В этой заметке разберем еще один тяжелоатлетический метод тренировки, который поможет наряду с методом ОТДЫХ/ПАУЗА повысить эффективность тренинга, увеличить вашу силу и нарастить мышцы – это метод кластеров.

Чередуйте эти два метода каждые 2 или 3 недели – сначала один метод, затем другой для еще большей эффективности.

ЧТО ДЕЛАТЬ

Ваш рабочий вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли технически правильно сделать всего 2-4 повторения.

Поскольку вы будете использовать веса близкие к своему максимуму выполните несколько разминочных подходов, подводящих вас к нужному весу. Это подготовит ваши мышцы и активизирует ЦНС, которая будет в данном методе нагружаться весьма сильно. Вместе с тем, не пергружайте себя излишне. Выполнению подхода с использованием данного метода предшествуют несколько подходов с рабочим весом или близким к нему.

Данный метод используйте один раз в последнем подходе.

Сделайте один большой подход, состоящий из как можно большего числа подходов по 1 повторению с 15-20 секундными паузами между каждым. Как только поймете, что следуюшее повторение не может быть выполнено технически правильно и качественно – остановитесь.

Пример:

  • 1 повтор, отдых 15 секунд
  • 1 повтор, отдых 15 секунд
  • 1 повтор, отдых 20 секунд
  • 1 повтор, отдых 20 секунд
  • 1 повтор – мышечный отказ

УПРАЖНЕНИЯ

Вот некоторые примеры упражнений, с которыми можно успешно использовать данную методику:

КвадрицепсПриседания со штангой
ГрудьЖим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
ПлечиАрмейский жим или жим в тренажере Смитта
ТрицепсЖим узким хватом
Бицепс бедраРумынская тяга
СпинаПодтягивания или тяга верхнего блока
БицепсСгибания рук со штангой


Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: