Подведение итогов

Итак после новогодних праздников, во время которых мой вес достигал 82 кг и на мне не застегивались мои рубашки и брюки я решил, что надо бы вернуть себе приличное состояние. Расписал программу тренировок на 12 недель, спланировал диету, пополнил запасы БАДов и стартанул с 80,5 кг и уровня подкожного жира в 22%.

Как известно 70-80% успеха в похудении приходится на диету. Поскольку период жиросжигания предполагался не очень длинный, а результат хотелось быстрый решил использовать модифицированный вариант диеты с белково-углеводным чередованием: 5 белковых дня + 1 смешанный + 1 углеводный.

Смешанный день:
Белки – 2 г/кг массы, Жиры – не более 50 г/сут, Углеводы – 2 г/кг массы

Белковый день:
Белки – 3 г/кг массы, Жиры – не более 50 г/сут, Углеводы – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.

Углеводный день:
Белки – 0, Жиры – не более 50 г/сут, Углеводы – 4 г/кг массы
Углеводы крайне желательно набирать за счет сложных углеводов, белки могут присутствовать в рационе, но в небольших количествах.

Используемые БАДы:
Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Тренировку подвязываем к диете. Использованные принципы и методы в построении тренировочной программы:

  • Обязательное сохранение силовых тренировок (с большими весами). Это позволяет сохранить максимум мышц. В неделю было 2 силовые тренировки – (А) грудь+спина и (Б) ноги. В силовом режиме тренировал только крупные мышечные группы.
  • Силовая тренировка должна быть на следующий день после углеводного дня. В течение углеводного дня происходит восстановление истощенных за неделю запасов гликогена. Мышцы готовы к выполнению тяжелой работы. Вторая силовая тренировка оказывается в середине недели, если вам тяжело, то можно несколько увеличить потребление углеводов (до 100 г/сутки) – за 30 минут до тренировки и во время нее съесть небольшое количество углеводов. Но я обходился без этого.
  • Включение в программу тренировок на выработку молочной кислоты. Данный вид тренировки на закисление обеспечивает выработку молочной кислоты, которая способствует синтезу гормона роста, который является основным гормоном запускающим липолиз в жировой ткани. Суть тренировки в том, что все упражнения выполняются в медленном темпе с акцентом на негативную фазу и с минимальным отдыхом между подходами. Продолжительность нахождения мышцы под нагрузкой в одном подходе должна быть 40-60 секунд. При этом необходимо чередовать подходы на максимально отдаленные мышечные группы, тем самым мы не позволяем чрезмерно закислить конкретную мышцу, а за счет отсутствия отдыха обеспечиваем большое накопление молочной кислоты.

Процесс шел в нужном направлении и поскольку я достаточно тяжело переношу круговые тренировки с малыми перерывами, в какой-то момент несколько скорректировал программу заменив тренировки на закисление на высокообъемные тренировки (на исчерпание запасов гликогена). Одновременно немного поменял силовой сплит, но по прежнему оставил тяжелые тренировки на все крупные мышечные группы 2 раза в неделю. Это внесло некоторое разнообразие в процесс. Важно помнить, что с точки зрения жиросжигания высокообъемный тренинг – не лучший вариант. При таких тренировках с успехом сжигается как жир, так и мышцы.

Спустя 11 недель мой вес стал 71,5 кг с уровнем подкожного жира 17,2%.

жиросжигание
минус 9 кг за 11 недель

Все эти 11 недель я приходил домой, садился со своей семьей ужинать и смотрел, как они уплетают пюрешку с котлетками и макаронками и кушал свой салат с тунцом и грудкой. Вопрос только в цели и желании. Принимайте решение и действуйте. Тренируйтесь с умом, с пониманием что вы делаете и для чего и тогда результаты будут на лицо или на лице, ну или на другом месте – в зависимости от поставленной цели!

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: