Продвинутая стратегия для роста мышц и потери жира

ВВЕДЕНИЕ

Процесс улучшение вашего тела содержит много уловок и порой похож на порочный круг::

  • Чтобы нарастить мышечную массу, нужно много есть, но это означает, что вероятно вы также наберете немного жира.
  • Чтобы потерять много жира, вам нужен дефицит калорий, который однако отрицательно влияет на ваши тренировки и может даже привести к потере мышечной массы и силы.
  • Тяжелая тренировка сделает вас сильнее и мускулистее, но может вымотать и истощить вас, а также травмировать суставы и сухожилия.
  • Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя легкую работу, которая не перегружает нервную систему и суставы, но при этом вы можете потерять свою силу.

Также сложно совмещать различные формы тренировок и занятий спортом, которые вам нравятся, такие как бег на короткие дистанции, развлекательный спорт, силовая работа, работа на гипертрофию и т.д. И еще труднее пытаться соблюдать диету подходящую сразу подо все виды активности.

Все вышесказанное объясняет, почему мы с Полом Картером разработали подход к питанию и тренировкам под названием «PRIMER 52». Это на самом деле похоже на диету 5/2 для похудения для лифтеров, разработанную TC Luoma, которая подразумевает два дня очень агрессивного ограничения калорий и 5 дней поддерживающей калорийности или даже избытка.

“PRIMER 52” развивает эту идею, сосредоточив внимание на основах современной биохимии и конкретной комбинации тренировок и питания. Эта программа является революционной в том смысле, что она позволяет вам делать все, что вы хотите, вплоть до изменения формы вашего тела, путем как увеличения мышц так и потери жира или даже одновременно обоих процессов. С этой программой вы вырвитесь из порочного круга.

Но прежде чем изложить особенности “PRIMER 52” давайте разберем три фактора роста мышц (MGF – muscle growth factors), которые необходимы для роста мышц, а также объясним значение дефицита калорий и то, как мы можем легко манипулировать mTOR и AMPK.

AMPK (AMP, activated protein kinase) – 5’АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) — клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Активируется при значительном потреблении энергии клетки (например, при физической нагрузке) и нарастании внутриклеточного уровня АМФ. В результате активации АМФК клетка переходит в энергосберегающее состояние (в том числе блокирует синтез жирных кислот и активирует их окисление). 

mTOR (mammalian target of rapamycin) – мишень рапамицина млекопитающих. Это внутриклеточный белок который регулирует клеточный рост и выживание. mTOR является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон. mTOR может быть активирован:силовыми тренировкамифакторами роста (IGF, гормон роста, инсулин)рядом аминокислот (особенно лейцином)

ФАКТОР 1 (MGF 1)

Вам не нужен избыток калорий для наращивания мышечной массы

Да, вы правильно прочитали. Тренеры, придерживающиеся традиционных взглядов, сейчас начнут возмущаться, но существуют научные данные, чтобы поддержать это утверждение. На самом деле, избыток калорий даже не является основным условием, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Калории и мышечный рост связаны только косвенно.

Пару лет назад доктор Стюарт Филлипс и группа ученых из Университета МакМастера провели исследование двух групп по 20 человек. Обе группы придерживались диеты с 40% ежедневным дефицитом калорийности в течение 4 недель. (Вся питание они получали под контролем, поэтому данный дефицит контролировался учеными).

В одной группе ежедневное потребление белка составляло 1,2 г / кг массы тела, а вторая группа получала в два раза больше белка – 2,4 г / кг.

Все мужчины занимались спортом 4 дня в неделю и выполняли спринты 2 дня в неделю. Через 4 недели обе группы потеряли значительное количество жира (около 3,5 кг). Группа с низким содержанием белка потеряла небольшое количество мышц, в то время как группа с высоким содержанием белка фактически получила немного мышц. (1)

Очевидно, что белок – является ключом к росту мышц, а не избыток калорий.

ФАКТОР 2 (MGF 2)

Вам нужна достаточная энергия для наращивания мышечной массы 

Поначалу это может прозвучать так, как будто данное утверждение противоречит тому, что написано о факторе 1, что для наращивания мышечной массы не требуется избыток калорий, но это не совсем так.

Для наращивания мышечной массы вам нужно топливо. Строительство новых мышц требует энергии. Вам потребуется 3 калории, чтобы синтезировать 1 г белка, если быть точным. В 1 кг мышц содержится 220 г белка, поэтому, по крайней мере, вам понадобится 660 калорий, чтобы синтезировать достаточное количество белка для наращивания килограмма мышц.

Но на самом деле вам потребуется даже больше из-за того, что в организме постоянно происходит оборот – разрушение и синтез белка. И чем больше вы тренируетесь, тем выше этот оборот. Хотя точное количество не так важно, можно с уверенностью сказать, что вам понадобится как минимум 1000 калорий, чтобы стимулировать процесс наращивания килограмма мышц.

Опять же, это звучит так, будто вам нужен избыток калорий для наращивания мышечной массы, но это не так. Если вам нужно больше энергии, чем вы потребляли, вы просто черпаете ее из своих резервов (накопленный жир или гликоген). То же самое и с наращиванием мышц. Если вам нужна энергия для подпитки процесса синтеза мышечной ткани, но у вас дефицит по питанию, вы будете использовать накопленную энергию для выполнения этой работы.

Это вполне объясняет факт того, что чем вы стройнее, тем сложнее нарастить мышечную массу, находясь в дефиците. А у более толстых людей гораздо больше резервов, и нет никакой угрозы для вашего выживания, если вы будете использовать эту накопленную энергию для роста мышц.

ФАКТОР 3 (MGF 3)

Вам нужно стимулировать синтез белка 

Недостаточно получать достаточное количество белка для наращивания мышц и энергию для подпитки этого процесса. Если вы не запускаете увеличение синтеза мышечного белка, вы не будете наращивать мышцы.

И именно здесь избыток калорий играет роль, хотя и косвенно, путем увеличения синтеза как инсулина (это происходит если вы употребляете больше углеводов и белков), так и IGF-1 (печень нуждается в инсулине и гормоне роста для высвобождения IGF-1). Повышение уровня инсулина важно, потому что оно уменьшает распад мышечного белка и стимулирует синтез белка за счет активации mTOR.

IGF-1 (insulin-like growth factor 1). Инсулиноподобный фактор роста – 1 (известен также как соматомедин, ИФР-1) – биологически активный пептид, образуемый, главным образом в печени и мышцах, важнейший посредник действия гормона роста. Обладает анаболическим действием и запускает рост мышц.Гормон роста (соматотропный гормон) взаимодействует с печенью, которая в свою очередь начинает высвобождать IGF-1, именно он и обуславливает практически все полезные эффекты гормона роста: сжигание жира, рельефность, рост мышц и др.

Обратите внимание, что тренировка с отягощениями сама по себе активизирует mTOR и может также увеличить местный IGF-1, если мышечная усталость (выброс лактата) достаточно высоки. Поэтому частота тренировок может быть важной при попытке нарастить мышечную массу.

Если вы можете высвободить IGF-1 и увеличить mTOR в нужное время, и у вас имеется достаточно белка, вы можете нарастить мышечную массу, даже если вы не в избытке калорий. “PRIMER 52” использует дни максимальной активности mTOR для запуска роста, а также дни, когда он поддерживается на низком уровне, чтобы способствовать здоровью, потере жира и омолаживающим эффектам.

РОЛЬ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ В ПОТЕРЕ ЖИРА

Одна вещь, которая на 100% правильна в отношении потери жира: вам нужно быть в состоянии дефицита калорий. Это не единственное, что имеет значение, но если у вас нет дефицита, другие вещи не будут иметь значения.

Да, чувствительность к инсулину играет роль. Чем более вы чувствительны к гормону, тем меньше вероятность снижения накопленной энергии (жира) в течение нескольких часов после еды.

Чтобы потерять килограмм жира, вам, вероятно, потребуется дефицит около 7000 калорий. (2)

Типичный способ сделать это – создать небольшой или умеренный ежедневный дефицит – может быть, 500-750 калорий в день – в течение 7 дней.

Однако, если вы создаете такой же общий дефицит в течение меньшего количества дней, например в течение двух дней, потеря жира будет такой же. Фактически, в долгосрочной перспективе этот метод может привести к еще большей потере жира, потому что меньше шансов на снижение уровня гормона, регулирующего массу тела, лептина, потому что у вас нет постоянного дефицита.

Вот что делает “PRIMER 52”: в течение 2 дней в неделю создайте большой дефицит калорий, плюс 2 дня, когда вы будете питаться с избытком, еще 2 дня, когда калорийность рациона находится на уровне поддержания или с небольшим дефицитом (в зависимости от вашей цели) и 1 день умеренного ( небольшого) дефицита. Ваши тренировки при этом будут спланированы с привязкой к тому, как вы едите в этот день.

Это только на первый взгляд просто, на самом деле таким образом мы фактически манипулируем двумя из ключевых ферментов организма.

mTOR И AMPK

И mTOR, и AMPK являются ферментами, которые играют ключевые физиологические роли. Они обычно рассматриваются как антагонисты (противоположные друг другу), поскольку AMPK может ингибировать действие mTOR.

Хотя mTOR при наращивании мышечной массы считается положительным ферментом не стоит забывать и про обратную сторону. Ускорение клеточного роста очень полезно для мышечной массы, но чрезмерная активность mTOR также может иметь отрицательные последствия, такие как ускорение роста раковых клеток и преждевременное старение.

AMPK увеличивает поглощение и окисление глюкозы и жирных кислот при недостатке поступления энергии (так что это может помочь вам сбросить жир). Это уменьшает образование новых жировых клеток (липогенез адипоцитов) и увеличивает расщепление жира.

Но еще интереснее то, что многие недавние исследования установили тесную связь между AMPK и старением. Когда мы становимся старше, мы становимся менее восприимчивыми к AMPK, что приводит к: 

  • менее упорядоченному рециклингу клеток (аутофагии),
  • усилению окислительного стресса,
  • усилению системного воспаления слабой степени,
  • увеличению накопления жира,
  • повышению уровня крови сахар
  • большая частота метаболического синдрома. (3)

Таким образом, мы должны тщательно манипулировать двумя ферментами. Что касается mTOR, мы одобряем его активность, когда:

  • Потребление калорий повышено (избыток)
  • Углеводы / инсулин повышены
  • Белок / аминокислоты, особенно лейцин, валин, изолейцин и глицин, повышенное потребление
  • Мы делаем тренировку сопротивления

И наоборот, мы предпочитаем активность AMPK, когда условия, поддерживающие акивацию mTOR, более или менее изменены:

  • Потребление калорий ниже (дефицит)
  • Выход энергии выше
  • Углеводы / инсулин сохраняются на низком уровне
  • Аминокислоты на низком уровне
  • Кардио-тренировка

Это конечно упрощенно, но достаточно для наших целей. Так как же использовать эти данные для наращивания мышечной массы (в пользу системы mTOR) и для продления продолжительности жизни и здоровья (чему благоприятствует система AMPK)? Вот тут и вступает в работу система “PRIMER 52”.

PRIMER 52 ОБЗОР

Система “PRIMER 52” включает в себя 3 (или 4) различных типа дней, каждый из которых использует свою собственную стратегию по использованию преимуществ ферментных систем. Тип тренировки, который вы выбираете, зависит от вас, как и выбор еды, но вот несколько рекомендаций:

1 – AMPK / ДЕНЬ ПОСТА (БЕЗ ПИТАНИЯ)

Цель: получить максимально возможную активность AMPK. 

Это поможет замедлить старение, увеличить окисление жиров, уменьшить системное воспаление и сохранить чувствительность к инсулину.

Питание: Вы поститесь не менее 24 часов в эти дни.

Например, вы последний раз поели в предыдущий день в 6 часов вечера и теперь опять поедите только небольшую белково-жировую пищу в 8 часов вечера дня поста. Пол Картер предпочитает 24-часовой пост, в то время как я начав в 6 вечера накануне начинаю есть только утром следующего дня после дня поста (что соответствует примерно 34-36 часам поста).

Воздержитесь от любых жидкостей, содержащих калории. Кроме того, не принимайте никаких белковых / аминокислотных добавок. Вы можете поститься до следующего утра или съесть небольшую белково-жировую еду в 8-9 вечера в этот день (что-то вроде 110 – 170 грамм говядины и немного зеленых овощей).

Тренировка: это день отдыха.

Нет смысла тренироваться, если у вас нет аминокислот для восстановления. Тем не менее, вы можете заниматься кардио, HIIT, спринтом, ходьбой, йогой, мобильностью и т. д. Любая активность с низкой интенсивностью подойдет.

2 – ГИПЕРТРОФИЯ / ДНИ MTOR

Цель: максимальная гипертрофия и синтез белка. 

Достигается через значительное увеличение активации mTOR, особенно во время тренировок.

Питание: день избытка калорий с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (с низким содержанием жира).

Излишек калорийности должен составлять около плюс 15-20% (хорошей отправной точкой является 39-42 ккал на килограмм массы тела), белок 2,5 – 3 г на кг и 80% небелковых калорий из углеводов и 20 % от жиров.

Я рекомендую распределять 50% ваших ежедневных углеводов во время тренировок (до, во время и после); 25% вечером; а остальные распределяются на 2-3 других приема пищи.

Тренировки: типичный день бодибилдинга.

Количество повторений в подходе от 8 до 15, от 6 до 8 упражнений (не на мышцу, а на всю тренировку) по 3-5 подходов в каждом. Вы можете использовать типичные методы гипертрофии, такие как суперсеты, дроп-сеты,, отдых / пауза, mio-reps и т. д.

3 – ДНИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Цель: сосредоточиться на неврологическом тренинге, т.е. на более тяжелой работе. 

Нет необходимости активировать столько же mTOR, сколько в дни  гипертрофии.

Питание: небольшой дефицит или небольшой избыток, в зависимости от вашей главной цели.

Хорошей отправной точкой является 33-35 ккал на килограмм массы тела, белок 2–2,5 г белка на кг, 80% небелковых калорий из жиров и 20% из углеводов. Углеводы должны потребляться в течение периода тренировки (до, во время и после).

Тренировка: пауэрлифтинг, волны 5/3/1 или иные тяжелые методы.

В этот день делайте меньше упражнений (3-5), большие сложные движения, более тяжелые нагрузки (подходы по 1-6 повторений) и более длительные интервалы отдыха.

Вы можете использовать различные методы, такие как тяжелые частичные или изометрические повторения. Вы также можете использовать упражнения с переносом тяжестей (прогулка фермера, переноска Зерчера , толкание Prowler).

4 – «АДАПТИРУЕМЫЕ» ДНИ

Цель: адаптируйте этот день (тренировки и питание) под свои цели:

  • потеря жира: питание низкоуглеводное, богатое белком, с умеренными жирами; тренировка – спринтерская сессия.
  • рост мышц: проведите третий день mTOR (гипертрофия) для более слабых частей тела.
  • сила: проведите день силы, в питании придерживайтесь низкого количества углеводов, умеренных жиров, высокого содержания белка.
  • долголетие / здоровье: сделайте работу на активацию энергетической системы (спринты, стронгмен, кардио, ВИИТ и т. Д.) на дефиците калорий с низким содержанием углеводов и умеренно низким содержанием белка.

Что касается калорий, хорошей отправной точкой является 26 – 30 ккал на кг массы тела с 1,8 – 2,2 г белка на кг массы тела, 80% ваших небелковых калорий поступает из жиров и 20% из углеводов. (Углеводы должны потребляться во время периода тренировки.) Отрегулируйте потребление калорий вверх или вниз в зависимости от ваших целей.

Но если вы решите использовать этот «адаптируемый» день в качестве дня гипертрофии, то питание будет таким же, как описано выше для дня гипертрофии.

ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

Все подобрано таким образом, чтобы каждый день готовил организм к следующему дню. Например, разгрузочный день увеличивает анаболическую реакцию на высокий уровень белка / высокий уровень углеводов, которые вы будете использовать на следующий день. Высокие углеводы обеспечивают пополнение запасов гликогена и и делают вас сильнее в дни тренировки силы. Дни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров делают дни поста более эффективными при активации AMPK.

Вот как выглядит типичная неделя:

  • Воскресенье: день активации AMPK – пост / кардио 
  • Понедельник: день активации mTOR – гипертрофия верхняя часть тела / высокий уровень углеводов / высокий уровень белка / низкий уровень жира 
  • Вторник: силовой день -сила нижняя часть тела / низкий уровень углеводов / высокий уровень белка / умеренный жир 
  • Среда: день активации AMPK – пост / кардио 
  • Четверг: день активации mTOR – гипертрофия нижняя часть тела / высокий уровень углеводов / высокий уровень белка / низкий уровень жира 
  • Пятница: силовой день – сила верхняя часть тела / низкий уровень углеводов / высокий уровень белка / умеренный жир
  • Суббота: адаптируемый день – спринты или сильный человек / с низким содержанием углеводов / умеренный белок / умеренный жир

Примечание: вы можете поститься в разные дни (например, вторник / суббота), но вы всегда располагаете дни гипертрофии / mTOR в последующие за постом дни.

ЧТО “PRIMER 52” СДЕЛАЕТ ДЛЯ ВАС

PRIMER 52 – это самый простой способ нарастить мышечную массу и одновременно потерять жир, улучшая при этом несколько показателей здоровья. 

Как только вы попадете в рутину вещей, вы обнаружите, что это самый простой и легкий способ получить все, что вы хотите с точки зрения физического состояния.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  1. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, and Stuart M Phillips. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” American Journal of Clinical Nutrition, January 2016.
  2. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, ” Energy balance and its components: implications for body weight regulation,” Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994..
  3. Antero Salminen Kai Kaarniranta. “AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network. Ageing Research Reviews Volume 11, Issue 2, April 2012, Pages 230-241.

Оригинал t-nation.com

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: