назад к упражнениям

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Травмы

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Выпады назад 

Представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что шаг делается назад, а не вперед. Такая техника, в первую очередь, позволяет снять опасную нагрузку с коленных суставов, которая присутствует при классическом выполнении выпадов с шагом вперед.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки нетяжелые гантели или положите гриф штанги на плечи;
  • Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите – если выполняете упражнение с гантелями – расположите их по бокам корпуса, если со штангой – держитесь руками за гриф на удобной ширине;
  • Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом;
  • Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение;
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.

Видео выпадов назад

Выпады на степ-платформе

Представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что при выполнении шага осуществляется зашагивание на платформу или тумбу. 

Техника выполнения выпадов на степ-платформе или тумбе

  • Встаньте ровно перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой;
  • Возьмите в руки дополнительное отягощение – например, пару гантелей;
  • Выпрямите спину и начинайте подниматься на платформу за счет усилий рабочей ноги;
  • После подъема на платформу начинайте спускаться с нее, делая шаг назад рабочей ногой;
  • Выполните требуемое количество повторений одной и другой ногой.

Методические советы и рекомендации

  • Если вам трудно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, попробуйте освоить технику без веса;
  • На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно;

Видео выпадов на платформу

Болгарские выпады

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Основные варианты выполнения

Болгарские выпады можно выполнять следующим образом:

  • Со штангой
  • С гантелями
  • С собственным весом

Техника выполнения

  • Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
  • Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
  • Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
  • Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
  • Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.
  • Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Минусы упражнения

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Видео болгарских выпадов

На основе материалов iron-health.ru и s-body.com

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: