Разбираем мифы Должен ли выполняться до отказа каждый подход?  Мышечный отказ во время выполнения упражнения может быть описан, как состояние при котором тренирующийся больше не не может выполнить очередное повторение самостоятельно с сохранением хорошей техники выполнения. Сторонники выполнения каждого подхода до отказа ссылаются на то, что в этом случае удается рекрутировать максимально возможное количество двигательных…

Если вы хотите стать по настоящему сильным, то вам придется отказаться от тренировки 5 подходов по 5 повторений и попытаться найти новые способы перегрузки мышц и нервной системы для дальнейшей их адаптации. Вам также понадобится увеличиться в размере, несмотря на то, что ваша цель – сила. Кластерные подходы и контрастная тренировка – вот две передовые…

В основе статья Wave Loading by Christian Thibaudeau ЧТО ТАКОЕ ВОЛНОВАЯ ЗАГРУЗКА? Волновая загрузка (нагрузка) относится к группировке рабочих подходов в «серии», каждая из которых обычно имеет 2 или 3 подхода. Для данного упражнения вы выполняете 2-4 таких серий. Вес увеличивается во время серии (второй подход тяжелее первого, третий тяжелее второго, если у вас есть…

ПОВТОРЕНИЯ, ТЕМП И ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ Перевод статьи The New 40-30-5 MethodReps, Tempo, and Time Under Tensionby Christian Thibaudeau ПЕРЕОЦЕНЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ Вы, вероятно, думаете, что количество повторений в подходе является самым важным элементом в построении вашей программы. Люди спрашивают чаще всего: «Сколько повторений в подходе вы делаете?» Мой ответ? Что-то типа «Делай где-нибудь от 1…

Как уже говорилось не все типы мышечного сокращения равноценны. Желательно использовать в своих тренировках различные варианты, чтобы задействовать максимум возможных процессов, приводящих к росту мышц. Сегодня речь пойдет о способе, который обеспечивает максимальную активацию mTor. mTOR Целью наших силовых тренировок является увеличение мышечной ткани – гипертрофия мышц, которая возникает в результате синтеза мышечных белков. В…

В этой заметке разберем еще один тяжелоатлетический метод тренировки, который поможет наряду с методом ОТДЫХ/ПАУЗА повысить эффективность тренинга, увеличить вашу силу и нарастить мышцы – это метод кластеров. Чередуйте эти два метода каждые 2 или 3 недели – сначала один метод, затем другой для еще большей эффективности. ЧТО ДЕЛАТЬ Ваш рабочий вес снаряда должен быть…

ТРИ ТИПА МЫШЕЧНОЙ СТИМУЛЯЦИИ Различные способы выполнения упражнений по разному заставляют работать мышцы и приводят к различным эффектам. Активация mTor. Выполнение упражнения с акцентом на негативной фазе (эксцентрическое сокращение) с растягивающим действием в большей степени влияют на активацию mTor. Стимуляция ATP-CPR (АТФ-Креатинфосфатная) системы. Запасы аденозинтрифосфата и креатинфосфата в клетке ограничены. Тяжелоатлетическая силовая тренировка в режиме…