В этой заметке разберем еще один тяжелоатлетический метод тренировки, который поможет наряду с методом ОТДЫХ/ПАУЗА повысить эффективность тренинга, увеличить вашу силу и нарастить мышцы – это метод кластеров.
Чередуйте эти два метода каждые 2 или 3 недели – сначала один метод, затем другой для еще большей эффективности.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Ваш рабочий вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли технически правильно сделать всего 2-4 повторения.
Поскольку вы будете использовать веса близкие к своему максимуму выполните несколько разминочных подходов, подводящих вас к нужному весу. Это подготовит ваши мышцы и активизирует ЦНС, которая будет в данном методе нагружаться весьма сильно. Вместе с тем, не пергружайте себя излишне. Выполнению подхода с использованием данного метода предшествуют несколько подходов с рабочим весом или близким к нему.
Данный метод используйте один раз в последнем подходе.
Сделайте один большой подход, состоящий из как можно большего числа подходов по 1 повторению с 15-20 секундными паузами между каждым. Как только поймете, что следуюшее повторение не может быть выполнено технически правильно и качественно – остановитесь.
Пример:
- 1 повтор, отдых 15 секунд
- 1 повтор, отдых 15 секунд
- 1 повтор, отдых 20 секунд
- 1 повтор, отдых 20 секунд
- 1 повтор – мышечный отказ
УПРАЖНЕНИЯ
Вот некоторые примеры упражнений, с которыми можно успешно использовать данную методику:
| Квадрицепс | Приседания со штангой |
| Грудь | Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье |
| Плечи | Армейский жим или жим в тренажере Смитта |
| Трицепс | Жим узким хватом |
| Бицепс бедра | Румынская тяга |
| Спина | Подтягивания или тяга верхнего блока |
| Бицепс | Сгибания рук со штангой |