Перевод еще одной статьи от гуру силовой и кондиционной подготовки профессиональных спортсменов Майкла Бойла

ВНИМАНИЕ

Это перевод статьи всемирно известного тренера по силовой и кондиционной подготовке, эксперта по функциональному тренингу Майкла Бойла. Эта статья вызвала, как и предполагалось множество споров. Мистеру Бойлу пришлось даже опубликовать видео-ответ на возникшие комментарии ( доступно на сайте автора статьи).

Так что, прошу в меня камнями не кидаться. Как поется в песне: “думайте сами, решайте сами”

СТАТЬЯ

В прошлом году я опубликовал серию постов в Instagram о плохих упражнениях, что вызвало довольно много споров.

Я уверен, что и эта статья будет столь же спорной.

Я бы хотел начать с заявления об отказе от ответственности. Существуют однозначно плохие упражнения. Некоторые из них относятся к таковым, потому что вы можете пострадать, некоторые, потому что у них нет какой-то особой цели (или можно найти более лучший вариант для этой же цели), а некоторые просто бесполезны (речь идет о бурпи).

Каждый раз, когда кто-то говорит, что «плохих упражнений не существует», он просто ищет способа вступить в дискуссию.

Еще одна оговорка. Все эти упражнения, за исключением приседаний со штангой на спине, это те упражнения, которые мы используем в программах с нашими молодыми клиентами-спортсменами, но мы не делаем их со взрослыми.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Почему мы не любим это для взрослых? Основная причина, по которой я не люблю приседания со штангой на спине для взрослых, заключается в том, что они мне не нравятся. Я мог бы написать целую статью на эту тему, но сегодня делать это не буду.

Приседания со штангой на спине – просто плохой выбор с учетом соотношения получаемой пользы и возможного риска. Около 10% людей, с которыми я работал, были так называемыми «природными приседальщиками». Это люди, которые с первого раза сделали упражнение безупречно, с минимальной тренировкой. Обычно у таких людей хорошая подвижностью бедер и голеностопа и они имеют тенденцию быть очень пропорциональными. Еще одна проблема приседаний со штангой на спине состоит в том, что сюда постоянно вмешивается эго. Да, я понимаю, что как тренер вы должны уметь контролировать эго, но удачи вам с этим. Дайте мне знать, как у вас идут дела.

Что делать вместо этого?  Для взрослых новичков подумайте о гоблет-приседаниях. Гоблет-приседания – чудесное упражнение. Совместите положение снаряда с небольшим подъемом пятки, и количество хороших приседаний, вероятно, возрастет с 10% до 80%.

УПРАЖНЕНИЕ 2. СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМЫМ ГРИФОМ

Почему мне это не нравится? – Ответы те же, что и с приседаниями со штангой на спине. Проблемы с эго и проблемы с мобильностью вместе создают проблемы клиентам.

Что мы делаем вместо этого? Становая тяга сумо с гирями.

Становая тяга с гирями в стойке сумо более «приземистая», чем обычная становая тяга, и является отличным стартовым вариантом для новичков.

Обратите внимание: люди, которые не могут коснуться пальцами рук носков стопы, будут плохими исполнителями приседаний и становой тяги. Если клиентам не хватает мобильности, выполняйте односторонние (унилатеральные) упражнения.

Кроме того, мы будем стремиться выполнять гоблет-приседания и тягу с гирями, пока вес снаряда не составит примерно 40% веса тела. После этого мы будем в первую очередь заниматься унилатеральными (односторонними) упражнениями. Давайте посмотрим правде в глаза. В реальном мире двусторонняя сила ног не имеет большого значения. Да, нам иногда нужно поднять  детей или корзину с бельем. Но дети и белье редко весят больше 35-45 кг.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Почему мне это не нравится?  У большинства взрослых уже есть признаки износа вращательной манжеты плеча. Я всегда думаю о жиме штанги буквально как об абразивном упражнении для структур плечевого сустава. При каждом повторении вы нагружаете сухожильные структуры, протягивая их под акромионом снова и снова. Я помню, как сам год от года менял хват, пытаясь найти безболезненный способ жима.

Что мы делаем вместо этого? Жим гантелей довольно быстро становится более комфортным для большинства людей. С гантелями вам гораздо легче выбрать безболезненную траекторию движения. Прямой гриф штанги затрудняет изменение траектории движения. Кроме того, у мужчин с более развитой силой тяжелые гантели немного уменьшают диапазон движений.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОДТЯГИВАНИЯ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Почему они мне не нравятся? В прошлом году я написал статью под названием «Скрининг в аэропорту», ​​в которой рассказывал о том, как забавно, а на самом деле грустно, было наблюдать, как люди пытаются занять нужное положение при прохождении рентгеновского контроля в аэропорте. Большинство взрослых не могут поднять руки над головой. Это делает подтягивания плохой идеей. Кроме того, большинство людей недостаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, и потому будут задействовать верхнюю трапецию, леватор и т. д. Мы наблюдае сильную боль в шейном отделе у взрослых клиентов, которые настаивают на выполнении подтягиваний.

Что мы делаем вместо этого? мне нравятся тяги с кольцами или TRX. Это отличное и сложное упражнение с собственным весом, в котором вы работаете при сгибании плеча на 90 градусов, т.е. в положении,  которое легко могут занять все взрослые.

Напоминаю, что жим лежа и подтягивания входят в наши программы для спортсменов, как и становая тяга с трэп-баром.

Но мы не выполняем приседания со штангой на спине спине или традиционные становые тяги со спортсменами или взрослыми.

Если вы тренируете клиентов старше 40 лет, помните, что они стареют и что удобство для суставов, т.е. низкая ортопедическая стоимость – вот в чем суть тренировок.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: