НЕ ЗАБУДЬТЕ УЧЕСТЬ СВОЙ ВОЗРАСТ

Ваш возраст , пожалуй, является самым важным фактором, когда речь идет о способности эффективно наращивать объем или добавлять нежировую ткань.

ДО 30 ЛЕТ

У молодых парней, как правило, нет проблем с уровнем тестостерона и гормона роста. У них хорошая чувствительность к инсулину и эффективный метаболизм. Это лучшие годы для циклов массонабора и именно тогда вы получите максимальную отдачу от них с точки зрения роста. Речь идет о парнях после полового созревания и моложе 30 лет.

ПОСЛЕ 30 ЛЕТ

После 30 лет на наращивание мышц начинают влиять такие факторы как: потеря мышечных волокон типа II (быстрые мышечные волокна), замедление метаболизма и сниженный и менее чувствительный гормональный пул.

Но это не значит, что новичок в возрасте 30 лет не способен добиться некоторого увеличения мышечной массы. Он может. Это просто означает, что он не будет в своих тренировках находиться в своей самой оптимальной физиологической среде, как это могло бы быть в 20 с небольшим лет.

С точки зрения питания имеет большое значение ваш фактический возраст. С возрастом вы становитесь менее чувствительны к инсулину и нуждаетесь в большем количестве лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Вам нужно будет манипулировать потреблением углеводов и белков, чтобы нивелировать эти переменные.

БЕЛКИ

Если вам еще нет 40 лет, независимо от того, набираете вы вес или скидываете, ваша потребность в белке составляет от 1,7 до 2,2 грамм на кг массы тела. Кому-то в 40 лет понадобится больше белка, чтобы максимально увеличить синтез мышечного белка (уделяя при этом особое внимание потреблению лейцина).

После 40 лет вам необходим белок в количестве от 2,5 до 3,3 грамм на килограмм веса тела, как при наборе мышечной массы так и при жиросжигании.

УГЛЕВОДЫ

Потребление углеводов также должно соотноситься с возрастом. Молодому парню, с хорошим гормональным фоном, который является умеренно худым, возможно, потребуется до 8 граммов углеводов на кг массы тела, чтобы максимизировать рост.

Такой же худой 45-летний парень вероятно не сможет набрать вес без прибавки излишнего жира. Для парня в возрасте после 40 лет потребление углеводов в размере от 3,5 до 4,5 грамм на килограмм веса будет нормальным для увеличения массы.

ЖИР

Потребление жира во время периода набора массы для молодого парня должно быть на нижней границе с учетом приоритета в углеводах. Для парня после 40 лучше всего подойдет немного более высокое потребление жиров, более низкое потребление углеводов и высокое потребление белка.

КАЛОРИИ

Во время продуманного цикла набора массы или похудения должна быть создана исходная точка для калорийности, а затем отрегулировано содержание белка, углеводов и жиров. Ориентировочная точка начала отсчета по числу калорий для большинства людей будет находиться в диапазоне 28-33 ккал на килограмм массы тела.

Для увеличения массы, добавьте около 10% к вашему нейтральному потреблению. Да, вам придется мониторить всё: следить за своим весом и телосложением, а также по мере необходимости вносить корректировки для точной настройки этих стартовых значений. Это увеличение калорий на 10% происходит за счет углеводов и жиров и их комбинации, при условии соблюдения требований к количеству белка.

Для цикла жиросжигания, просто отнимите 10% от нейтрального уровня и уменьшите углеводы, жиры или оба эти макронутриента в зависимости от предпочтений. Содержание белка в рационе не должно сильно меняться или вообще должно остаться неизменным.

Как сбалансировать БЖУ в зависимости от цели можно прочитать в этой статье.

ВОЗРАСТ И ТРЕНИРОВКИ

Молодые парни с ограниченным опытом тренировок смогут позволить себе проводить большее количество занятий в неделю и при этом нормально восстанавливаться. Это происходит в основном потому, что они еще не очень сильны и во время тренировки не развивают предельное количество усилий. Из-за более эффективного физиологического состояния организма и более вероятного отсутствия стрессовых ситуаций в повседневной жизни молодые парни могут тренироваться чаще и очень хорошо восстанавливаться.

Вообще то данная ситуации в той или иной мере относится к новичкам в любом возрасте. Если вы все еще новичок в тренировках, то скорее всего сможете тренироваться чаще в течение недели, чем опытный парень, способный работать с большими весами.

  • Для молодых парней 5-6 тренировок в неделю, вероятно, будут вполне выполнимы.
  • Парням старше 30 лет лучше всего заниматься от 4 до 5 раз в неделю.
  • Тем кому за 40 чаще всего будет идеальна частота тренировок 3-4 раза в неделю.

по материалам t-nation.com “Cutting and Bulking – Age Matters” by Paul Carter

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: