The 4 Dumbest Things Beginners Do
Avoid These Newbie Mistakes to Make Gains
by Paul Carter

Порой, когда смотришь на новичка в зале хочется подойти и по мужски объяснить ему, что он занимается полной фигней, но давайте не будем горячиться, а лучше поможем им.

Избегайте этих ошибок, которые делают новички и вы будете расти.

1 – НЕ ХВАТАЙСЯ ЗА ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ, КАК Ш…А ЗА КЛИЕНТА

Вы должны знать, что ваше развитие это не только ваши занятия в спортзале, но и привычки, которые вы нарабатываете в процессе приобщения к тренингу. Одной из таких привычек является способность осознанно соответствовать тренировочной программе подобранной под ваши цели. Вам не следует прыгать с программы на программу, с комплекса на комплекс будто клоун на пружинке, как только вам показалось, что ваш прогресс замедляется.

Пока вы новичок вы имеете офигенное преимущество. Запомните это! Все дело в том, что новички с успехом могут терять жир и одновременно наращивать мышцы и силу. Когда вы достигнете заметного развития, делать эти вещи одновременно уже не получится. Новичкам даже не нужно тренироваться очень эффективно. Вы даже можете быть одним из тех идиотов, которые делают жим на плечи с помощью тренажера для жима ногами и все равно добиваются определенных успехов.

Безусловно, здесь не обойтись и без некоторых проблем, поскольку когда прогресс замедлится новичок обвинит во всем свою программу тренировок. Но дело то все в том, что замедление прогресса происходит не по причине того, что программа перестала работать, а потому, что его моторные навыки улучшаются, а его тело и мышцы приспосабливаются к стимулам. И вот тут, рост резко замедляется.

Новички, даже если они заинтересованы исключительно в бодибилдинге и чистой мышечной гипертрофии, все равно нуждаются в концентрации на развитии эффективности в основных упражнениях и прогрессивном увеличении нагрузки (добавление веса снаряда). Просто делайте это и получите хороший рост мышечной массы Сосредоточьтесь на следующих основных упражнениях:

  • Приседания и тяга
  • Два жимовых упражнения: всем нравится жим на скамье, поэтому делайте его, это первое упражнение. Второе – жим над головой. Это поможет укрепить плечи, что верой и правдой послужит вам долгие годы, и увеличит ваши дельты.
  • Два тянущих упражнения: одно вертикальное ( такое как подтягивание) и одно горизонтальное (как тяги к животу). Варианты их исполнения и модификации вполне возможны.
  • Выпады: это одностороннее движение нижней части тела, которое отлично подходит для мобильности, стабильности и гипертрофии. Ходьба выпадами один из отличных вариантов для наращивания массы при помощи повторяющихся усилий..
  • Вариация сгибаний на бицепс: не только потому, что большой бицепс нравится девчонкам, но и потому, что бицепс стабилизирует локтевой сустав. А этот сустав принимает на себя нагрузку практически во всех толкающих и тянущих движениях для верхней части тела.

2 – НЕ ПРЕВРАТИСЬ В ЖИРОБАСА

Если ты молодой парень с бешеным метаболизмом а-ля: “Могу жрать Макдональдс до тошноты и все равно у меня отличный пресс”, и ты пытаешься набрать массу, то, вероятно, можешь продолжать в том же духе. Но если ты не такой или возможно не такой, то тебе стоит пересмотреть свою стратегию.

Ваш метаболизм, примерно после 25 лет, начинает замедляться со скоростью около 2% в год. В зависимости от того в каком возрасте вы начинаете заниматься и от уровня вашей подготовки, поток калорий, льющихся в вас водопадом может быть не самой лучшей идеей.

Слишком много парней думают, что они могут легко и непренужденно наращивать мышцы. Но увы, это совсем не так. Спросите любого, кто смог достичь большого, серьезного объема. Речь идет о том, что размер одежды увеличился эдак раза в два.. Так вот, часто случается так, что когда такие парни решают снова сесть на диету и подсушиться выясняется, что мышц то у них совсем не много. А на самом деле они были просто жирными.

Поймите, что после первых 10-12 месяцев тренировок, увеличение мышечной массы будет происходить все медленнее и медленнее, и никакое количество пищи не ускорит его.

Обучение правильному питанию, покрывающему потребности организма в процессе тренировок без чрезмерного избытка это ключ к успеху, такой же как и умение следовать своей программе для выработки хороших тренировочных навыков.

Жировые клетки подвержены влиянию эстрогенов. И последнее, что вам нужно, на вашем пути из доходяги в мускулистую особь, это повысить уровень эстрогенов. Кроме того, чем больше жировой массы вы набираете, тем хуже становится распределение питательных веществ из-за сниженной чувствительности к инсулину. Правильное воздействие инсулина при употреблении углеводов жизненно важно для набора мышечной массы.

Вам надо просто понять, что “больше жира” означает:

  • Больше эстрогена
  • Пониженная чувствительность к инсулину
  • Больше воспаления
  • Более высокий уровень кортизола

Сложите все это, и вы получите среду полностью противоположную той, что нужна для набора мышечной массы.

КАК ОСТАВАТЬСЯ СТРОЙНЫМ И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Нет никакой необходимости рвать свою пятую точку круглый год, чтобы оставаться стройным и наращивать мышцы. Просто соблюдайте эти правила.

  • Употребляйте от 2,5 до 3,0 г белка на кг массы тела. Не парьтесь вы на счет “а это на килограмм сухой массы или желаемой?” Это на килограмм вашей массы.
  • Маловероятно, что белок можно превратить в жир, никогда не было проведено ни одного исследования, которое показало бы, что диеты с очень высоким содержанием белка вызывают проблемы со здоровьем.
  • Потребляйте большую часть своей углеводной нормы в виде около тренировочных добавок. (это питание, которое употребляется в периоды около тренировки – до, во время и после). Это то время, когда ваш организм сможет наиболее эффективно использовать поступающие питательные вещества для пополнения гликогена и поглощения аминокислот в мышцах. Опять же в этом случае менее вероятно превращение и депонирование их в виде жира.
  • Получайте необходимый жир из ореховых масел, орехов, оливкового масла и рыбы. Но не сходите с ума. Считайте эти калории.
  • Ешьте до килограмма овощей в день, минимум. Наука для этого не нужна. Просто сделай это и скажите спасибо. Овощи улучшат ваше пищеварение и удовлетворят ваши потребности в микроэлементах. Ешьте разные овощи, чтобы перекрыть все потребности.
  • Делайте все возможное, чтобы полностью исключить из своего рациона фастфуд, конфеты и газировку. Ну ладно, уговорили совсем немного, но старайтесь соответствовать правилу 90% (правильно питайтесь 90% времени) в отношении потребления качественного белка, хороших жиров, кучи овощей и добавления углеводов в около тренировочный период. Это же несложно.
  • Если вам нужно набрать больше веса, ешьте больше углеводов после тренировки. Да, это действительно очень просто.

3 – ПОПЫТКА ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК ПРОФИ ПОКА НЕ НАБРАЛ МАССУ

После нескольких месяцев тренировок наконец-то на ваших селфи-фото стало проявляться что-то похожее на бицепсы  и широчайшую. И вот тут вы вдруг решаете прерваться на лето или отпуск.

Я понимаю, ты думаешь: раз уж я пахал в спортзале шесть месяцев, то пора приступать к какой-нибудь супер-крутой 12-недельной диете и новой фантастической программе с кучей работы на пресс, чтобы подготовиться к пляжному сезону и выглядеть как тот парень на калифорнийском пляже с обложки журнала. Но разочарую тебя – этого не произойдет.

Если вы начнете соблюдать диету после всего лишь нескольких месяцев тренировок, а может и года, вам просто не хватит мышц, чтобы сделать себе красивое тело, как хочется. Скорее всего ваш вид будет плачевным, вы будете тощим жирдяем, а вы ведь не этого хотели?

Однако, если вы придерживаетесь рекомендаций по питанию, приведенных выше, и терпеливо продолжаете впахивать в тренажерном зале, то поверьте, вы поймете, когда придет время для диеты. И это произойдет не тогда когда ты решишь что стал достаточно большим, это будет когда какие-то незнакомые тебе люди скажут, что ты стал здоровым. Это займет некоторое время.

Помните, что когда вы сидите на диете, вы теряете некоторое количество мышц. И чем вы жирнее, тем строже и дольше должна быть диета, и тем больше мышц вы потеряете.

4 – НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Первые годы – это время, когда твой тренинг приносит самые заметные результаты. У вас не будет особых проблем с восстановлением, потому что ваша сила еще такова, что вы не в состоянии перегрузить вашу нервную систему, а значит и времени на восстановление надо гораздо меньше.

Это самое лучшее время для частых тренировок, потому что ваша способность к восстановлению будет самой высокой. Но только поймите правильно – это не означает, что тренировка может длиться бесконечно долго. Это означает лишь, что можно тренироваться часто..

Тренировка запускает синтез мышечного белка . Чем чаще вы сможете это делать, не истощая напрочь свои запасы (для новичка это означает всего лишь необходимость избегать трехчасовых тренировки), тем быстрее вы будете расти. Тренировка 5-6 дней в неделю – это здорово, потому что, если план тренировок достаточно умный, изменения не заставят себя долго ждать..

Осознайте все, что сказано выше и сделайте следующее:

День 1

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
АПриседания510
БСтановая тяга35
ВВыпады с собственным весом1100 на каждую ногу

День 2

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
АЖим штанги лежа510-12
БВертикальные тяги / подтягивания510-12
ВГоризонтальные тяги510-12
ГСгибание рук на бицепс410

День 3

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
АЖим ногами / приседания510
БСтановая / мертвая / румынская тяги210
ВВыпады с собственным весом1100 на каждую ногу

День 4

УпражнениеКол-во подходовКол-во повторений
АЖим штанги над головой510-12
БВертикальные тяги / подтягивания510-12
ВГоризонтальные тяги510-12
ГСгибание рук на бицепс410

ЧТО ЕЩЕ НАДО ЗАПОМНИТЬ

  • Одноповторные подходы не для тебя. Абсолютно неважно на сколько сильным ты себя считаешь. Цель не в том чтоб пожать максимум.  Делайте заданное число повторений и растите. Демонстрация силы в малоповторных подходах не приносит необходимой вам пользы от тренировок. Подумай какова твоя цель – побаловать свое эго или на добиться прогресса в формировании красивой мускулатуры?
  • Ты не Арнольд, так что не тренируйся, как он. Увидел крутого чувака в зале или в интернете? Даже не думай копировать его тренировки. Пойми, то, что он делает сейчас, это совсем не то, что он делал раньше, прежде чем достичь этого уровня.
  • Как бы тебе не хотелось, но ты совсем не такой как этот парень. Ты не лучше и не хуже, ты другой, у тебя другой набор генов, и тебе нужно сосредоточиться на том, что лучше для тебя, а не пытаться подражать тому, что делает кто-то еще, особенно тому, кто тренируется уже более десяти лет.
  • Перестань спрашивать: «Как ты тренируешься, брат?» у каждого чувака в зале. Тебя не должно это волновать, потому что его тренировка не имеет к тебе никакого отношения.
  • Уделите внимание вашим ногам. Не знаю, понимаете вы это или нет, но Наличие сильных ног важно для долголетия. Эти группы мышц носят все наше тела всю нашу жизнь. Загляните в дом престарелых и посмотрите на людей, которые пользуются ходунками, тогда вы поймете, что сильные и крепкие ноги нужны нам не только для симметрии тела. Кроме того, вы же не хотите, чтобы кто-то в спортзале сфоткал ваши тощие палки и сделал из этого интернет-мем.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: