Перевод интересной статьи от гуру силовой и кондиционной подготовки профессиональных спортсменов Майкла Бойла

УПРАЖНЕНИЯ ПЛОХИЕ И ХОРОШИЕ

Давайте сразу определимся: меня не устраивает посыл “плохих упражнений не существует”. Если вы следите за мной в социальных сетях, то знаете, что я определенно считаю, что плохие упражнения существуют, а также то, что всегда можно найти вариант получше.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ В БЛОКОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

Преимущество. Это самое “удобное”, наименее провокативное упражнение для плесевого сустава, которое я когда-либо находил. Почти каждый клиент, который говорит: «Тренер, я не могу жать штангу из-за боли в плече”, избавляется от этой боли. Это способ возобновить жимовые упражнения с теми, кто возвращается после травмы. Так что это просто отличный вариант старта для человека 40+ лет.

Скрытое преимущество 1. Работа кора против сил растяжения из положения стоя.

Скрытое преимущество 2. Не делаем жим лежа, значит не паримся о том, “с каким же весом штанги я могу считаться крутым”

УПРАЖНЕНИЕ 2.  X-ВАРИАНТ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ

Преимущество. Двойная рукоять снижает нагрузку на плечевые суставы. Угол тяги (небольшой наклон назад) делает это упражнение почти гибридом между более традиционной тягой вниз и горизонтальной тягой.

Скрытое преимущество. Независимые ручки позволяют двигаться более естественно, снижая нагрузку на плечевой сустав.

УПРАЖНЕНИЕ 3.  СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Преимущество. Все, кто знаком с моей методологией тренировок знают, что я люблю односторонние упражнения для нижней части тела. Сплит-приседания требуют баланса и силы нижней части даже с очень небольшими нагрузками. Аналогично жиму стоя в блоковом тренажере (упражнение 1) новички не спешат наращивать отягощение, что часто происходит при обычных приседаниях.

Скрытое преимущество. Растяжка сгибателей бедра! Большинство людей старше 40 лет слишком много сидят, поэтому у них наблюдается укорочение мышц задней поверхности бедра.

УПРАЖНЕНИЕ 4. МЕРТВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ 

Преимущество. Это отличное упражнение для задней цепи, которое работает не только на силу, но и на равновесие. Это идеальное введение в тренировку задней цепи для новичков, поскольку во время него никто не будет стремиться скорее прибавить в весе в ближайшее время. Это своего рода самоограничение.

Скрытое преимущество. Стопа и лодыжка прекрасно работают в этом упражнении. Многие люди жалуются на плохой баланс, но им в действительности не хватает силы бедер и лодыжек.

Эти четыре упражнения являются основой практически каждой персональной программы тренировок, которую мы пишем. Они “дружелюбны” и достаточно интересны, чтобы люди быстро понимали свои потребности и недостатки. Если вы еще этого не сделали, обязательно попробуйте.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: