виит, интервальный тренинг

ВИИТ используется для тренировки аэробных систем организма, может рассматриваться в качестве альтернативы привычному “кардио”. Необходимо с осторожностью применять новичкам, а лицам с наличием в анамнезе проблем с сердечно-сосудистой системой, только после консультации с врачом, поскольку в процессе тренировок ваш пульс будет достигать субмаксимальных значений, пусть и на короткое время.

В процессе выполнения упражнения необходимо достичь пульса в указанном для рабочего интервала диапазона. Во время отдыха ваш пульс должен снизиться до значений, указанных для интервала отдыха.

Если вы не достигаете указанных значений во время рабочего интервала, значит тренировка теряет смысл. 

Максимальную для вас ЧСС можно определить по формуле: МЧСС =  220 – возраст

Не самая точная формула, но для данных целей вполне допустимая. 

Варианты нагрузки: спринт (бег, быстрая ходьба, если необходимо); велотренажер; эллиптический тренажер, берпи и т.д.

  • Частота: 2-3 дня в неделю
  • Рабочий интервал (РИ): 90-95% от максимальной ЧСС 
  • Интервал отдыха (ИО): 40-60% от максимальной ЧСС
  • Время: РИ: 15 секунд 
  • Время ИО: 4 минуты 

На каждой последующей тренировке снижение времени ИО на 30 секунд, пока ИО не станет равным 30-60 секундам)

Начинаем с 4 РИ и добавляем один РИ на каждой тренировке, пока количество РИ не станет равным 10. 

Например вам 30 лет, значит ваша МЧСС = 220-30 = 190 ударов в минуту

  • 90-95% = 170-180 уд/мин
  • 40-60% = 75-115 уд/мин
  1. Подход 1: Спринт 15 сек с такой скоростью, что  ЧСС достигает 170 уд/мин
  2. отдых 4 минуты – например столько вам понадобилось, чтобы ЧСС снизилась до 80 уд/мин
  3. Подход 2: Спринт 15 сек с такой скоростью, что  ЧСС достигает 170 уд/мин
  4. отдых 4 минуты
  5. Подход 3: Спринт 15 сек с такой скоростью, что  ЧСС достигает 170 уд/мин
  6. отдых 4 минуты
  7. Подход 4: Спринт 15 сек с такой скоростью, что  ЧСС достигает 170 уд/мин

На следующей тренировке снижаем время каждого интервала отдыха на 30 сек и делаем плюс один рабочий подход. Следим за пульсом во время отдыха – он должен снижаться до заданной зоны 75-115 уд/мин

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: