Интересная научный обзор о необходимом уровне макронутриенов для натуральных спортсменов, показывающий в частности сколько белка и когда необходимо употреблять. Учитывая, что исследования не получали внешнего финансирования (не было никакой заинтересованности в результатах у спонсоров) стоит отнестись к ниму с должным уважением. Даже если вы не бодибилдер, а обычный человек, желающий обрести хорошую форму и вам необходимо нарастить некоторое количество мышечной массы, вы вполне можете руководствоваться этими рекомендациями.

Оригинал обзора Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review
Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar and Eric Helms
1) Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Norway
2) Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA
3) Sport Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium,
Auckland University of Technology, Auckland 0632, New Zealand

Во время межсезонья цель тренирующегося состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления ненужного жира.

В этом обзоре оценивается научная литература и даются рекомендации по питанию и биологически активным добавкам для натуральных бодибилдеров в межсезонье.

КАЛОРИИ. Для целевой прибавки веса на 0,25–0,5% от массы тела в неделю для начинающих / средних бодибилдеров необходима диета с избытком калорийности примерно 10–20%. Опытные бодибилдеры должны быть более консервативными с избытком калорий и еженедельным увеличением веса.

Темпы роста мышц могут замедляться по мере того, как человек становится более продвинутым [ статья ]. Поэтому большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативных гиперэнергетических диет, чтобы ограничить ненужное увеличение жира в организме. При этом необходимо учитывать историю тренировок и уровень опыта отдельного культуриста, а затем скорректировать на основе скорости набора веса и изменений в составе тела. 

БЕЛОК. Достаточным количеством белка будет 1,6–2,2 г на кг массы тела в день. Этот объем белка следует употреблять в оптимальных количествах 0,40–0,55 г/ кг массы тела на каждый прием пищи и при этом распределять равномерно в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1-2 часов до и после тренировки.

Незаменимые аминокислоты (EAA) являются единственными аминокислотами, необходимыми для стимуляции процесса синтеза мышечного белка [ статья ]. Хотя все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, представляется особенно важной в качестве «метаболического триггера» синтеза белка. 

В контексте рекомендаций, представленных в этой статье, качество белка может быть проблемой только при использовании нижнего диапазона рекомендуемых белков (1,6 г / кг) или при употреблении в основном растительной диеты. В любом случае, может оказаться полезным дополнить его богатыми лейцином и EAA источниками белка – в зависимости от обстоятельств, исходя из диетических предпочтений (например, молочные белки или гороховый белок, если он веганский), – чтобы обеспечить синтеза мышечного белка в ответ на потребление белка с пищей.

ЖИРЫ. Жир следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г / кг / сут).

Жир является важным питательным веществом, необходимым для многих функций организма.

Разумно рекомендовать, чтобы пищевые жиры обеспечивали 20–35% суточной нормы калорий, что в большинстве случаев равняются примерно 0,5–1,5 г / кг / день. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление диетического белка и углеводов не должно нарушаться из-за высокого потребления жиров в рационе.

Качество жира, в частности омега-3 и омега-6, также может иметь значение для бодибилдеров. При условии достаточного потребления высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, нет необходимости их дополнительного употребления. В случае проблем с обеспечением их достаточного количества следует дополнить их в виде добавок.

УГЛЕВОДЫ. Оставшиеся калории должны поступать из углеводов с акцентом на потребление достаточного количества (≥3–5 г / кг массы тела / день), чтобы удовлетворить потребность спортсмена в энергии для упражнений с отягощениями.

Было показано, что диета, содержащая 7,7 г / кг / день углеводов в течение 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на производительность по сравнению с 0,37 г / кг / день [статья]. Аналогичным образом, другое исследование показало, что 70% -ная углеводная диета по сравнению с 50% -ной углеводной диетой не оказала большего влияния на работоспособность во время супрамаксимальных упражнений; однако диета, только с 25% углеводов, значительно снижала производительность [статья].

Компоненты диетыУровень: новички/среднийУровень: опытные
Еженедельный набор массы~0.25–0.5 (% массы тела)~0.25 (% of массы тела)
Калории+10–20% к поддержке+5–10% к поддержке
Белки1.6–2.2 г/кг1.6–2.2 г/кг
Жиры0.5–1.5 г/кг0.5–1.5 г/кг
УглеводыОставшиеся калории (≥3–5 г/кг)Оставшиеся калории (≥3–5 г/кг)

ДОБАВКИ.

  • Моногидрат креатина 3–5 г в день
  • Кофеин 5–6 мг / кг массы тела в день
  • Бета-аланин 3–5 г в день
  • Цитруллин малат 8 г в день

Креатин. Новые версии креатина, такие как кре-алкалин и этиловый эфир креатина, не продемонстрировали превосходства над моногидратом креатина, хотя обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем употреблять 3 г моногидрата креатина в день. Время приема относительно тренировки значения не имеет.

Кофеин. В дополнение к усилению возбуждения, кофеин может уменьшить боль и ощущаемую нагрузку во время упражнений и может увеличить выходную мощность. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает усталость и повышает силу. В связи с острым действием кофеина, желательно употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки. Однако период полураспада кофеина составляет примерно 3–9 часов; следовательно, может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня, чтобы поддерживать здоровый сон.

Бета-аланин повышает мышечный уровень карнозина. Карнозин действует в качестве буфера рН в скелетных мышцах и может задерживать наступление мышечной усталости во время высокоинтенсивных упражнений. Разумно потреблять 3–5 г бета-аланина в день на этапах с высокой повторяемостью или интенсивностью. Время приема относительно тренировки значения не имеет.

Цитруллин малат. Предполагается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении продукции АТФ и потенциальной способности цитруллин малата действовать в качестве буферного агента. Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата для упражнений с отягощениями. На этом этапе данные указывают на положительное или нейтральное влияние на производительность. Таким образом, основываясь на современных данных, 8 г / день цитруллина малата, потребляемого перед тренировкой, может иметь некоторые преимущества.

Микроэлементы и витамины. Может быть целесообразно рекомендовать низкую дозу поливитаминных / минеральных добавок (≤100% RDA) для предотвращения возможного дефицита. При этом также подчеркивается необходимость ежедневного потребления разнообразных пищевых продуктов для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах.

Омега 3. Помимо здоровья, существует интерес к потенциальному анаболическому действию добавок EPA и DHA, которые обычно поставляются с рыбьим жиром или в некоторых случаях с маслом водорослей (продается в виде ОМЕГА 3 добавок). Тем не менее, имеются смешанные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на потребление белка с пищей. В недавнем обзоре, специально посвященном вопросу о том, могут ли добавки Омега3 усиливать гипертрофию [здесь], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы сделать такое утверждение.  

Пищевая добавкаРекомендуемая дозировка
Креатин моногидрат3 г / день
Бета-аланин3–5 г / день
Цитруллин малат8 г / день
Кофеин5–6 мг / кг
Мультивитамины / минералыНизкая доза микроэлемента (≤100% RDA)
Омега 32–3 г ЭПК / ДГК

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: