ПОВТОРЕНИЯ, ТЕМП И ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Перевод статьи The New 40-30-5 Method
Reps, Tempo, and Time Under Tension
by Christian Thibaudeau

ПЕРЕОЦЕНЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Вы, вероятно, думаете, что количество повторений в подходе является самым важным элементом в построении вашей программы. Люди спрашивают чаще всего: «Сколько повторений в подходе вы делаете?»

Мой ответ? Что-то типа «Делай где-нибудь от 1 до 30».

В действительности, люди придают слишком большое значение количеству повторений. Я не говорю, что диапазоны повторений не имеют значения. Они существуют, но само число мало что значит. Давайте рассмотрим сценарий с использованием подхода из 5 повторений:

  • Спортсмен A опускает вес за 2 секунды и поднимает его за 1 секунду.
  • Спортсмен B опускает вес за 5 секунд и поднимает его за 2 секунды.

Как вы думаете, оба спортсмена получат одинаковые результаты? Во-первых, атлет А сможет использовать веса на 20-25% больше, чем атлет В. Но атлет В намного дольше напрягает мышцы.

В первом случае, скажем, атлет делает 5 повторений за 15 секунд со 130 кг. А во втором случае атлет делает 5 повторений за 35 секунд со 105 кг..

Должно быть совершенно очевидно, что оба подхода будут иметь разные физиологические и неврологические эффекты. Первый подход должен дать вам больше прироста силы, в то время как второй даст вам немного больше прироста обемов.

А если вы сделаете 5 повторений с еще меньшим весом, например 90 кг, но будете поднимать так быстро, как сможете, тогда весь этот сет может занять 7 секунд или около того. Это даст вам меньший прирост по объему и силе, чем у двух других, но может увеличить в большей степени силу-скорость (мощность).

Это разумеется довольно поверхностно, но это показывает, что количество повторений не является окончательным результатом разработки программы. В приведенных выше примерах выполнение 5 повторений одного и того же упражнения может привести к трем различным результатам!

НА СЦЕНУ ВЫХОДИТ TUT

Многие ведущие тренеры говорят о времени под напряжением или под нагрузкой (TUT или TUL). Этот принцип дает гораздо больше преимузеств при попытке оценить эффект от подхода.

Более длительное TUT (при достаточном сопротивлении) приведет к большей усталости мышечных волокон, увеличению выработки лактата и высвобождению факторов роста. Все это способствует стимулировании роста мышц.

Накопление лактата будет стимулировать гипертрофию путем увеличения фоллистатина, который ингибирует миостатин, увеличивая потенциал роста. Это будет стимулировать высвобождение IGF-1, самого анаболического гормона.

А вызывая более сильную усталость мышечных волокон, вы стимулируете больший рост. Как писал профессор В.М. Зациорский в журнале «Наука и практика силовых тренировок», «если рекрутированное мышечное волокно не было утомлено, значит оно не было тренировано».

Если подход слишком длинный, вы можете быть вынуждены использовать очень маленькое усилие для работы и, следовательно, производить меньше лактата. Поэтому оптимальная молочная зона при тренировке составляет 40-70 секунд. Каждый раз, когда вы поднимаете нетривиальный вес, накапливая определенное количество усталости, вы набираете силу и размер (в разной степени).

Большинство людей понимают, что когда вы производите больше силы в сете, вы впоследствии будете вызывать еще большее увеличение силы (из-за неврологических адаптаций). Но если сила слишком велика, это может быть не лучшим вариантом для мышечного роста из-за недостаточного времени под нагрузкой.

Другая сторона медали –  очень долгое время под нагрузкой до мышечного отказа может быть успешным для стимулировании мышечного роста, но если создаваемая сила была очень низкой, то и прирост силы будет минимальным.

Вот почему продолжительность набора, а также используемый вес важны при принятии решения о том, какую адаптацию вы хотите получить на выходе.

ВЛИЯНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

С оговорками но вы можете использовать примерно такие параметры TUT:

  • Подход менее 10 секунд = Наибольший прирост силы относительно роста мышц
  • Подход 10-20 секунд = высокая сила при умеренном росте мышц
  • Подход 20-30 секунд = примерно равное соотношение прироста прочности и размера
  • Подход 30-40 секунд = высокий рост мышц с умеренным приростом силы
  • Подход 40-70 секунд = Наибольший рост мышц относительно увеличения силы
  • Подход более 70 секунд = умеренный рост мышц и минимальный прирост силы

ПОДХОДЫ ПО ВРЕМЕНИ

Я впервые получил представление о тайм-сетах от Дэйва Тейта. Предпосылка проста: установите таймер на время, в течение которого которое вы хотите выполнять подход (в соответствии с указанными выше вариантами) и оставайтесь под нагрузкой в течение всей этой продолжительности.

Вы можете использовать любые способы достижения заданного времени выполнения: медленные негативные фазы, медленные позитивные фазы, изометрические удержания в разных позициях, переход от медленных повторений к быстрым повторениям, это не имеет значения, пока ваши мышцы сокращаются все время.

Например, вы можете начать с медленных повторений, возможно, с 4-секундным эксцентриком (негативной фазой) и 2-секундным концентрическим периодом (позитивная фаза повтора), а затем, когда вы не сможете спустя, например 25 секунд, больше выполнять подход в таком стиле переключитесь на более быстрые повторения, и выдержите еще 10 секунд. Затем, может быть, вы сможете продолжить выполнять частичные повторения в течение 7 секунд, а затем выполнить удержание 8 секунд, в общей сложности 50 секунд.

Любой стиль повторения будет работать с этим методом: медленный, быстрый, частичные, изометрические удержания, негативы и т. д.

МЕТОД 40-30-5

Отличным способом является метод 40-30-5. Это просто. Используйте интервальный таймер (программа для смартфонов) и запрограммируйте продолжительность работы (установленная продолжительность) 40 секунд, время отдыха 30 секунд и 5 серий (подходов).

Выберите вес около 60-65% от вашего максимума и сделайте 5 рабочих сессий по 40 секунд с 30 секундами отдыха.

Сначала вы сможете выполнить 40 секунд, используя только контролируемые правильные повторения. Но из-за коротких интервалов отдыха вам придется быстро прибегнуть к использованию удержаний, частичных и быстрых повторений, чтобы добраться до конца всех 5 подходов.

Результат? В конце 5 сетов вы получите самую большую накачку в истории человечества, огромное накопление лактата и высвобождение факторов роста. Это отличный способ стимулировать рост, если вы можете терпеть боль.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Хотя эта техника может быть использована с любым упражнением, я рекомендую не использовать его с тяжелыми базовыми упражнениями. Скорее всего выполнение с неправильной техникой начнется достаточно быстро, что увеличит риск получения травм.

  • Используйте приведенные ниже упражнения:
  • Многосуставные упражнения на блоке / шкиве
  • Многосуставные упражнения в тренажерах
  • Изоляционные упражнения со свободными весами
  • Упражнения на изоляцию с помощью тренажеров / блоков

Этот метод не прост, потому что он причиняет физическую боль (болезненное чувство жжение в мышцах), но на самом деле она быстро проходящая, потому что ее причина не в повреждении мышц, а в закислении мышечной клетки, накопления лактата и факторов роста. Вы вполне можете тренировать ту же мышцу повторно в течение недели, и ваша производительность при этом не пострадает.

Это отличный новый способ взглянуть на свою тренировку, изменить положение вещей и добиться большего роста.

БОНУС: КАК НАСЧЕТ ТЕМПОВЫХ РЕЦЕПТОВ?

Для достижения надлежащего TUT многие тренеры используют темповые рецепты. Описание темпа состоит из четырех цифр, например, 4010. Каждая цифра представляет одну фазу повторения:

  • Первая цифра = время эксцентрической (понижающей, негативной) фазы в секундах
  • Вторая цифра = время перехода между эксцентрической и концентрической фазой, часто в положении растяжения или нижней части повторения.
  • Третья цифра = продолжительность концентрической (подъемная, позитивная) фазы в секундах
  • Четвертая цифра = время перехода к следующему повторению ИЛИ удержание в пиковом сокращении

Используя этот подход, довольно легко составлять программу в соответствии с оптимальным TUT для каждой цели. Просто используйте математику для вашей цели.

Например, 10 повторений с использованием темпа 4010 продлятся 50 секунд и обеспечат вам самый высокий рост мышц по сравнению с категорией прироста силы.

ПРОБЛЕМЫ С ТЕМПОВЫМ РЕЦЕПТОМ

У него есть некоторые проблемы. Во-первых, сосредоточение внимания на подсчете может быть не оптимальным, когда вы поднимаете большой вес или пытаетесь получить наилучшую связь между разумом и мышцами. Кроме того, есть группа людей, которые считают слишком быстро, или ускоряют счет в конце подхода.

И, наконец, что делать, если вы уже не в состоянии делать очередные повторения с заданным темпом (скажем, 4020), но вы вполне могли бы сделать еще 2-3, при условии , что будете двигаться быстрее. Как поступаете вы?

Я до сих пор считаю, что темповые рецепты – это хороший инструмент, но его нужно использовать скорее как способ понять, какой стиль повторения мы хотим, а не как строго установленное правило.


Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: