В основе статья Wave Loading by Christian Thibaudeau

ЧТО ТАКОЕ ВОЛНОВАЯ ЗАГРУЗКА?

Волновая загрузка (нагрузка) относится к группировке рабочих подходов в «серии», каждая из которых обычно имеет 2 или 3 подхода. Для данного упражнения вы выполняете 2-4 таких серий. Вес увеличивается во время серии (второй подход тяжелее первого, третий тяжелее второго, если у вас есть 3 подхода на серию), что дает схеме нагрузки волнообразную структуру, так как вес увеличивается за несколько подходов , возвращается обратно в новую серию, возвращается снова и т. д.

Волновая нагрузка также имеет увеличение веса от серии к серии. Вторая серия использует немного больше веса, чем первая, третья (если она есть) немного тяжелее, чем вторая и т. д. Фактически, волны могут саморегулироваться: вы продолжаете серию, пока вы можете выполнять свои подходы.

Пример того, как может выглядеть волна, выглядит следующим образом:

Серия 1Серия 2Серия 3
– 1 х 3 @ 85%
– 1 х 2 @ 87,5%
– 1 х 1 @ 90%
– 1 х 3 @ 87,5%
– 1 х 2 @ 90%
– 1 х 1 @ 92,5%
– 1 х 3 @ 90%
– 1 х 2 @ 92,5%
– 1 х 1 @ 95%

Волновая нагрузка лучше всего работает с меньшими повторениями и большими весами, и мы увидим, почему через несколько минут. Это как раз одна из причин, почему некоторые люди сообщают о неэффективности или недостаточной результативности данного метода – они используют подход со слишком высоким числом повторений.

ПОЧЕМУ РАБОТАЕТ НАГРУЗКА?

Волновая нагрузка работает по нескольким причинам: неврологическим , психологическим и физиологическим.

Неврологическая. Волновая нагрузка работает благодаря феномену, называемому «посттетаническое потенцирование». Чтобы упростить задачу, поймите, что каждый раз, когда вы поднимаете вес или производите силу, происходят две вещи:

1) Вы возбуждаете нервную систему; нейроны начинают срабатывать быстрее, увеличивая (среди прочего) силу сокращения мышц.
2) Вы создаете усталость, которая, конечно, может снизить производительность. Если потенциальное увеличение производительности от нервного возбуждения превышает накопленную усталость, ваша способность производить силу возрастает. Это приводит к тому, что вы поднимаете больше веса.

Чем больше выработка силы, тем выше возбуждение.И чем больше работы вам нужно, тем больше накопленная усталость.

Вот почему волновая нагрузка лучше работает с небольшим числом повторений. Низкие повторения с большим весом приводят к высочайшему усилию и низкому объему работы. Таким образом, вы получаете максимальное возбуждение и минимальную усталость. Вот почему с волновой нагрузкой ваш потенциал производительности увеличивается от волны к волне, пока усталость не накопится настолько, что вы не сможете больше выполнять работу.

Психологические. Эта причина особенно актуальна для людей, которые, как и я, ненавидят делать одно и то же снова и снова. С волновой нагрузкой у вас разные задачи на каждом сете, потому что вес и количество повторений меняются. И даже когда вы начинаете новую серию, вы используете веса, отличные от тех, что были в первой серии. Если вам нравятся вариации и разнообразие, это поможет сохранить вашу мотивацию на высоком уровне..

С психологической точки зрения, многие занимающиеся будут более мотивированы волнами, чем линейными сетами.

Физиологически. Физиологические преимущества более важны для смешанных волн. Смешанные волны включают работу как в неврологической, так и в мышечной зонах.

Здесь речь идет о системе на которую оказывается доминирующее воздействие: ЦНС, мышечная или метаболическая. Разные нагрузки воздействуют на разные системы.


Но вы также можете использовать волны 7/5/3 или 6/4/2. Этот подход максимизирует прирост силы, улучшая как мышечную массу (потенциал силы), так и неврологическую эффективность (насколько хорошо вы можете использовать свой потенциал).

РОЛЬ КАЖДОГО ПОДХОДА

Когда вы используете волновую нагрузку, вы должны понимать, что цель состоит не в том, чтобы достичь нового 1, 2 или 3 повторного максимума во время волновой нагрузки, а в том, чтобы выполнить на самом высоком уровне, на более высоком повторении подходы каждой серии. Малоповторный подход каждой серии (обычно это последний подход в серии из 3 подходов) используется для возбуждения ЦНС, чтобы сделать следующую волну, в частности ее первые два подхода, более эффективными.

Давайте посмотрим например на нагрузку волны 3/2/1:

Серия 1

  • Подход 1: 3 повторения на 85% от 1 ПМ – это по сути «подход для подготовки / разминки», чтобы подготовить ваше тело к 90% весу на одноповторном подходе
  • Подход 2: 2 повторения на 87,5% – это ваш последний «подготовительный сет»
  • Подход 3: 1 повторение 90% – это ваш первый подход потенцирования. Цель состоит в том, чтобы повысить производительность для подходов из 3 и 2 повторений в следующей серии. Это ваш настоящий первый рабочий подход.

Серия 2

  • Подход 4: 3 повторения на 87,5% – это подход, который создаст наибольшую силу в серии
  • Подход 5: 2 повторения при 90% – этот подход помогает как в наращивании силы, так и в подготовке к вашему подходу потенциалов
  • Подход 6 : 1 повторение при 92,5% – этот подход увеличивает нейронную активацию еще больше, одновременно сводя к минимуму усталость, так что вы будете в оптимальном рабочем состоянии в начале следующей волны

и т.д.

ВЫБОР НАГРУЗКИ

Проценты в примере выше только для иллюстрации.

Самая важная вещь для понимания:первая серия ОЧЕНЬ консервативна первые два подхода первой серии – это в основном продолжение вашей разминки настоящая работа начинается с третьего подхода первой серии, но даже этот вес является консервативным (стартовым)

Вторая волна более сложная. Обычно я использую очень простую модель прогрессии: для первого сета второй серии я использую тот же вес, который использовал для второго сета первой серии.

Например, если бы я сделал:

  • 1 х 3 @ 120
  • 1 х 2 @ 125
  • 1 х 1 @ 130

Вторая серия начнется в 125:

  • 1 х 3 @ 125
  • 1 х 2 @ 130
  • 1 х 1 @ 135

Обычно я планирую, чтобы вторая серия была сложной задачей, но ее можно было бы выполнить без шлифования или разрушения формы. Третья серия должна быть очень сложной и не всегда успешной. И если вы можете закончить четвертую серию, вы либо супермонстр, либо вы начали со слишком легких весов.

ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА

Интервалы отдыха – одна из тех вещей, которые очень индивидуальны. Например, я лично ненавижу длинные интервалы отдыха. Даже когда я тренируюсь для силы, я предпочитаю сохранять быстрый темп тренировок и более короткие периоды отдыха. Некоторые люди инстинктивно тяготеют к более длительным интервалам отдыха и чувствуют себя лучше, когда они могут восстановить больше между подходами.

Поэтому я не буду давать вам точную продолжительность ваших интервалов отдыха. Просто поймите, что посттетаническое потенцирование достигает пика примерно через 90-120 секунд после сета, а некоторые преимущества сохраняются до 5 минут. Тем не менее, оптимальное время для максимизации потенцирующего эффекта, вероятно, составляет 90-180 секунд между подходами.

НЕКОТОРЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ СХЕМЫ НАГРУЗКИ ВОЛН

Хотя вы можете встретить людей, использующих схемы, такие как волны 10-8-6 и даже волны 12-10-8, на мой взгляд, они не соответствуют принципам. Во-первых, ни один из этих диапазонов повторений (и нагрузки, которые идут с ними) не дают максимального усиления. Во-вторых, все они создают значительную усталость. По сути, вы получаете противоположность того, что такое волновая нагрузка!

Схемы, которые я считаю действительно эффективными:

  • 7-5-3 волны
  • 6-4-2 волны
  • 5-3-1 волны
  • 3-2-1 волны
  • 2-2-1 волны (все еще добавляя вес после первого подхода 2, это очень популярно среди олимпийских атлетов)
  • Волны 7-5-3 и 6-4-2 эффективны при одновременном наращивании силы и объемов.
  • Волна 5-3-1 – один из наиболее эффективных способов наращивания силы.
  • Схемы 3-2-1 и 2-2-1 – это методы с предельной силой: они очень быстро увеличивают ваш 1ПМ, потому что они оказывают сильнейшее влияние на адаптацию нервной системы. Примерно через 3 недели они уже имеют ограниченный эффект.

Попробуйте эту методику и вы будете шокированы тем, насколько эффективными они могут быть при правильном использовании.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: