Представьте на секунду, что вы стареющий профессиональный спортсмен. Допустим, что ваши суставы немного лучше, чем у младших товарищей по команде, а вот рефлексы уже не такие впечатляющие, но вы все еще в игре.

А вот теперь скажите мне, вы – стареющий спортсмен, который хочет продолжать играть на высоком уровне, а может даже на более высоком уровне, как вы должны тренироваться – сильнее или легче?

Правильный ответ – сложнее или, по крайней мере, намного умнее. В противном случае ваши навыки уменьшатся. У вас больше нет роскоши и привилегий юности, поэтому вы не можете принимать свои способности как должное. У вас больше нет времени, чтобы расслабиться.

И если это справедливо для возрастных спортсменов в футболе, бейсболе, хоккее, ММА или в любом другом виде спорта, то почему же в силовом тренинге надо тренироваться легче, становясь старше?

Такое впечатление, будто 40 лет – это дата истечения срока годности, вытатуированная на твоем предплечье при рождении и как только эта дата истекает, тебе лучше бросить приседания или тягу или поднимать что-то, что весит больше, чем коробка с памперсами, которые тебе точно понадобятся,  если последуешь такому совету.

Также вам говорят, что надо уделять больше внимания восстановлению – что-то вроде: раз в неделю делайте пару подходов, между которыми сходите в парк и покормите уток.

Глупости все это. Конечно есть некоторые различия между 25 и 40 годами и, вероятно, даже много различий между 25 и 50, но не так много, как вы думаете, особенно если у вас за плечами хотя бы 10-летний опыт тренировок к “Дате истечения срока действия”.

В большинстве случаев вам не следует снижать обороты, когда вам около 40 или 50 лет и даже больше. На самом деле, это время, когда вам нужно подняться на ступеньку выше, если вы хотите остаться в игре. Однако существуют некоторые суровые истины, которые вам нужно принять.

1 – УДЕРЖИВАЙТЕ СВОЙ РАБОЧИЙ ПОТЕНЦИАЛ

Вы не можете тренироваться эффективно, если простое надевание штанов заставляет вас пыхтеть. Вам необходимо кардио или метаболическая работа или любой другой термин, который вам нравится. Вам это надо, чтобы продолжать работать.

Более того, ваши клеточные энергетические станции – митохондрии – начинают изнашиваться, лениться, или умирать по мере взросления. Вам необходимо поддерживать уровень митохондриальной массы, чтобы обеспечить интенсивную силовую работу.

Не беспокойтесь,нет нужды посвящать многие часы всем этим утомительным, обычным аэробным тренировкам, на велотренажере или беговой дорожке.

Вместо этого три раза в неделю забирайтесь на беговую дорожку, гребной тренажер или велотренажер всего на 10 минут для тренировки в стиле ВИИТ. Чередуйте 20 секундные максимальные усилия с 60 секундным активным восстановлением. Чередуйте эти раунды в течение 10 минут.

На беговой дорожке это может означать, что надо установить скорость на уровне 4,5 км/ч, а затем увеличить ее на столько на сколько позволят вам ваши ножки примерно на 20 секунд, после чего снова снизьте уровень до 4,5 км/ч на  минуту или две, прежде чем сделать еще один раунд.

Вы можете сделать то же самое на велотренажере или гребном тренажере, или просто бегая в парке.

В качестве альтернативы, вы можете поднять уклон на беговой дорожке до уровня Гималаев и шагать вверх как шерпа в течение 30-60 секунд, а затем опять обнулите угол наклона.

Этот тип тренировки увеличит количество митохондрий и увеличит выносливость, что вам и нужно.

2 – ДЕЛАЙ БОЛЬШЕ, МНОГО БОЛЬШЕ

Делать 3 подхода по 8 повторений и идти домой уже не достаточно. Возможно, это работало, когда вы были моложе, и у вас по венам текла кровь тигра с тестостероном, но не сейчас.

Вот почему на каждой тренировки должен быть какой-то расширенный подход, наподобие дроп-сета.

Можете попробовать метод Пола Картера 10-6-10 на одном или двух упражнениях: 10-секундная изометрия (удержание веса с сокращенными мышцами, затем сразу с тем же весом 6 повторений с полным диапазоном движения, сделанных с 3-5 секундным акцентом на эксцентрическую фазу и опять сразу с тем же весом 10 повторений с неполным диапазоном.

Или же выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений и засеките 5 минут. Сделайте в течение этих 5 минут 50 повторений, Выполняйте повторы до отказа после чего немного отдыхайте и снова работайте до отказа – постарайтесь сделать 50 повторений за 5 минут. Если вы на самом деле сделали 50 повторов, то вероятно вес был слишком легким.

Думаю, идея понятна. Это звучит не вполне логично и пахнет ересью в тяжелой атлетике, но вы должны тренироваться тяжелее, чем когда вы были моложе, если хотите остаться в игре.

3 – БОЛИ В СУСТАВАХ

Наличие некоторых ноющих  болей в суставах не означает, что надо все бросить. Все, кто занимался каким-либо серьезным силовым тренингом в течение по крайней мере 10 лет, просыпаются утром с ощущением, что они провели предыдущий день в тяжелейших условиях.

Преодолей это. Конечно, вы можете заниматься растяжкой или йогой или какими-либо реабилитационными упражнениями, соответствующими ситуации, но по большей части вам всегда будет больно.

Ваш выход – просто проявить смекалку – делайте упражнения, которые не повредят конкретный сустав; используйте хваты или положения ног, которые позволяют тренироваться без боли; сделайте уменьшенный диапазон движения или уменьшите вес в сочетании с более медленным темпом. Качественная 4-секундная негативная фаза упражнения должна снять напряжение с любого сухожилия.

4 – ПОПРОЩАЙТЕСЬ С СЕТАМИ ДО 5 ПОВТОРЕНИЙ

Это пожалуй ваша единственная большая уступка Отцу Времени. Вы должны забыть о выполнении сетов менее чем на 5 повторений. Не стоит рисковать получить травму, поднимая такой большой вес. Ваши мышцы и сухожилия уже не такие, как в молодости, так что риск разрывов при работе с большими весами вполне реален.

Но не стоит унывать, вы можете оставаться достаточно сильным, выполняя подходы от 6 до 8 повторений.

5 – МНОГО ВЫХОДНЫХ ЭТО РОСКОШЬ, КОТОРУЮ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СЕБЕ ПОЗВОЛИТЬ

Общепринятое мнение состоит в том, что в этом возрасте вам нужно больше отдыхать, сидя дома в мягком кресле и питаясь белковой кашей, пока к вам не вернутся силы, чтобы топать в тренажерный зал.

С одной стороны это так, но вот с другой… Разумеется, парни в возрасте должны сосредоточиться на восстановлении больше, чем молодые, но часто они заблуждаются относительно времени отдыха, поддаваясь на постоянную внешнюю провокацию, что пора завязывать и отдыхать.

Однако после 40 лет вы не можете позволить себе отдыхать слишком много в отличие от молодых парней. Если вы молоды и отдыхаете несколько дней, это не страшно. Молодое тело растет несмотря ни на что, в то время как в более старшем возрасте все не так здорово.

Ваш разум хочет, чтобы вы взяли выходной. Вы думаете, что пока все другие парни в спортзале вы успеете сделать себе маникюр и вам не застукают.

Есть лишь одна вещь, которая даст вам понять когда надо сделать выходной –  это ваш тренировочный дневник. Если вы видите, что во вторник вы не смогли превысить или, по крайней мере, повторить цифры предыдущей тренировки, самое время взять выходной.

Если этого не произошло, то иди в спортзал, как ни в чем не бывало.

6 – БОЛЬШЕ НИКАКИХ ГЛУПЫХ СПЛИТОВ

Тебе уже не 15 лет. Традиционный сплит, где вы тренируете одну часть тела каждую тренировку (обычно 5 тренировок в неделю) больше неэффективен.

Ваши мышцы восстанавливаются примерно через два дня после тренировки, так зачем давать им отдых на целую неделю? Кроме того, что произойдет, если жизненные обстоятельства вынудят вас пропустите день или два в неделю? Это портит весь график тренировок, и получится, что вы не будете тренировать одну и ту же часть тела уже в течение еще 8-10 а не 7.

Лучший вариант разделить программу на тренировку верха и низа при 4 или даже 6 днях тренировок в неделю:

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: верхняя часть тела
  • Среда: отдых
  • Четверг: нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

Как отметил Чарльз Стейли в своем «Самом эффективном сплите тренировки» , этот верхний / нижний сплит делает несколько вещей:

  • Помогает лучше использовать время. Поскольку мышцы восстанавливаются примерно через два дня, значит в среду надо тренировать то, что тренировали в понедельник. Если вы этого не сделаете, то потерпите неудачу.
  • Вы сможете тренировать одну и ту же мышцу чаще при том, что общее число тренировок меньше. С 5 дневным сплитом мышечная группа нагружается всего раз в неделю. С верхним / нижним разделением вы тренируетесь 4 раза в неделю, но каждая мышца работает дважды.

7 – УВЕЛИЧЬТЕ ОБЪЕМ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ СУСТАВОВ

Ранее говорилось об отказе от подходов менее 5 повторений. Это не означает, что теперь всегда придется делать от  8 до 10 повторений.

Все делают 8 повторений, в основном из-за того, что во времена классического бодибилдинга все так делали и это стало традицией. Но поверьте, существуют более полезные схемы повторений.

Вы можете достичь результатов, возможно, даже больших результатов, чем вы думали, выполняя подходы по 12, 15 или даже 20 повторений, тем более что вы, вероятно, игнорировали более высокие диапазоны повторений все предыдущее время ваших тренировок.

Вы можете включить эти схемы с более высоким числом повторений в свою тренировку, посвятив первый тренировочный день (скажем, для верхней части тела) недели подходам от 6 до 8 повторений, следующую тренировку подходам от 8 до 10, а затем последующую сессию выполнить с сетами от 12 до 15 повторений или более. Затем можно начать все заново.

Вы скептически относитесь к высокому числу повторений? Попробуйте этот протокол пару раз, прежде чем судить:

Выберите для любого упражнения вес с которым вы можете выполнить 20 повторений, используя одну секунду на концентрическую фазу и две секунды на, эксцентричную:

  1. Сделайте первый подход из 20 повторений.
  2. Отдых всего 30 секунд.
  3. Сделайте второй подход из 20 (или как можно ближе к 20).
  4. Отдых 30 секунд.
  5. Сделайте третий подход из 20 (или как можно ближе).

Исследователи Fink, Kikuchi, и Nakazato (2018) обнаружили, что этот метод работает вдвое лучше при наращивании мышечной массы у опытных атлетов, чем обычные сеты с 8 повторениями. К тому же они гораздо более щадящие для суставов.

8 – РАЗГРУЖАЙ ПОЗВОНОЧНИК КОГДА СМОЖЕШЬ

Конечно, вам необходимо больше отдыха, чем 25 летнему спортсмену, а дневной сон может показаться непрактичным или слишком старомодным, поэтому подумайте о разгрузке позвоночника. Делая это всего по 20 минут в день, вы получаете массу пользы для позвоночника, в дополнение к общему восстановлению.

Просто найдите немного места на полу и лягте на спину, положите голени на османку или стул, чтобы ваши бедра и колени были под прямым углом. Это снимает нагрузку с дисков в позвоночнике и позволяет ему расслабиться, не сталкиваясь с гравитацией.

Если вы заснете и кто-то вас заметит за этим занятием, вы можете просто утверждать, что выполняли сложную технику реабилитации / восстановления позвоночника, которая находится за пределами понимания большинства.

источник: t-nation.com

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: