Если вы хотите стать по настоящему сильным, то вам придется отказаться от тренировки 5 подходов по 5 повторений и попытаться найти новые способы перегрузки мышц и нервной системы для дальнейшей их адаптации. Вам также понадобится увеличиться в размере, несмотря на то, что ваша цель – сила.

Кластерные подходы и контрастная тренировка – вот две передовые техники тренировки, которые вы можете использовать для запуска нового роста мышц. А объединив их обе, даже опытные атлеты смогут увидеть значительное увеличение силы всего за несколько недель.

КЛАСТЕРНЫЕ ПОДХОДЫ

Обычно тренировка для максимальной силы означает использование больших весов и низкого числа повторений. Но после прохождения стадии новичка это означает, что вы продолжите набирать силу, но не быстро и не много. Подходы кластерами позволяют вам поднимать большие веса и при этом работать в более высоком диапазоне повторений путем включения коротких пауз в середине подхода.

Например, атлет, сосредоточенный в первую очередь на силе, должен взять вес примерно в 90% от своего одноповторного максимума и выполнить 2 повторения, затем поставить штангу на стойку, отдохнуть  15-20 секунд и выполнить еще 2 повторения, опять отдохнуть 15- 20 секунд и, наконец, сделать еще 1-2 заключительных повторения. Это составляет в сумме 5-6 повторений.

Атлет с большим вниманием к гипертрофии может использовать 80% своего 1ПМ, сократить время отдыха до 10 секунд и выполнить три повторения в каждом минисете, разделенном паузами.

КОНТРАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА

С помощью контрастных тренировок, атлет выполняет низкоскоростные упражнения с большим весом, а сразу после них следует взрывное упражнение с низким весом, которое тренирует те же мышцы и выполняется с той же схемой движения, что и первое упражнение.

Например, жим лежа можно сочетать с плиометрическими отжиманиями. Или приседания со штангой могут сочетаться с прыжковыми приседаниями. Как правило тяжелое упражнение выполняется на 4-6 повторений, а взрывное на 8-12.

Контрастная тренировка работает по принципу постактивациионного потенцирования. Первое упражнение на короткое время увеличивает вашу силу, заряжая нервную систему, позволяя вам прилагать больше усилий с помощью взрывного упражнения.

СОВМЕСТИТЕ

Чтобы достичь новых возможностей, вам необходимо выполнять силовые упражнения вместе с плиометрическими, но в качестве силовой части надо использовать кластерные подходы с большими весами

Например:

Первое упражнение: Кластерный подход жима лежа

  • пауза в 20 сек после каждого минисета
  • повторения – 2/2/1
  • вес – 90% от 1ПМ

Второе упражнение: Плиометрические отжимания

  • повторения – 6-10
  • вес – собственный вес тела

Далее отдых 3 минуты. Всего 5 таких подходов.

Для ног можно сделать приседания, а также прыжковые приседания, с указанными выше параметрами веса, повторений и отдыха. Для спины комбинируйте тяги с разводкой легких гантелей в наклоне.

СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ

Эти пять расширенных подходов сделанных с полной отдачей полностью утомят вас, и этого вполне достаточно для самостоятельной тренировки. Если вы хотите, вы можете добавить дополнительную работу, чтобы сосредоточиться на небольших мышечных группах, но ограничьте ее 2-3 упражнениями по 2-3 подхода в каждой. Если вы хотите добавить кардио в конце, то ограничьтесь 15 минутами низкоинтенсивной работы.

Всего у вас получится три описанных тренировки в неделю, поэтому добавьте четвертую, во время которой вы сделаете несколько других движений, чтобы завершить свое телосложение и убедиться, что вы воздействуете на каждую группу мышц.

В этот четвертый день не стоит делать кластеры и контрастные тренировки а просто тренируйтесь, как обычно. Эта тренировка должна быть относительно простой, так как способность вашего организма восстанавливаться уже довольно сильно снижена тремя тяжелыми тренировками.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА

  1. Понедельник: жим лежа + отжимание. Далее голень, пресс и 15 минут кардио.
  2. Вторник: приседания со штангой на спине + приседания с прыжком. Далее бицепс и предплечья, 15 минут кардио.
  3. Среда: отдых
  4. Четверг: Становая тяга + разводка гантелей. Далее плечи, трицепс и пресс.
  5. Пятница: отдых
  6. Суббота: армейский жим, подтягивания, другие вспомогательные упражнения желанию, 15 минут кардио.
  7. Воскресенье: отдых

Этот тренировочный сплит может дать быстрый прирост силы даже у опытных атлетов. Мы говорим об увеличении суммарного веса в пауэрлифтинге (жим, присед и становая) в 20 с лишним килограммов за один месяц. Эта программа довольно сильно воздействует на ваши мышцы и особенно ЦНС, поэтому большинство людей должны следовать этой программе только в течение 4-6 недель.

Для достижения максимальных долгосрочных результатов следуйте этой программе тренировок в течение 4 недель, затем возьмите неделю восстановительных тренировок, а затем следуйте другой, менее обременительной программе тренировок в течение 4-8 недель. Можете время от времени включать данную программу в свой тренировочный план, чтобы повышать свои результаты.

По материалам John Fawkes “How to Make Fast Strength Gains in 4 Weeks”

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: