Плохая новость – фитнес клубы закрыты из-за пандемии коронавируса (COVID-19). Хорошая новость – можно продолжать тренироваться дома. Физические нагрузки благоприятно действуют на иммунную систему.

В дополнение к этому вот еще 10 советов, которые хоть и не защитят вас от COVID-19, но помогут укрепить вашу иммунную систему. Эти советы будут полезны в периоды вспышек любых респираторных заболеваний, которые мы наблюдаем ежегодно.

1. Тренироваться ли если у меня насморк?

Одним из вопросов, который задают приверженцы фитнеса: “Тренироваться ли, если я немного заболел?” Обычная рекомендация – да продолжать, если у вас легкий насморк, першение в горле и нет температуры. Легкая тренировка: кардио или с собственным весом тела будут полезны. Если вы кашляете, у вас жар, мышечные боли или другие выраженные симптомы симптомов поражения нижних дыхательных путей, то от тренировок лучше отказаться. В любом случае откажитесь от посещения спортзалов и массовых мероприятий, чтобы не заражать других людей. 

Регулярные занятия физическими упражнениями благоприятно сказываются на иммунном статусе человека. Если вы не чувствуете себя после тренировок хуже, то продолжение занятий при легкой симптоматике не должно представлять какого-либо значительного риска для здоровья и может даже ускорить выздоровление.

2. Употребляйте с пищей достаточное количество витамина С и цинка

Нет сомнений, что здоровая диета сохраняет здоровье. Уюедитесь, что вы получаете необходимое количество таких витаминов и микроэлементов, как витамин С (1, 2), цинка (1, 2) и витамина D (1, 2). Данные вещества часто фигурируют в различных исследованиях, посвященных защите от простуды и гриппа Они играют важную роль в функционировании иммунной системы.

Справедливости ради надо отметить, что не все исследования находят преимущества для иммунитета от употребления данных витаминов и микроэлементов. Также нет единого мнения относительно дозировки, оказывающей эффективное влияние. Существуют свидетельства о том, что высокие дозы цинка и витамина С могут сократить продолжительность болезни, поэтому возможно, что более высокие дозы полезны при заболевании. Но в любом случае необходимо исключить их нехватку.

Однозначен факт, что если вы будете питаться здоровой пищей, то это будет способствовать лучшей форме.

К источникам цинка относят красное мясо (говядина, свинина или ягненок), куриная печень и морепродукты (устрицы, крабы или омары). Вегетарианцам следует рассмотреть вопрос о приеме добавок, содержащих цинк, поскольку трудно потреблять достаточно цинка для тренирующегося человека без мяса или моллюсков.

Хорошими источниками витамина С являются фрукты (цитрусовые, киви, клубника) и овощи (перец, брокколи, брюссельская капуста).

Если у вас имеются сложности с регулярным пребыванием на солнце, то вероятно имеет смысл добавление в рацион около 2000 МЕ в день витамина D.

3. Чеснок

Чеснок может способствовать укреплению вашей иммунной системы. Употребление эквивалента 2 или более зубчиков чеснока в день повышает иммунитет, ускоряет выздоровление от гриппа и уменьшает тяжесть симптомов (1).

Картинки по запросу "чеснок"

Увы есть и обратная сторона медали – это запах. Употребление чеснока заставляет ваше тело вырабатывать большее количество сероводорода, что, к сожалению ведет к появлению не очень приятного дыхания и иногда и запаха пота. 

4. Продолжительность сна

Лишение сна негативно влияет на нашу иммунную систему (1, 2) и повышает риски респираторной инфекции (1). Большинству людей требуется ~ 7,5 часов сна в сутки для поддержания оптимального иммунитета.

5. Промывание носовых путей

Если у вас заложен нос, промывание носа солевым раствором может быть эффективным самостоятельным лечением в домашних условиях. Орошение носовых пазух специальными солевыми растворами значительно облегчает состояние (1).

Вы можете использовать специальные спреи, но даже орошение обычной водой с разведенной в ней поваренной солью может быть эффективно. Главное не глотайте воду во время процедуры. 

Если ваша водопроводная вода не очень высокого качества, то сначала ее лучше прокипятить и обязательно остудить, прежде чем проводить орошение.

6. Регулярно мойте руки

Проживание в постоянных стерильных условиях вероятно имеет очень спорное преимущество для формирования иммунитета, однако в краткосрочной перспективе нет никаких сомнений в том , что регулярно мыть руки и поддерживать хорошую гигиену очень эффективно, в том числе для профилактики респираторных вирусных инфекций (1). Нет смысла впадать в крайность и дополнительно обрабатывать руки дезинфицирующими растворами после того, как руки тщательно вымыты с мылом.  Дезинфицирующие средства помогут в профилактике инфекционных заболеваний в условиях отсутствия возможности вымыть руки, например в метро, в дороге и пр. Также надо отметить, что существует предел и у мытья рук, так как многие вирусы передаются по воздуху, поэтому нет смысла мыть руки каждый раз, когда вы что-то трогали. Всему есть разумные пределы.

После того, как я мыл руки по 20 секунд 126 раз за день.

7. Набирать массу или худеть?

Некоторые клиенты, практикующие силовые тренировки задаются вопросом: “Стоит ли набрать немного массы по время недомогания, чтобы ускорить выздоровление?” Действительно, процесс восстановление после тренировок и от болезней опосредовано иммунной системой, но это очень разные процессы. Восстановление мышц после тренировки это более локальный процесс, зависящий от процессов синтеза мышечного белка и восполнения источников энергии. А вот восстановление после болезни – это системный процесс, зависящий от уничтожения патогенных микроорганизмов. Как показано в исследованиях (1, 2) снижение аппетита является одной из первоначальных защитных реакций организма на инфекцию. Поэтому, вероятно, если вы не голодны, то заставлять себя есть дополнительно нет смысла.

Однако и тут не все однозначно. Как уже говорили ранее здоровое, полноценное питание – способ повышения иммунитета. Получается почти как у Шекспира: “Есть или не есть? Вот в чем вопрос!”

Поговорка «голодать – кормить простуду», похоже, поддерживается наукой (1). Обычно аппетит отсутствует, когда у вас жар и выраженные симптомы интоксикации вследствие вирусной инфекции. Но скорее всего правильной стратегией будет регулярное употребление достаточного количества белка, чтобы избежать чрезмерной потери мышечной массы тела и обеспечение организма необходимым количеством витамина С, чеснока и цинка.

8. Бульон

Как не удивительно, но совет очень простой – пейте куриный бульон. При инфекции верхних дыхательных путей это оказывает хороший эффект (1). Бульон способствует очистке верхних дыхательных путей и действует как противовоспалительное средство (1, 2). 

9. Соблюдайте рекомендации по применению жаропонижающих

Внимательно отнеситесь к рекомендациям по применению жаропонижающих средств. Зачастую, мы при первых же симптомах и незначительном повышении температуры тела принимает жаропонижающие средства, что может иметь отрицательный эффект, нежели способствовать выздоровлению (1, 2).  Лихорадка – это защитный механизм, который помогает нашему организму бороться с вирусами. Повышенная температура тела способствует замедлению размножения вируса в организме, а потому подавление лихорадки может, усилить симптомы. 

Картинки по запросу "жаропонижающие осторожно"

Не все жаропонижающие препараты могут быть взаимозаменяемыми. Они относятся к разным фармакологическим группам лекарственных веществ. Следуйте рекомендациям врачей относительно приема любых лекарственных препаратов, включая жаропонижающие.

10. Запаситесь туалетной бумагой

Данный способ борьбы с вирусом до недавнего времени был абсолютно неизвестен научному сообществу. Формирование вокруг себя обильного запаса туалетной бумаги обладает мощным противовирусным, антибактериальным и антисептическим эффектами. Исследование “Журнала Массовой Истерии” (2020) показало, что туалетная бумага излучает анти-коронавирусные волны. Если у вас дома более 100 рулонов туалетной бумаги, то вы становитесь практически невосприимчивыми к COVID-19.

Последний совет разумеется шутка, но вот все остальные советы серьезны и обоснованны. Будьте здоровы, занимайтесь спортом и берегите своих близких!


Примечание: данные рекомендации и советы не являются медицинским руководством. Если у вас уже есть симптомы заболевания, любое иное сопутствующее заболевание или патология, то проконсультируйтесь с врачом, чтобы выбрать правильную тактику в вашем конкретном случае. Придерживайтесь рекомендаций органов здравоохранения относительно мер по предотвращению коронавируса и любой другой инфекции.

по материалам mennohenselmans.com

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: