22 проверенных схемы подход/повтор

ВОТ ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ …

  1. Не существует единой наилучшей схемы «подход / повтор» для каждой цели, но существует множество отличных вариантов на выбор, проверенных временем и доказавших свою эффективность.
  2. Тяжелая работа с низкой частотой повторения, например, 10 x 1, 5 x 2 и увеличение до 2 или 3 ПМ, отлично подходит для увеличения чистой силы. «Волны» также являются эффективными методами.
  3. Для увеличения размера и силы классический вариант 5х5, но работает он с 2-6 повторениями и с использованием техник, таких как кластеры и контрасты.
  4. Для увеличения мышечной массы используйте объем в умеренном диапазоне повторений и сократите периоды отдыха. 4 × 8, 6 × 6 и 10/8/6/20 всегда давали хорошие результаты.

«СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ?»

Люди всегда хотят точного и однозначного ответа на этот вопрос, но это не так просто. Нет единой «лучшей» схемы подход / повтор без привязки к вашей цели.
Но есть несколько 22 варианта наиболее эффективных схем. Вы не ошибетесь с любым из них, если будете соблюдать правила и усердно тренироваться.

8 СХЕМ ДЛЯ СИЛЫ

1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с увеличением нагрузки от 60% до 97-100%

Кажется достаточно простым. Вы начинаете с умеренной нагрузки и постепенно наращиваете свой вес до самого тяжелого веса, который вы можете поднять для выбранного числа повторений.

Рампинг (лесенка) оптимально работает при низких повторениях, поэтому он лучше всего подходит для силовой работы. Лесенка до максимума в 10 или 12 повторений неэффективна из-за относительно меньшего веса, совокупной усталости и других факторов.

Рампинг основан на том факте, что каждый раз, когда вы выполняете сет, в теле происходят две вещи:

  • Во-первых, вы активируете нервную систему и повышаете потенцирование, что может повысить вашу работоспособность на последующих сетах.
  • Во-вторых, вы создаете как нервную, так и мышечную усталость, что снижает потенциал производительности.

Это прекрасный баланс, и ключом к эффективному плавному движению является создание большей активации с минимальным утомлением, насколько это возможно. Поскольку активация связана с производством силы, вы можете либо усилить нервную систему, подняв тяжелый вес, либо максимально ускорив его.

Четыре основных принципа для работы по этой методике вне зависимости от того какой вес (1 ПМ, 2 или 3 ПМ) вы используете:

  1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).
  2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.
  3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.
  4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.

Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.

2 – “Двойки” с 60-95%

Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.

3 – “Тройки” с 60-90%

Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:

  • 75 кг x 3
  • 85 кг x 3
  • 95 кг x 3
  • 105 кг x 3
  • 115 кг x 3
  • 125 кг x 3

4 – 10х1 с 90%

Для развития силы можно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему.

И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.

5 – 5х2 с 90%

Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).

Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.

10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.

6 – 3х3 с 90%

Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).

Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.

И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.

7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%

Возможно это одна из самых эффективных схем для силы.

Подробнее о методе волн можно прочитать в статье “ВОЛНОВАЯ ЗАГРУЗКА”

Некоторые эксперты, возможно, высказывались против этого, но я видел, как это работает слишком много раз, чтобы слушать «теорию» и игнорировать реальность. Черт, даже Илья Иллин, возможно, лучший олимпийский атлет на данный момент, использует эту схему в своих тренировках.

Он оказывает глубокое стимулирующее воздействие на нервную систему, но может также истощать ее  из-за высокого нервного выброса.

Вы выполняете «волны» из трех подходов, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе и отдыхая обычное время между подходами (и между волнами).

Если вы успешно завершили все три подхода волны, не пропустив повтор, вы переходите к другой волне из трех наборов с большим весом, чем предыдущая волна. Я рекомендую начинать следующую волну с нагрузки, которую вы использовали для второго подхода предыдущей волны.

Если вы можете выполнить все повторения в этой второй волне, вы начнете третью волну. Прекратите упражнение, когда вы больше не сможете завершить волну.

Обратите внимание, что первая волна обычно консервативна, а вторая более сложна, но на ступеньку ниже вашего истинного максимума. Третья волна, в идеале, ведет к 1ПМ. Возможность завершить четыре волны говорит что вы великолепны и поставили новый личный рекорд. Завершение пяти волн означает, что вы недооценили свои возможности и занизили вес.

Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:

Волна 1:

  • 145 кг x 3
  • 150 кг x 2
  • 155 кг x 1

Волна 2:

  • 150 кг x 3
  • 155 кг x 2
  • 160 кг x 1

Волна 3:

  • 155 кг x 3
  • 160 кг x 2
  • 165 кг x 1 (1ПМ)

Волна 4:

  • 160 кг x 3
  • 165 кг x 2
  • 170 кг x 1 (новый рекорд)

8 – Волны 1/3 с 80-95%

Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов.  

В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120.

Обычно мы используем три «волны» в общей сложности на 6 подходов, но, как и в случае с 3/2/1 волнами, вы можете сделать четыре «волны» в особенно хороший день.

Это хороший способ нарастить силу, если вы практикуете тренировки с большими весами, но не хотите испытывать при этом такой нагрузки на нервную систему, как в волнах 3/2/1.

Волна 1:

  • 80% x 1
  • 80% x 3

Волна 2:

  • 85% x 1
  • 85% x 3

Волна 3:

  • 90% x 1
  • 90% x 3

Волна 4:

  • 92-95% x 1
  • 92-95% x 3

8 КОМБИНАЦИЙ ДЛЯ СИЛЫ И МАССЫ

1 – 5×5 с 75-85%

Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.

На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:

  • все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,
  • максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,
  • 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).

Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.

2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%

Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.

  • 80% x 5
  • 82% x 4
  • 85% x 3
  • 87-90% x 2
  • 92-95% x 1

3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%

Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.

  • 80% x 5
  • 82% x 4
  • 85% x 3
  • 90% x 2
  • 95% x 1
  • 100% x 1
  • 102-105% x 1

Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.

4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%

А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).

  • 90-92% x 1
  • 88-90% x 2
  • 85% x 4
  • 80% x 6+
  • (в последнем подходе можно работать до отказа)

5 – Кластерные пятерки с 88-92%

Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).

Подробнее о кластерных подходах можно прочитать в статье “СПЕЦИАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ. КЛАСТЕРЫ”

Короткого перерыва достаточно, чтобы восполнить некоторое количество АТФ в мышцах, слегка перезарядить нервную систему и избавиться от накопления некоторых метаболитов, но этого недостаточно, чтобы избавиться от всей усталости от предыдущих повторений.

За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).

6 – Волны 6/4/2 с 75-90%

Подробнее о методе волн можно прочитать в статье “ВОЛНОВАЯ ЗАГРУЗКА”

Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.

7 – Волны 3/5 с 75-85%

Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго.

Волна 1:

  • 75% x 3
  • 75% x 5

Волна 2:

  • 80% x 3
  • 80% x 5

Волна 3:

  • 85% x 3
  • 85% x 5

Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.

8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%

Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:

  • 90% x 1
  • 70% x 6
  • 95% x 1
  • 75% x 6
  • 95% x 1
  • 80% x 6+

В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).

Эта схема использует преимущество того факта, что работа с почти максимальным весом увеличивает нервную активацию и улучшает способность рекрутировать быстрые сокращающиеся волокна в более легких подходах, которые выполняются вскоре после этого – «посттетаническое потенцирование».

Выполнение сетов в обратном порядке от более легких (с большим числом повторений) к более тяжелым подходам, не будет иметь того же эффекта.

6 СХЕМ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МАССЫ

1 – 4 x 8 с 70%

Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.

4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).

2 – 10/8/6 / 15-20 с 50-75%

Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.:

  • 60% x 10
  • 70% x 8
  • 75% x 6
  • 50% x 15-20 повторений

Этот метод, в частности, будет еще более эффективным при использовании с внутритренировочного питания, потому что основное преимущество этого последнего многоповторного подхода состоит в том, чтобы доставлять богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые стимулировались во время более ранних, более тяжелых упражнений.

3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)

Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.

Выполните 6 подходов по 6 повторений с умеренным весом, который вы можете поднять на  10 повторений, или примерно на 70% от 1ПМ,

Помните, что ключевым фактором в этой схеме является плотность, а не нагрузка. Если вы не можете выполнить все 6 подходов со строгим отдыхом в 30 секунд, уменьшите нагрузку, пока вы не адаптируетесь к коротким периодам отдыха.

4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)

Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.

Из-за более высокого общего объема, веса немного меньше, около 60% 1ПМ или вес, который вы можете поднять в течение 12 повторений.

5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%

Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.

Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».

6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%

Вариант потруднее, применять который придется пореже, поскольку он довольно сильно истощает организм: не более 3 тренировок подряд.

Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор.

Выполняйте не более трех таких подходов-монстров за тренировку.

Каждый подход в итоге позволяет вам выполнить 15 полных повторений с нагрузкой, которую вы могли бы сделать только для 8-10 «обычных» повторений, вот почему это один из лучших вариантов для массы.

Оригинал: thibarmy.com

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: