Перевод статьи
For Fat Loss, Faster is Better
They say to take it slow when losing fat. They’re wrong. Here’s why.
by Eric Bach

МЕДЛЕННЕЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ

«Правила» гласят, что когда ваша цель уменьшить уровень подкожного жира, вы должны делать это медленно-медленно. Я не согласен. Я предпочитаю более быстрые методики в потере жира.

Общепринятое мнение гласит, что вы должны постепенно терять жировые отложения, чтобы выработать устойчивые долгосрочные привычки, предотвратить метаболическую адаптацию и избежать потери мышечной массы. Но я думаю, что агрессивные 30-45 дневные циклы потери жира лучше, чем длительный, медленный и постепенный подход. Вот почему:

1 – вы теряете импульс

Большинство людей живет в условиях стресса, а поддержание дефицита калорий это дополнительный стресс для организма. Это приводит к тому, что большинство людей попадают в замкнутый круг бесконечных циклов разных действующих и недействующих диет с последующим срывом, перееданием и огромным чувством вины.

Вы не можете игнорировать импульсивность и человеческий фактор, когда речь идет о жиросжигании. Сделайте концентрированное усилие над собой в течение короткого периода времени, а затем вернитесь к стадии поддержания.

2 – каждый день, пока вы находитесь на диете, вы не наращиваете мышцы

Набор мышечной массы требует гораздо больше времени, чем потеря жира. И если вы постоянно сидите на диете, потому что “не можете найти ту единственную”,  вы застрянете в чистилище псевдо-диет..

Ваша цель потеря жира, потому идите ва-банк. Да, это будет жестоко, и вы проголодаетесь. Забейте на это, зато потом когда вернетесь к процессу наращивания мышечной массы делать это без жира будет гораздо легче. Мало того, в долгосрочной перспективе более мышечная масса без жира обеспечит «диетический» буфер из-за увеличения скорости метаболизма в покое и увеличенной способности накапливать пищу в виде мышечного гликогена.

КАК НАСТРОИТЬ АГРЕССИВНУЮ ЖИРОСЖИГАЮЩУЮ ДИЕТУ

Во-первых, продолжайте силовые тренировки в том же режиме, что и при прежних тренировках. Основным фактором потери жира является диета, но вы можете добавить дополнительную тренировку или две тренировки, также можно начать ходить каждое утро для небольшого увеличения потери жира.

Исследования показали, что дефицит калорий в 20-25% достаточен для максимизации потери жира без серьезного ущерба для производительности и мышечной массы. Держите ваш белок на уровне 2 грамм на килограмм веса или выше, чтобы поддерживать мышечную массу. Жиры в вашем рационе должны перекрывать более  20% от общего количества калорий, чтобы сохранить синтез гормонов на нормальном уровне.

Вот пример того, как это может выглядеть для человека весом 90 кг:

  • Содержание калорий: вес тела  х 31 = 2800 ккал
  • Агрессивный дефицит: 2800 х 0,75 = 2100 ккал
  • Белок: (90 кг х 2-2,5 г) =  200 грамм; (200 х 4) = 800 ккал
  • Жиры (2100 ккал х 20-25%) = 500 ккал; (500 / 9) = 55 грамм
  • Углеводы: (2100 – 800 – 500) = 800 ккал; (800 / 4) = 200 грамм

Таким образом, для 90 кг человека средний рацион с дефицитом калорий в 25% составит: приблизительно 200 граммов белка, 200 граммов углеводов и 55 граммов жиров каждый день.

Вначале сделайт акцент на калориях, потом на белке. Количество и соотношение жиров и углеводов может несколько варьироваться в зависимости от предпочитаемого стиля питания.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: