Оригинал: The 5 Laws of Metabolism
Understand these laws and you’ll have an easier time losing fat, building muscle, and staying healthy and happy for life.
by Dr Jade Teta

Поймите эти законы, и вам будет легче терять жир, наращивать мышцы и оставаться здоровым и счастливым всю жизнь.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ, БОЛЬШЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ? НЕ ТАК БЫСТРО

Упрощенные модели могут быть полезны для каких-то общих обзоров, но в них часто опускаются важные детали, такие как исключения из правила и нюансы. Модель потери веса «ешь меньше, больше тренируйся» так же значительно подвержена таким недостаткам.

Как некая общая концепция, этот совет верен, но скорее всего только для тех, кто сидит на диване и ничего не делает. Этот метод им поможет, но на короткий период времени, потому что организм компенсирует это. И без дополнительных разъяснений такой совет означает, что вы должны есть как можно меньше (будь то углеводы или калории) и тренироваться столько, сколько можете (будь то дольше, тяжелее или чаще).

Такая методика, хоть и часто используется, но имеет ограниченное применение и, чаще всего, приводит к неприятным последствиям для тех, кто пытается ее придерживаться. Доказано, что для большинства людей она не приемлема в долгосрочной перспективе. Дело в том, что если меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями вы может легко нарушить метаболический баланс и поставить себя в метаболический штопор постоянной потери веса и последующего его набора.

5 ЗАКОНОВ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Лучше действовать согласно правил и стандартов, чем следовать шаблонам. Да, они не идеальны, но они учитывают больше деталей и нюансов.

Эти законы являются основой для понимания метаболических колебаний, происходящих в организме в процессе потерей жира. Конечно, это не настоящие законы, но я назвал их таковыми из-за большого количества исследований, подтверждающих их существование, и клинической реальности их воздействия. Другими словами, если вы профессионал в области здравоохранения или давно и серьезно интересуетесь вопросами здоровья, то  вы, вероятно, сами узнаете эти «законы».

Законы в значительной степени определяют то, как ваш метаболизм функционирует в процессе диеты и реагирует на нее. Как на него влияют физические упражнения и образ жизни. Хотя мы еще многое не знаем о метаболизме, эти законы представляют собой некоторые из наиболее важных аспектов, которые исследования доказали. И, конечно, как и все что еще до конца не изучено, эти вопросы продолжают обсуждаться и уточняться в ходе появления новой информации.

Однако, понимание этих пяти законов напрямую влияет на успехи с диетой, физическими упражнениями, потерей жира и здоровой жизнью.

ЗАКОН 1 – ЗАКОН МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ КОМПЕНСАЦИИ

Этот закон иллюстрирует адаптивный и реактивный характер метаболизма.

Метаболизм постоянно ищет баланс или гомеостаз. В результате, куда бы вы не смещали метаболизм, он будет пытаться возвратиться в исходное состояние.

Это очень похоже на перетягивание каната, когда ваш противник непобедим. Единственный способ выиграть такое состязание – это отпустить веревку, чтобы другая команда беспомощно рухнула на землю.

Вы можете проделать такой трюк с вашим метаболизмом просто научившись играть в игру отличающуюся от варианта «меньше ешь, больше тренируйся». Большинство людей используют этото упрощенный шаблон, и поэтому рассматривают метаболизм как калькулятор. Они считают, что он имеет линейную, предсказуемую и стабильную функцию. Все, что нужно, это набрать правильные цифры и эффект потери веса будет достигнут. Конечно на практике это не так.

  • Что происходит, когда вы едите меньше? Вы проголодались, ваша энергия падает, и желание утолить голод нарастает.
  • Что происходит, когда вы тренируетесь больше (дольше, тяжелее или чаще)? Вы проголодались, ваши энергетические запасы истощены и желание их восполнить съев что-нибудь нарастает.

Разные люди будут реагировать на это по-разному (это уже другой закон). Но если вы продолжите раскачивать свою метаболическую систему таким образом она будет стремиться компенсировать это.

Ваш метаболизм перестроится и не только компенсирует изменения в голоде и других ощущениях, но также замедлится. Этот аспект компенсации через замедление метаболизма известен как «адаптивный термогенез». Другими словами, благодаря различным механизмам, которые не до конца изучены, обмен веществ значительно снизит скорость сжигания калорий. Некоторые исследования предполагают, что такое снижение может достигать 25% от ежедневных энергозатрат.

Эти изменения, по-видимому, связаны с потерей мышечной массы, изменениями в выработке лептина и спонтанным снижением движений, не связанных с физической нагрузкой (NEAT).

Суть в том, что если вы сравните метаболические затраты двух 90 килограмовых людей: того, кто соблюдает диету и того, кто этого не сделал, то у человека, сидящего на диете, уровень метаболизма будет примерно на 300 калорий ниже, чем у аналога без диеты.

Это снижение метаболизма наряду с сильной потребностью в приеме пищи и другими возникающими метаболическими явлениями – это то, что называется «метаболической компенсацией».

Чтобы «отпустить веревку» и побороть метаболизм в этой игре, вы должны быть осторожны со своим подходом. Умение не впадать в крайности с диетой и физическими упражнениями, циклический подход с периодами снижения калорийности и объема физических упражнений и периодами с усиленным питанием и увеличенным объемом тренинга, а также умение читать метаболические сигналы своего организма – являются важными стратегическими маневрами для успеха.

ЗАКОН 2 – МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ МНОГОЗАДАЧНОСТЬ

Второй закон связан с неспособностью обмена веществ к многозадачности. Тело функционирует в одном из режимов анаболическом (наращивание) или катаболическом (разрушение).

Организм либо тратит свои ресурсы на накопление жира и мышц (анаболизм), либо на сжигание жира и мышц (катаболизм). Можно попробовать совместить оба процесса, но это будет примерно как одновременно одной рукой рисовать круг, а другой треугольник. Это очень непросто и требует времени, чтобы научиться этому.

Есть два исключения из этого правила:

  • Употребление анаболических стероидов
  • Диета у начинающих

Люди из обеих групп способны реагировать на диету и физические упражнения именно так, как нам всем очень бы хотелось. Они способны одновременно терять жир и наращивать мышцы. Если вы не относитесь ни к той ни к другой группе, то вам следует быть намного осторожнее. Сложность с  многозадачностью обмена веществ является основной причиной, по которой большинство людей попадают в категории, которую называют «тощий жирдяй» или “мускулистый жирдяй”:

Тощий жирдяй (Skinny Fat): Если вы тренируетесь как сумасшедшие, а едите как птенец, то вы сжигаете жир, но также сильно сжигаете свои мышцы. Часто это приводит к тому, что люди становятся более худыми, но намного “дряблее” из-за потери мышц. Не совсем то, что вам требуется!

Мускулистый жирдяй (Muscle Fat): Если вы тренируетесь с отягощениями и набираете немного жира (или просто не теряете его), это все равно что надеть куртку поверх двух свитеров – вы, естественно, будете выглядеть очень громоздкими.

Это закон метаболической многозадачности.

Результат в данном аспекте весьма индивидуален и в значительной степени зависит от типа выполняемых вами упражнений, а также от типа диеты, которую вы соблюдаете в процессе похудения. На сегодня считается, что диета с высоким содержанием белка и режим тренировок, с сохранением тяжелого силового тренинга, намного лучше помогают многозадачному обмену веществ.

Увы, многие люди пропускают эти два критических пункта. Они прекращают заниматься тренировками с отягощениями, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и переключаются на быстрые кардио-ориентированные программы взамен традиционных упражнений для бодибилдинга и тяжелых силовых тренировок.

Они также отказываются от углеводов с одновременным снижением потребления белка. Углеводы являются основным стимулятором гормона инсулина (белка также стимулируют выработку инсулина в определенных ситуациях и у определенных людей), а инсулин является основным анаболическим гормоном. Без инсулина наращивание мышечной массы затруднено.

Идея этого закона состоит в том, чтобы получить максимум из тренировок и диеты. Найдите свою золотую середину: не слишком много, не слишком мало. Это наиболее важно для объема углеводов в диете и кардио в тренировках. Вам безусловно потребуется и то и другое, но не слишком много и не слишком мало.

ЗАКОН 3 – ЗАКОН МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Во всем мире не существует механизма со 100% эффективностью, и человеческий организм не является исключением.

Когда дело доходит до метаболической эффективности можно говорить о том, что при наиболее эффективном метаболизме происходит более полное поглощение калорий и их сохранение с наименьшей потерей энергии в виде тепла. Менее эффективный обмен веществ теряет довольно много калорий в виде тепла. Если вы хотите похудеть, то вам нужен МЕНЕЕ эффективный метаболический двигатель.

Большая часть этой метаболической эффективности сводится к генетике и метаболическим гормонам. Например, люди с нормальной функцией щитовидной железы производят больше метаболического тепла и менее эффективны. Те, у кого функция щитовидной железы снижена, выделяют меньше тепла и более энергетически эффективны. Это одна из причин, по которой люди с низкой функцией щитовидной железы медленнее реагируют на диету.

Определенные части тела более продуктивны при накоплении жира и менее эффективны при его потере. К ним относятся такие упрямые области тела, как бедра, ягодицы и живот.

Жировая ткань в этих участках более чувствительна к инсулину (с большей вероятностью в них накапливается жир и с меньшей теряется) поскольку жировые клетки имеют больше альфа, чем бета рецепторов.

Закон метаболической эффективности частично совпадает с законом метаболической компенсации. Диета делает обмен веществ более эффективным. Это является частью того, что делает адаптивный термогенез.

Иными словами – чем больше из употребленных калорий будет поглощено и сохранено в качестве запасов, тем более эффективен метаболизм, а чем меньше калорий усваивается и больше тратится, в том числе термогенез (локальное повышение температуры), тем метаболизм менее эффективен.

Занудно, я знаю. Мы также узнали о макроэлементах, токсинах и кишечных микробах, которые могут влиять на эффективность.

Когда речь идет о макроэлементах, не все калории равнозначны:

Белок

Белок является наиболее насыщающим и наиболее термогенным из макроэлементов. Наука говорит, что «это низко эффективное топливо». Другими словами, замените калории из углеводов и(или) жира на калории из белка, и обмен веществ будет сжигать больше энергии, а не накапливать ее – протеин хуже всего накапливается в виде жира.

Углеводы

Углеводы являются следующими наиболее насыщающим и термогенным макроэлементом, и они очень разные. Углеводы с большим количеством клетчатки очень неэффективны с точки зрения энергообеспечения. Более рафинированные углеводы с меньшим количеством клетчатки более эффективны. Гликемический индекс и кинетика инсулина, связанные с углеводами, могут рассматриваться как показатель эффективности.

Кроме того, крахмалы могут иметь различную степень эффективности. Холодный картофель, съеденный целиком с кожей, является менее эффективным по сравнению с горячим картофельным пюре.

Одно интересное исследование показало, что калорийность риса можно снизить на 50% при приготовлении с кокосовым маслом, охлаждении и повторном нагревании. Это пример того, как сделать еду менее энергетически эффективной в процессе приготовления

Жир

Несмотря на то, что говорит популярная лженаука и блогосфера, жир является наименее термогенным и наименее насыщающим макроэлементом. Другими словами, это самое эффективное топливо, которое вы можете есть и хранить. Однако, в сочетании с белком, его насыщающий потенциал более выражен, и эта комбинация метаболически менее эффективна.

Еще два момента, связанных с метаболической эффективностью, имеют отношение к токсинам и бактериям, живущим в толстом кишечнике.

«Токсины»

Я ненавижу слово токсины, потому что оно ничего не значит без разъяснений. В контексте метаболической эффективности я говорю о стойких органических загрязнителях(СОЗ).

Эти соединения накапливаются в окружающей среде (остатки пестицидов, выщелачивание пластмасс, промышленные загрязнители и т. д.) и концентрируются в жировой ткани животных. Этот процесс известен как биоаккумуляция, когда животные питаются растениями, которые содержат такие соединения, и в результате получают самые высокие концентрации. Это та же самая причина, по которой у крупных хищных рыб в океане самый высокий уровень ртути.

Таким образом, эти СОЗ в основном содержатся в жирном мясе, которое вы едите. Да, даже органический, стейк из мяса бычков выращенных на травяном откорме. Конечно, это не худший вариант, но пища с низким содержанием жира может быть даже лучше, если вы сталкиваетесь с такой проблемой. А еще кофе – самый сильно обрабатываемый удобрениями урожай на планете и масло. Если у вас есть такие проблемы, вы должны принимать данные по СОЗ к сведению.

«Микробы»

Популяции бактерий в пищеварительном тракте также влияют на вашу метаболическую эффективность. Эти бактерии ведут себя как ваш, так называемый “друг”, постоянно таскающий картофель фри с вашей тарелки.

Количество и типы этих микробов могут сильно повлиять на вашу метаболическую функцию. Они не только используют некоторые ваши калории, они индуцируют сигналы в вашем организме и в результате участвуют в  регуляции вашего метаболического термостата. В медицине это одна из интереснейших областей исследований.

ЗАКОН 4 – ЗАКОН МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ИНДИВИДУАЛЬНОСТИ

Каждый из нас уникален с точки зрения обмена веществ, психологического разнообразия и имеет весьма различные  личные предпочтения.

Я думаю, что это «метаболическая уникальность» беспокоит некоторых людей. Конечно, метаболизм в целом функционирует одинаково от человека к человеку. Лучший способ понять эту метаболическую индивидуальность – это сравнение с внешностью. Ни у кого не вызывает сомнений, что все с кем мы общаемся такие же люди, как и мы. Все их внешние признаки (руки, ноги, голова) и способы взаимодействия с другими людьми более менее одинаковы и предсказуемы в большинстве своем. Но тем не менее, все они имеют разную внешность. Примерно так же и с метаболической индивидуальностью. Люди различаются как по внешнему виду, так и по метаболизму..

Меня всегда удивляет, что люди продолжают спорить об этом. Благодаря исследованию последовательности генома человека мы знаем, что можем существенно отличаться в том, как мы обрабатываем и перевариваем пищу, насколько мы чувствительны или устойчивы к инсулину, какая у нас  восприимчивость к болезням и во многом другом.

Невежественно отрицать наличие больших различий в метаболической функции от одного человека к другому. Нет ничего, что противоречило бы идее о том, что каждый из нас очень сильно похож друг на друга (в т.ч. в наиболее важных аспектах метаболизма), но в то же время имеет и отличия, которые существенно влияют на наше здоровье, физическую форму и внешний вид.

Это касается и нашего психологического облика. Мы отличаемся друг от друга по личностным характеристикам. У нас разное восприятие и стратегии преодоления стресса, лишений, разная трудоспособность и т. д. Некоторые из нас более или менее подвержены зависимостям. Некоторые люди любят шоколад, а другие предпочитают ваниль.

Эти психологические различия и личные предпочтения каждого человека не просто важны, они ОЧЕНЬ ВАЖНЫ. Вообразите человека, который любит шоколад и которого переводят на диету, с полным его отсутствием. Вы верите, что он сможет выдержать такой подход? Конечно, нет! Это полнейшее неблагоразумие отрицать такие вещи.

Мы должны уважать эти индивидуальные различия в себе. Если вы знаете, что, при употреблении жирной пищи, вы толстеете, начинаете мучиться от прыщей и чувствовать себя вялым, то вы должны учитывать это, несмотря на то, что в последней книге о здоровье говорится о пользе добавления фунта жира в ваш утренний кофе.

ЗАКОН 5 – ЗАКОН ПСИХИЧЕСКОЙ ЭНТРОПИИ

Энтропия – это научный термин, который определяет меру необратимого рассеивания энергии. Другое название этого закона – «закон утечки умственной энергии». Теперь то мы знаем, что сила воли похожа на батарею, которая может быть истощена, и это может быть заряжена.

Исследования показали, что любой тип мышления или «самостоятельной настройки» истощают эту батарею. Самостоятельная настройка – означает судить, планировать и думать о том, что вы делали, делаете или должны делать. У вас есть психический резерв, и когда этот резерв пуст, вы с меньшей вероятностью сможете контролировать свое поведение и с гораздо большей вероятностью вернетесь к привычному поведению и поиску удовольствий.

Этот Закон Психической Энтропии полностью игнорируется в индустрии питания и здоровья. Если вы осознаете и примите этот метаболический закон, то вы сразу же поймете всю тщетность и глупость попыток изменить десять привычек в своей жизни за один раз.

Внезапный переход от стиля жизни пиво с гамбургерами к зожу с крос-фит программой тренировок приведет к короткому замыканию вашей батареи силы воли быстрее

Когда вы понимаете закон психической энтропии, вы начинаете понимать, что сила воли больше похожа на «силу умения». Сила воли – это не то, что у вас есть или нет, это то, что вы развиваете благодаря внимательности и практике. Думайте об этом, как о сознательном подходе к зарядке батареи.

Теперь мы понимаем, как это работает. Например, было показано, что стресс истощает батарею силы воли, включая центры удовольствия, ищущие мозг, одновременно уменьшая центры мотивации.

Длительный просмотр телевизора или серфинг в интернете может показаться расслабляющим и восстанавливающим, но на самом деле, даже в течение короткого времени это истощает ваши запасы.  Любой, кто бездельничал на выходных, валялся и смотрел марафон «Гарри Поттер» скажет вам, что чувствовал все что угодно, кроме расслабления и восстановления.

Что же перезаряжает нашу батарею силы воли? Творческие занятия, практика благодарности (да, действительно), расслабляющие занятия и медитация – все это может иметь эффект.

Этот закон описывает сознательное и преднамеренное следование действиям, которые способствуют расслаблению, перезаряжаются и восстанавливают психическую энергию, которая используется в быстро меняющемся современном образе жизни. Еще один способ рассмотреть эту концепцию – «жизнь на основе отдыха».

Эти действия должны стать центром и приоритетом любого, кто желает поддерживать метаболизм на высоком уровне, особенно с возрастом.

ПОСЛЕДНИЕ МЫСЛИ

Мы рассмотрели много вопросов и информации, и несмотря на то , что все было обосновано никаких ссылок на научные труды и исследования не приводилось. Однако их чрезвычайно легко найти. Ниже приведены ссылки на научные работы по данным вопросам. Используйте эту структуру, как способ понять и уважать ваш метаболизм.

Использованные материалы.

  1. Hafekost K, Lawrence D, Mitrou F, O’Sullivan TA, Zubrick SR. Tackling overweight and obesity: Does the public health message match the science? BMC Medicine, 2013 Feb 18:11:41.
  2. Johnston, Carol S., PhD, FACN, Carol S. Day, MS, and Pamela D. Swan, PhD. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Departments of Nutrition (C.S.J., C.S.D.) and Exercise Wellness (P.D.S.) Arizona State University East, Mesa, Arizona
  3. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 2007 Apr;62(3):220-33.
  4. McGonigal, Kelly, PhD. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. (Avery, 2013 ISBN 978-1-58333-508-6)
  5. Miller WC. How effective are traditional dietary and exercise interventions for weight loss? Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999 Aug;31(8):1129-34.
  6. Steakley, Lia. The science of willpower. Stanford Medicine, 2011 Dec 29.
  7. Stoye, Emma. Simple cooking changes make healthier rice. Chemistry World, 2015 March 23.
  8. Teta, Jade. A Calorie Is Sometimes Not A Calorie. T Nation, 2016 Jan 8.
  9. Teta, Jade. The Law Of Metabolic Compensation. Metabolic Effect, 2014 May 23.
  10. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.

Метаболическая индивидуальность

  1. Zeise, Steven H. . Diet-gene interactions underlie metabolic individuality and influence brain development: Implications for clinical practice. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012; 60(0 3): 19-25.

Метаболическая компенсация и эффективность

  1. MacLean, Paul S., Audrey Bergouignan, Marc-Andre Cornier, and Matthew R. Jackman. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2011 Sep; 301(3): R581–R600.
  2. Energetics of Obesity and Weight Control
  3. Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? Journal of the American Dietetic Association, 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8.

Энергетика ожирения и контроль веса

  1. Hermsdorff HH, Volp AC, Bressan J. Macronutrient profile affects diet-induced thermogenesis and energy intake. Archivos Latinoamericanos De Nutricion, 2007 Mar;57(1):33-42.
  2. Johnston, Carol S., PhD, FACN, Carol S. Day, MS, and Pamela D. Swan, PhD. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 21, No. 1, 55–61 (2002).

Токсины

  1. Tremblay A, Pelletier C, Doucet E, Imbeault P. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. International Journal of Obesity, 2004 Jul;28(7):936-9.

Микрофлора

  1. Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Jun;64(6):636-43.
  2. Williams, Roger. Biochemical Individuality: The Basis for the Genetotrophic Concept (John Wiley & Sons, 1956; University of Texas Press, 1969 to 1979; Keats Publishing, 1998, ISBN 0-87983-893-0)

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: