КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРОВ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО?

Большинство людей считают, что основной движущей силой роста мышц является объем выполняемой работы, но большинство этих же людей определяют объем, как количество выполняемых за тренировку подходов (не считая разминочных подходов).

Если быть более точным, то объем = количество подходов х повторения х нагрузку (вес). Общий тоннаж – вот что действительно определяет рост. Давайте посмотрим на исследование, которое доказывает это, наряду с определением точного объема, который создает наибольшую мышечную массу.

ИССЛЕДОВАНИЕ

40 опытных женщин были разделены на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя различное количество объема.

  • Средний возраст:  24-25 лет
  • Опыт тренировок: не менее трех лет
  • Продолжительность тренировок:  24 недели

Обратите внимание, что исследование, проводимое в течение 24 недель является очень редким. Обычно от 8 до 12 недель. Мы имеем возможность наблюдать фактически шестимесячный курс тренировок со 100% степенью завершения. Это означает, что все 40 женщин, которые начали исследование, закончили его. Фантастика.

ПРОГРАММА

Каждая группа делала различное количество подходов за тренировку:

  • 5 подходов
  • 10 подходов
  • 15 подходов
  • 20 подходов

Тренировки проводились три дня в неделю. На тренировке тренировалась одна группа мышц.

Понедельник

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье
  2. Жим штанги на наклонной скамье
  3. Армейский жим штанги

Группа с 5 подходами выполнила

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода
  • Жим штанги на наклонной скамье – 2 подхода
  • Армейский жим штанги -1 подход

Группа с 10 подходами выполнила

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода
  • Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода
  • Армейский жим штанги – 2 подхода

Группа с 15 подходами выполнила

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов
  • Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов
  • Армейский жим штанги – 5 подходов

Группа с 20 подходами выполнила

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 7 подходов
  • Жим штанги на наклонной скамье – 7 подходов
  • Армейский жим штанги -7 подходов

Четверг

  1. Тяга вертикального блока
  2. Тяга горизонтального блока
  3. Тяга штанги к подбородку

Группа с 5 подходами выполнила

  • Тяга вертикального блока  – 2 подхода
  • Тяга горизонтального блока – 2 подхода
  • Тяга штанги к подбородку – 1 подход

Группа с 10 подходами выполнила

  • Тяга вертикального блока  – 4 подхода
  • Тяга горизонтального блока – 4 подхода
  • Тяга штанги к подбородку – 2 подхода

Группа с 15 подходами выполнила

  • Тяга вертикального блока – 5 подходов
  • Тяга горизонтального блока – 5 подходов
  • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов

Группа с 20 подходами выполнила

  • Тяга вертикального блока  – 7 подходов
  • Тяга горизонтального блока – 7 подходов
  • Тяга штанги к подбородку – 7 подходов

Пятница

  1. 45-градусный жим ногами
  2. Приседание со штангой
  3. Мертвая тяга на прямых ногах

Группа с 5 подходами выполнила

  • 45-градусный жим ногами  – 2 подхода
  • Приседание со штангой – 2 подхода
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 1 подход

Группа с 10 подходами выполнила

  • 45-градусный жим ногами  – 4 подхода
  • Приседание со штангой – 4 подхода
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 2 подхода

Группа с 15 подходами выполнила

  • 45-градусный жим ногами – 5 подходов
  • Приседание со штангой – 5 подходов
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 5 подходов

Группа с 20 подходами выполнила

  • 45-градусный жим ногами  – 7 подходов
  • Приседание со штангой – 7 подходов
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 7 подходов

Периодизация повторений

Ученые распределили тренировку так, чтобы атлеты использовали разные схемы повторений каждую неделю в течение месяца. На следующий месяц схема повторялась:

Неделя 1:  12-15 повторений, 30-60 секунд отдыха между подходами

Неделя 2:  4-6 повторений, 3-4 минуты отдыха между подходами

Неделя 3:  10-12 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами

Неделя 4:  6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами

Таким образом эта схема периодизации шесть раз (это те самые 24 недели).

РЕЗУЛЬТАТЫ И ДОСТИЖЕНИЯ

В начале исследования были замерены 10 повторные максимумы (10ПМ) на жиме лежа, тяге вертикального блока, жиме ногами и мертвой тяге на прямых ногах Также были измерены объемы бицепса, трицепса, груди, бедра и ягодиц. Эти же испытания и измерения были повторены через 24 недели. Вот что было установлено:

  • Все группы показали значительное увеличение всех измерений объемов мышц и тестов на 10ПМ.
  • Не было различий ни в одном тесте с 10ПМ между группами по 5 и 10 подходов.
  • Группы из 5 и 10 подходов показали значительно больший прирост в тесте на 10ПМ для вертикальной тяги, жима ногами и тяги на прямых ногах, чем в группе, делавшей 15 повторений.
  • Для жима лежа результаты в группах, выполнявших 5, 10 и 15 подходов не отличались значительно, но группа, делавшая 20 подходов, показала худшие результаты. Фактически, максимальные изменения в 10ПМ для группы в 20 подходов были ниже, чем во всех других группах для всех упражнений.
  • Что касается увеличения мышечных объемов, то как вы могли ожидать, наблюдалась корреляция с увеличением силы. Группы с 5 и 10 подходами показали значительно большее увеличение, чем группы с 15 и 20 подходами во всех измеренных мышечных группах.
  • Объемы мышц в группе 15 подходов больше, чем в группе из 20 подходов во всех местах. Увеличение в группе из 5 подходов было выше, чем в группе из 10 подходов для груди, тогда как в группе из 10 сетов наблюдалось более значительное увеличение объема четырехглавой мышцы, чем в группе с 5 сетами.

В целом, группа с 20 подходами показала приблизительно только четверть увеличения, которое сделала группа с 10 подходами

Возможный недостаток в их выводах?

Один из аргументов против этого исследования состоит в том, что испытуемые в группах, делавших 15 и 20 подходов, вероятно, сделали слишком много упражнений на своих тренировках и превысили свои способности к восстановлению. Если бы рабочая нагрузка распределялась на большее количество тренировочных дней в неделю, результаты могли бы быть другими.

Согласны? Увы, но превышения объема за тренировочную сессию не было! Вот цитата, взятая прямо из исследования:

«Все группы значительно увеличились во всех измерениях мышечной толщины и в тестах с 10ПМ в конце 24 недель».

Все группы улучшились в показателях силы и размерах к концу 24 недели. Если группы в 15 и 20 подходов превышали свой максимальный объем за одну тренировку, то они не получили бы никакого прироста после шести месяцев работы каждую неделю. Так что этот аргумент не котируется.

Тем не менее, это должно навести нас на определенные мысли. То, что вы прогрессируете, не означает, что вы тренируетесь оптимально. Это исследование – явный случай, когда делать меньше означало получить БОЛЬШЕ.

Те из вас, кто хочет прогрессировать могут спросить: «Как бы вы изменили эту программу, чтобы я дважды в неделю выполнял упражнения для мышечной группы?»

Я бы не стал менять. Для меня это исследование представляет достаточно большой размер выборки с достаточными вариациями объема, чтобы увидеть, что можно добиться удивительного прироста силы и размера, тренируясь три дня в неделю и нагружая каждую мышечную группу один раз в течение этой тренировочной недели.

Фактические примеры из реальной жизни подтверждают это. Вы действительно можете тренироваться только три раза в неделю, загружая мышцы один раз в течение этой недели, и добиться выдающихся успехов.

Реальный вывод из этого исследования

Когда я подробно разобрался в этом исследовании (наряду с буквально дюжиной других во время написания этой статьи), я увидел программу, которая выглядела точно так же, как тренировка, которую я проводил для тренирующихся со средним уровнем подготовки, и использовал для достижения потрясающего прогресса: в общей сложности около 10 подходов на часть тела раз в неделю.

Начинающие атлеты часто увлекаются переоценкой всех нюансов, связанных с тренировками и забывают об очень простом принципе: если вы хотите расти, то через шесть месяцев вам нужно будет поднимать больше веса, в большем числе повторений.

Это то, что мы увидели здесь. Больше всего выросли те, кто увеличил свою силу повторений. Основой была прогрессивная перегрузка, а не увеличенный объем.

Тренируйтесь, Растите,  Это так просто.


Орининал: The Real Driver of Muscle Growth
What Number of Sets and Reps Works Best?
by Paul Carter  

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: