назад к упражнениям

Румынская становая тяга воздействует на бицепс бедра.

Рабочие мышцы

Задняя поверхность бедра (бицепс бедра), большие ягодичные, разгибатели спины.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Техника выполнения

  • Установите штангу на упоры на высоту середины бедер и повесьте на нее необходимое количество блинов.
  • Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч, снимите штангу с упоров и сделайте шаг назад.
  • Держите колени в чуть согнутом состоянии (10-15 градусов). Вдох на опускании, начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад.
  • Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
  • Сделайте выдох на подъеме. 

Практические замечания

  • Румынскую становую тягу рекомендуется выполнять на жестком помосте, это позволит вам упрочить стойку.
  • Во время выполнения упражнения держите гриф штанги как можно ближе к ногам. Запомните: чем дальше гриф от тела, тем опаснее становится нагрузка на позвоночник.
  • Поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Не допускайте рывковых движений
  • Подъем штанги из нижней позиции осуществляется силой ягодиц и бицепсов бедер, ощутите их сокращение и старайтесь удерживать его на протяжении всего повтора.
  • Держите колени согнутыми на один и тот же угол. Распрямление их допустимо только на завершающем этапе упражнения.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми (согнуты под небольшим углом).

Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны.

Существует вариант тяги, называемой мертвая тяга на прямых ногах. Основное отличие в том, что в момент опускания штанги вниз ноги в коленных суставах не сгибаются. Рекомендуется опытным спортсменам ввиду гораздо большей нагрузки на спину.

Видео мертвой тяги

Видео Румынская тяга

На основе материалов iron-health.ru и s-body.com

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: