Разбираем мифы

Должен ли выполняться до отказа каждый подход? 

Мышечный отказ во время выполнения упражнения может быть описан, как состояние при котором тренирующийся больше не не может выполнить очередное повторение самостоятельно с сохранением хорошей техники выполнения.

Сторонники выполнения каждого подхода до отказа ссылаются на то, что в этом случае удается рекрутировать максимально возможное количество двигательных единиц. При этом не следует забывать, что выполнение каждого подхода до отказа вызывает большее утомление, усталость и может явиться причиной снижения производительности в последующем подходе  (Benson C, Docherty D, Brandenburg J. Acute neuromuscular responses to resistance training performed at different loads. J SciMed Sport. 2006;9:135–142.)

Кроме того не вполне понятно, сколько подходов за тренировку должно быть выполнено до отказа. Анализ литературы показывает, что тренировка с выполнением подхода до отказа не имеют каких-либо существенных преимуществ по сравнению с выполнением подходов почти до отказа (Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005;19:950–958).

В целом выполнение “отказных подходов” может иметь смысл для определенных целей. Задача состоит в том, чтобы определив правильную пропорцию “отказных подходов” и общего количества выполненных подходов, минимизировать при этом риск перетренированности и травм. 

Имеются данные, свидетельствующие о том, что усталость, связанная с тренировкой до отказа или очень близкой к нему, может повысить силу (Rooney KJ, Herbert RD, Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 1994;26: 1160–1164). 

Drinkwater с соавторами сравнили тренировки с выполнением “отказных подходов” (4 × 6 повторений) и с обычными подходами (8 × 3 повторения) с одинаковым весом и обнаружили, что тренировка с отказом привела к большему росту показателей в жиме 6 ПМ (9,5%) по сравнению с обычными подходами (5 %) (Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, et al. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 2005;19:382–388.)

Так же не совсем понятно когда необходимо включать в тренировку “отказные подходы”. Поскольку исследования подтверждают правоту обоих взглядов на эффективность выполнения подходов до отказа, то выбор того или иного упражнения может иметь решающее значение при принятии решения. 

Сложные упражнения, требующие высокой силы, скорости, мощи и правильной техники, такие как олимпийские упражнения, их вариации, а также баллистические упражнения, лучше всего выполнять с минимальной усталостью. Следовательно, применение техники “отказного подхода” может быть контрпродуктивной. 

И напротив, силовая тренировка с базовыми и изолирующими упражнениями выполняемым до отказа, по крайней мере, часть времени, может быть полезной. 

Не каждый подход имеет смысл выполнять до отказа, но вероятнее всего  последние 1-2 подхода некоторых упражнений могут быть выполнены до отказа, чтобы максимально нагрузить тренируемую мышцу.

Помните, что применение “отказных подходов” это всего лишь очередной способ повышения интенсивности вашей тренировки с целью соблюдения принципа G.P.O. – постепенной прогрессивной сверхнагрузки. Если ваша цель прогресс в результатах, то интенсивность тренировки должна постепенно увеличиваться.

C использованием материалов ACSM

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: