Как уже говорилось не все типы мышечного сокращения равноценны. Желательно использовать в своих тренировках различные варианты, чтобы задействовать максимум возможных процессов, приводящих к росту мышц. Сегодня речь пойдет о способе, который обеспечивает максимальную активацию mTor.

mTOR

Целью наших силовых тренировок является увеличение мышечной ткани – гипертрофия мышц, которая возникает в результате синтеза мышечных белков. В клетке содержится особый протеин, называемый mTOR. При активации mTOR происходит стимуляция роста мышечной ткани.

mTOR –  mammalian target of rapamycin – мишень рапамицина млекопитающих. Это белок – протеинкиназа серин-треониновой специфичности, которая регулирует клеточный рост и выживание. mTOR является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон.

mTOR может быть активирован:

  • силовыми тренировками
  • факторами роста (IGF, гормон роста, инсулин)
  • рядом аминокислот (особенно лейцином)

ЧТО ДЕЛАТЬ

Что касается силового тренинга, то наибольшее влияние на активацию mTor оказывают два типа выполнения силового упражнения:

  • акцент на негативной фазе (эксцентрическое сокращение)
  • напряженное растяжение (удержание мышцы в растянутом положении мышцы).

Упражнение выполняется с весом, позволяющим сделать 6-10 повторений следующим образом:

  • Медленное, контролируемое выполнение негативной фазы повторения – медленно опускайте снаряд в течение 4 секунд.
  • Удерживайте снаряд в состоянии полного растяжения 1-2 секунды прежде чем перейти к позитивной фазе.
  • Позитивная фаза  выполняется в обычном режиме.
  • В последнем подходе при достижении мышечного отказа или состояния близкого к нему зафиксируйте растянутое положение мышцы и удерживайте вес столько, сколько сможете.

УПРАЖНЕНИЯ

Вот некоторые примеры упражнений, с которыми можно успешно использовать данную методику:

КвадрицепсПриседания с гантелей или приседания с Т-грифом
ГрудьЖим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье
ПлечиРазводка гантелей в стороны на наклонной скамье
ТрицепсВыпрямление руки с гантелей над головой
Бицепс бедраРумынская тяга гантелей
СпинаПулловер с гантельюТяга горизонтального блока к животу
БицепсОдновременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: