Оригинал: FROM 0 – 100: KNOW YOUR PERCENTAGES
by Christian Thibaudeau

ВОТ ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ …

  1. Знание эффектов каждой тренировочной зоны позволит вам сделать лучший выбор, когда вы будете создавать свою собственную тренировочною программу.
  2. Каждый процент веса, от нуля до 100% от вашего одноповторного максимума (1ПМ), оказывает различное влияние на скорость, силу, мышечную упругость, мышечную плотность и гипертрофию.
  3. Не всегда следует вслепую руководствоваться процентами. Иногда вы будете ощущать 80%, ка-будто это 90%, но эти общие рекомендации помогут вам спланировать свою тренировку так, чтобы получить желаемые результаты.

Хотя процент веса снаряда может варьироваться в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный день, он все равно может быть чрезвычайно полезным. В конце концов, если вам известен конкретный тренировочный эффект различных уровней нагрузки, вы можете выбрать вес, соответствующий вашим целям. Итак, вот список, который объясняет, что может обеспечить каждый тип тренировочной нагрузки и какой результат они вам дадут.

0 ПРОЦЕНТОВ (ВЕС ТЕЛА)

Использование только веса вашего тела отлично подходит для создания взрывной силы и скорости. Лучшие инструменты для этого – прыжки и спринты. Не удивительно, что оба эти упражнения очень тесно связаны. Почти во всех случаях те, у кого самый высокий вертикальный прыжок, также бегут быстрее всех (обратите внимание, что я имею в виду  бег, а не обязательно 40 ярдовый рывок, который на самом деле является очень техническим тестом).

Я живу в холодном климате, в котором снег пять месяцев в году, и это затрудняет бег. Однако я обнаружил, что улучшение максимальной прыжковой способности в зимние месяцы позволяет атлету становиться быстрее, не занимаясь спринтом.

Очень немногие люди на самом деле обладают хорошей взрывной силой и использование прыжков и спринтов – лучший способ решить эту проблему. Попытка поднятия отягощений во взрывном темпе, если вы даже не можете двигаться быстро, непродуктивна. Таким образом, если вам не хватает способности взрывной работы со штангой, вы должны сосредоточиться на том, чтобы вначале иметь возможность взрывно двигаться с помощью прыжков и спринтов.

Имейте в виду, что даже если вы не поднимаете вес, прыжки и спринты, если все сделано полностью, это очень интенсивный тип работы, который очень требователен к нервной системы. Таким образом, объем должен оставаться на низком уровне, а общая работа должна быть ограничена двумя тренировками в неделю.

Работа с массой тела также может использоваться для развития силовой выносливости с такими движениями, как подтягивания и отжимания. Работа с собственным весом может даже использоваться для развития силы с более сложными движениями, такими как передний и задний рычаг (front and back lever), но это не лучший «инструмент» для обеих этих целей (особенно последних) из-за вовлеченного компонента навыков.

  • Влияние на производительность:  повышает взрывную силу и скорость, повышает выносливость.
  • Влияние на мышцы.  Повышает твердость мышц.

10 ПРОЦЕНТОВ

Этот процент несколько низок для скоростно-силовой / баллистической работы нижней части тела, но достаточен для баллистической работы верхней части тела. Лучший пример использования 10% нагрузки для баллистической работы верхней части тела – различные типы бросков мячей и медболов; например, выполнение бросков с помощью 10% от 1ПМ армейского жима для бросков вверх и 10% жима лежа для бросков от груди лежа.

Для меня броски медбола находятся на том же уровне, что и прыжки – они великолепны для развития взрывной силы, и будут очень важным инструментом для сильного спортсмена, который хочет научиться развивать способность поднимать большие веса со скоростью.

Быть развитым, означает, что вы должны быть сильными и взрывными. Если вы уже сильны, то путь к работе на скоростные сокращения – через броски и прыжки.

  • Влияние на производительность: повышает  скорость сокращения верхней части тела.
  • Влияние на мышцы: повышает твердость мышц.

20 ПРОЦЕНТОВ

Это нижний предел оптимальной зоны нагрузки для баллистических движений нижней части тела. Например, приседания с выпрыгиванием (со штангой на плечах, гантелями в руках, удерживанием гири между ног или удержанием гири в приседании) лучше всего выполнять в тренировочной зоне, начиная с 20% от вашего максимума в приседаниях.

Так, например, если ваш присед на 1 ПМ составляет 405 фунтов, то вес 85 фунтов (20 процентов) – это минимальная нагрузка, которая даст вам максимальные результаты от упражнения. Это можно сделать с помощью 85-фунтовой штанги на плечах, 40-42-фунтовой гантели в каждой руке или 85-фунтовой гири между ног.

Этот оптимальный нижний предел является лучшим вариантом для людей с небольшим опытом взрывных подъемов, у которых сила значительно превалирует над скоростью. Хорошие упражнения включают прыжковые приседания, прыжковые выпады и прыжки RDL.

  • Влияние на  работоспособность:  повышает скорость сокращения тела
  • Влияние на мышцу: повышает твердость мышц

30 ПРОЦЕНТОВ

Это верхний предел оптимальной зоны загрузки для баллистической работы нижней части тела. По тяжести примерно так же, как с 20%, но скорость немного ниже, в то время как производство силы чуть выше.

Этот вариант больше подходит для людей, которые уже имеют значительный опыт взрывных подъемов. Помните, что при выполнении взрывной работы вы не можете использовать тот же подход, что и при выполнении обычных подъемных силовых упражнений. Вы не должны использовать самый тяжелый  вес, с которым вы можете прыгнуть. Скорее вам необходимо пытаться увеличить скоростные характеристики с определенной нагрузкой.

  • Влияние на  работоспособность: повышает скорость работы нижней части тела
  • Влияние на мышцу: повышает твердость мышц

40 ПРОЦЕНТОВ

Это предельный вес, рекомендуемый для всех (кроме разве что супермонстров) во взрывной работы над баллистическими упражнениями. Помните, что при выполнении баллистической работы цель состоит не в том, чтобы увидеть, с каким весом вы можете прыгнуть, а в том, чтобы быть способным к быстрой. взрывной работе. Сорок процентов – это вес для самых высококвалифицированных спортсменов, который им следует использовать для баллистических упражнений.

В качестве доказательства стоит отметить, что ученые в области спорта из советской эпохи обнаружили сильную корреляцию между прыжковыми характеристиками с 40% вашего максимального приседа и максимальным рывком.

40% также являются нижним пределом оптимального диапазона для «скоростного подъема» при регулярных жимовых упражнениях (например, приседания и жим лежа). В ходе экспериментов (измерения выходной мощности при различных нагрузках на присед и жим лежа) я обнаружил, что при использовании максимального ускорения пиковая мощность составляет от 40 до 60% от 1ПМ

Так что, если вы хотите создать взрывную силу, вы увидите значительный тренировочный эффект, начинающийся с 40% от вашего максимума.

Однако, как показывает опыт, спортсмены, которые уже обладают взрывной силой, должны использовать вес, превышающий 40%, при выполнении скоростных работ в базовых жимовых упражнениях. Эти люди настолько подготовлены в этом плане, что 40% не окажут им достаточного сопротивления; тело будет инстинктивно замедляться в начале движения, чтобы избежать баллистического шока в суставе.

Тем не менее, среднестатистические люди должны начинать скоростную работу примерно с 40%, так как работа с большими весами будет продвигаться слишком медленно и не сможет нормально развивать способность к взрывной силе.

  • Влияние на производительность:  предельный вес для развития скорости и нижний предел диапазона для начала работы во взрывной силовой работе и мощности.
  • Влияние на мышцы:  слишком низкий вес для работы над гипертрофией.

50 ПРОЦЕНТОВ

Это то, что я считаю лучшей нагрузкой для скоростной работы на обычных силовых подходах. Именно здесь 90% людей развивают пиковую мощность. Работа на пиковой мощности улучшает рекрутирование быстрых мышечных волокон и резко повышает плотность и твердость мышц.

Помните, что если вы работаете в скоростном режиме, то вы не должны достигать мышечного отказа. Вы  должны двигаться взрывно на всех повторениях. Оптимально от 3 до 5 повторений за подход, стараясь как можно больше взорваться на каждом.

  • Влияние на производительность:  создает взрывную работу и силу.
  • Влияние на мышцы: значительно увеличивает твердость и плотность мышц.

60 ПРОЦЕНТОВ

Это минимальная нагрузка, которая уже будет давать значительный эффект для наращивания мышечной массы. Чтобы получить этот эффект, вы должны:

  1. Выполнять акцентированные эксцентрики (очень медленное опускание снаряда, акцент на негативной фазе повторения), чтобы максимально активировать mTor. Если вы используете эту технику, вам не нужно работать до отказа, чтобы достичь эффекта.
  2. Выполняйте повторения, пока не достигнете точки, близкой к отказу.

Тем не менее – шестьдесят процентов от 1ПМ дает недостаточно высокую механическую нагрузку влияющую на рост без появления значительной метаболической усталости и накопления метаболитов в мышцах. Таким образом, выполнение подхода, в котором вы останавливаетесь в 2-3 повторениях до наступления мышечного отказа, не принесет большого эффекта для роста (в то время как оно будет работать при более высоких нагрузках).

Нагрузка в 60% от 1ПМ – это самая тяжелая нагрузка, которую вы должны использовать для скоростного подъема при обычных силовых упражнениях, но эту нагрузку должны использовать только люди, которые очень предрасположены к взрывной работе и уже имеют хорошую тренированность.

  • Влияние на производительность:  тяжелая нагрузка, которую нужно использовать для создания взрывной силы.
  • Влияние на мышцы:  условно способствует росту мышц

70 ПРОЦЕНТОВ

Это нижний предел оптимального диапазона, когда речь идет о стимулировании гипертрофии. Такой вес можно использовать либо выполняя обычные подходы, с приближением к отказу (делая около 10 повторений в подходе), фокусируясь на качестве сокращения мышц, либо повысив плотность работы – пытаясь достичь в общей сложности 30 повторений за минимально возможное общее время (делать серии из подходов в 4-6 повторений с очень короткими периодами отдыха между такими подходами).

Семьдесят процентов – это также оптимальная нагрузка для работы во взрывном стиле при использовании вариаций олимпийских упражнений (рывок, толчок). И в этом случае вам не следует делать повторения в случае падения скорости их выполнения. Для большинства достаточно трех-пяти повторений.

  • Влияние на производительность:  оптимальный диапазон для создания взрывной силы на олимпийских упражнениях.
  • Влияние на мышцы:  нижний предел диапазона для стимулирования гипертрофии.

80 ПРОЦЕНТОВ

Это верхний предел оптимального диапазона, когда речь идет о стимулировании гипертрофии. Как и в диапазоне 70%, гипертрофия может возникать при выполнении линейных подходов, близких к отказу (выполнение около 6 повторений в подходе) или при работе с повышением плотности – при попытке достичь 30 полных повторений за минимально возможное общее время (выполнение подходов по 2 -3 повторения с очень короткими периодами отдыха).

Так же восемьдесят процентов – лучшая зона для наращивания силы, когда вы не хотите вмешиваться в восстановление, но в этом случае правильная схема загрузки – несколько подходов по 3-5 повторений (обычно 3-5 подходов). При выполнении вариаций олимпийских упражнений, 80% – это нагрузка, которая будет в равной степени наращивать мощность и силу (70% – больше скоростные характеристики, а  90% больше силовые).

  • Влияние на производительность:  лучший вес для наращивания силы
  • Влияние на мышцы:  верхний предел диапазона для наращивания мышечной массы

90 ПРОЦЕНТОВ

Это то, что я считаю элитной зоной оптимальной подготовки в наращивании силы. Раньше я часто рекомендовал, чтобы атлеты тренировались в диапазоне 90-100%, но со временем я обнаружил, что, хотя диапазон очень эффективен для быстрого наращивания пиковой силы (что, по сути, означает то, что вы можете продемонстрировать), это все таки не лучший диапазон для реального развития силы.

Кроме того, вы не можете тренироваться слишком долго в диапазоне 90-100% или выполнять достаточный объем работы, чтобы закрепить прирост силы без риска переутомления нервной системы. При тренировке с таким процентом идеальны 2-5 подхода по 1-3 повторения.

  • Влияние на производительность:  оптимальный процент для быстрого пиковой силы.
  • Влияние на мышцы:  увеличивает твердость и плотность.

100 ПРОЦЕНТОВ

Тренировки выше 90% лучше всего проводить для коротких тренировочных циклов, чтобы научиться демонстрировать силу, которую вы приобрели, тренируясь в диапазоне 80-90%. Тренировка между 92 и 100% может привести к быстрому увеличению силы у хорошо обученного человека, но в основном за счет улучшения нейронных факторов.

Недавние эксперименты привели меня к выводу, что работа в диапазоне 92-100% должна быть ограничена короткими периодами времени (2-3 недели) как способ шлифовки уже достигнутых результатов и вывод их на пиковые уровни, но не как основной способ наращивания силы. В то время как время от времени выполняемый одноповторный подход с 92-97% от вашего максимума вполне может присутствовать в тренировках, реальная трениовка в диапазоне 92-100% должна быть ограничена 2-3 неделями из 12 и использоваться только для 3-4 одноповторных подходов за тренировку.

Влияние на работоспособность:  быстро повышает силу благодаря нервным факторам.

Влияние на мышцы:  увеличивает твердость и плотность.

Как говорилось в начале – не всегда следует вслепую руководствоваться процентами. Восемьдесят процентов могут вам показаться как-будто это 90% в некоторые дни, потому что вы устали или больны, но знание эффектов каждой тренировочной зоны позволит вам сделать лучший выбор, когда речь идет о разработке ваших собственных планов тренировок.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: