Без белка – никуда!. Надеюсь, что уже никто не сомневается, что любой человек, занимающийся силовыми тренировками и желающий получить от этого какие-то результаты должен соблюдать диету с высоким содержанием белка. Однако, не стоит верить всему, что говорит нам индустрие спортивных пищевых добавок. 

Так сколько белка нам нужно? Согласно мета-анализу научных исследований о влиянии потребления белка для роста мышечной массы при тренировках, проведенного Robert W Morton и соавторами в 2017 году потребление свыше 1,6 г белка на килограмм массы тела не приводит к преимуществам  в росте мышечной массы и развитию силы.

В исследовании Hoffman и др. было показано, что 1,4 г белка на кг массы тела в день может быть вполне достаточно для максимального роста мышц и развития силы, однако несколько большее его количество может быть полезно для восстановления после тренировок.

В еще одном научном исследовании в сотрудничестве с Кембриджским университетом, было установлено, что высокие уровни потребления белка (выше 1,8 г/кг в день) не имеют преимуществ и для восстановления после тренировок.

В еще одном научном обзоре исследований было показано, что для бодибилдеров во время межсезонья (когда спортсмены активно работают над силой и ростом мышечной массы) достаточным количеством белка является 1,6–2,2 г на кг массы тела в день. Этот объем белка следует употреблять в оптимальных количествах 0,40–0,55 г/кг массы тела на каждый прием пищи и при этом распределять равномерно в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1-2 часов до и после тренировки.

Вывод: 1,6 – 1,8 г/кг в день вполне достаточное количество белка среднестатистическому человеку, занимающемуся силовыми тренировками. В некоторых случаях возможно имеет смысл увеличение потребления до 2,2 – 2,4 г/кг в день, например на низкокалорийной диете в ходе периода “жиросжигания” для защиты мышечной ткани от распада.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: