Вместо введения.

Мне не очень нравится термин “жиросжигание”, но увы он вполне отражает не столько процесс, сколько желаемый результат – снижение уровня подкожно-жирового слоя. В более широкой интерпретации речь идет о снижении веса за счет жирового компонента. Поэтому будем использовать его в дальнейшем.

Если кто-то думает, что во мне говорит ярый противник кардиотренировок, то это не так. Грешным делом я иногда бегаю на дистанции 10 км.

Но сегодня речь идет о телостроительстве и снижении жирового компонента для формирования красивой фигуры.

Многие полагают, что кардио это святой Грааль жиросжигания. Но правда состоит в том, что единственный вклад кардио в жиросжигание – это увеличение общих энергозатрат.

Получается, что если ваша диета никуда не годится, то вы вынуждены делать кардио, чтобы хоть как-то компенсировать избыток поступающей энергии, но если ваша диета настроена должным образом – вам не нужно кардио для потери жира.

Я вполне могу без него обходиться. На фото мой результат за 11 недель правильных тренировок и диеты: минус 9 кг. За все это время кардио было сделано раза 2 (просто чтобы настроиться перед предстоящим благотворительным забегом на 10 км).

80,5 кг71,5 кг

Кроме того кардио может быть даже вредно для телостроительства и развития силы. Занятия кардиотренировками наряду с силовыми тренировками уменьшают положительные эффекты обоих. Параллельная тренировка силы и выносливости по данным исследования Neuromuscular Research Center, University of Jyväskylä снижает прирост кардиореспираторной подготовленности, мощи, силы и мышечной массы.

При этом не стоит забывать и о большой пользе кардиотренировок для положительных адаптаций кардио-респираторной системы. Но следует помнить о целях. Если речь о потере жира, то кардио не является обязательным компонентом.

Применять кардио наряду с силовыми тренировками с целью жиросжигания есть смысл

  1. людям, которые от этого ловят кайф. Это дополнительная мотивация на пути к цели
  2. женщинам на этапе снижения жирового компонента ниже физиологической нормы (перед подготовкой к соревнованиям, чтобы повысить расход калорий и тем самым компенсировать необходимость снижения калорийности питания ниже 1200 ккал в сутки). Иными словами, если для достижения соревновательной формы вам надо кушать менее 1200 ккал/сут, то лучше добавить кардиотренировки, чем продолжать снижать калорийность.

Хочешь хорошо выглядеть без одежды – будь стройным. Пресс это афродизиак человека. Целлюлит  никому не нравится. Надо это признать. Но какой способ самый лучший для похудания? Один из, пожалуй, самых популярных ответов, который приходит на ум, – «кардио».

Большинство статей по этой теме обычно посвящены обсуждению преимуществ и недостатков традиционного низкоинтенсивного кардио (LISS) в сравнении с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). Мы же попробуем посмотреть на вопрос с позиции почему мы должны или не должны  делать кардио для целей жиросжигания.

Кардио как жиросжигатель.

Часто кардио используют потому что во время него расходуются жиры в качестве источника энергии. Многие исследования приводят довольно интересные данные по окисления жиров и другим метаболическим изменениям, но обычно это краткосрочные измерения и относительные числа (в процентах). В абсолютном же выражении фактическое количество жира, которое окисляется во время кардио тренировки, минимально. Общее количество грамм обычно очень не велико.

Более того, как показал Алан Арагон в своей серии «Мифы под микроскопом» , выполнение кардио натощак или в «жиросжигающей зоне» также не поможет. На самом деле, это даже контрпродуктивно. Независимо от того, сколько вы делаете кардио, если вы потребляете больше энергии, чем тратите, вы не будете худеть. Во время кардио расходуется энергия и именно этот эффект позволяет кардиотренировкам помогать нам поддерживать общий энергодефицит. В этом смысле сжигать лишние калории с помощью аэробных упражнений не эффективнее, чем просто меньше их потреблять.

Но как же с утверждением, что кардио, особенно HIIT, запускает метаболическую печь? Да, но увеличение метаболизма после тренировки, называемое пост-тренировочным избыточным потреблением кислорода (EPOC) даже для жестких кардио-протоколов, длится всего от 3 до 24 часов и составляет всего от 6 до 15% от общей кислородной стоимости тренировочной сессии.

Вывод: низкоинтенсивное кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки не являются чудодейственным сжигателем жира, но все же способствует поддержанию дефицита энергии в рационе, и в долгосрочной перспективе это будет означать значительную потерю жира, пусть это и не супер быстрый эффект. А что еще?

Плата за кардио

Плата за сожженные калории в процессе кардио весьма высока. Это не только время и силы. Чарльз Поликвин говорил о расходах на чрезмерное LISS в своей статье “Отрицательные эффекты аэробных тренировок”, но даже и более короткие кардио-сессии могут быть вредны для построения красивого тела и силы. Занятия кардиотренировками наряду с силовыми тренировками с отягощениями уменьшают положительные эффекты обоих. Параллельная тренировка силы и выносливости снижает прирост кардиореспираторной выносливости, мощи, силы и мышечной массы.

Это эффект помехи, возникающий как следствие попытки приспособить тело к адаптации в двух противоположных направлениях. Когда вы подвергаете свое тело стрессу, формируются адаптации, которые зависят от требований, предъявляемых к нему. Требования, которые вы предъявляете к телу с помощью кардио и силовых тренировок, являются взаимоисключающими. Эти адаптации включают локальные изменения в типе мышечного волокна и скорости активации мышц, а также центральные изменения в передаче сигналов клеточного пути, активации генов и концентрации ферментов. 

Например, протеинкиназа B/Akt (PKB) уменьшает расщепление белка и активирует синтез белка, что делает ее присутствие очень желательным для роста мышц. АМФ-активированная протеинкиназа (АМPК) блокирует синтез жирных кислот и активирует их окисление, усиливает транспорт глюкозы и ряд других факторов, которые приводят к увеличению выносливости и кардиореспираторной подготовленности. Проблема в том, что AMPK и PKB блокируют нисходящую сигнализацию друг друга. Вот почему кардио ограничивает гипертрофию и увеличение силы не только в ногах или частях тела, которые вы используете для кардио, но и во всем теле.

Все просто: вы не можете быть лучшим в мире спринтером и марафонцем одновременно. Если вы хотите, чтобы ваше тело было чем-то исключительным, вам придется специализироваться на этом.

Следует отметить, что некоторые сравнительно короткие исследования с участием новичков, ведущих сидячий образ жизни, не выявили подобного взаимоисключающего эффекта, поскольку сила проявления этого эффекта зависит от того какие адаптации необходимы для проводимых тренировок.

Новички способны прогрессировать одновременно по разным направлениям, потому что их уровень мышечной массы и особенно силы, не требуют особой специальной адаптации. Однако, чем больше ваше тело приспосабливается к нагрузкам в любом направлении, тем более выраженным становится этот взаимоисключающий эффект. Может пройти от 2 до 3 месяцев последовательного прогресса в тренировках на выносливость, прежде чем они начнут мешать силовым тренировкам.

Можно ли избежать влияния этого эффекта? К сожалению не в полной мере. Чем дольше или чаще вы делаете кардио, тем сильнее взаимоисключающий эффект. Можно попробовать сделать кардио легким, чтобы организм не приспосабливался к нему, но тогда затраты энергии будут минимальны и эффективность для потери веса ничтожна.

HIIT гораздо меньше подвержен данному эффекту помех, потому что адаптации, возникающие при HIIT и при силовой тренировке несколько похожи, но в соответствии с принципом специфичности это только частично уменьшит помехи.  

Вывод

Ваше тело не может быть слугой двух господ. Одновременная тренировка силы и выносливости уменьшает адаптацию вашего тела к тому и другому, что ведет к неэффективному росту силы и увеличению мышц. Единственный способ полностью избежать этого – это избежать кардио. Многие люди теряют вес безо всякого кардио, а лишь придерживаясь низкокалорийной диеты. Но и этот путь не самый лучший. С ним вы не будете выглядеть круто, и он не дает вам никакого притока адреналина и (или) эндорфинов, хотя результат в потере веса будет заметен.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: