Перевод статьи
Women Shouldn’t Train Like Men
by Jay Farrant | 10/29/14

Вот что вам нужно знать …

  1. Мужчинам, как правило, нет необходимости в выполнении большого количества изолирующих упражнений, чтобы достичь хорошей формы. Женщинам же напротив надо делать больше изолирующих упражнений, особенно для верхней части тела.
  2. Во время жима лежа, женщины должны больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину, поэтому если хотите улучшать ваш жим надо будет иметь сильный трицепс и хорошую подвижность.
  3. При приседаниях женщины получают больший эффект от сочетания большого объема и высокой интенсивности и не испытывают таких проблем с восстановлением, как мужчины.
  4. Женщины не часто выкладываются в повторениях с таким же усилием, как мужчины. Они либо делают тяжелое повторение достаточно комфортно, либо быстро сдаются. Этот «недостаток» позволяет женщинам тренироваться чаще при высокой интенсивности и не беспокоиться о перенапряжении ЦНС.

Мы все слышали аргумент, что женщины должны тренироваться так же, как мужчины. Но это не правда.

Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны пахать, чтобы набраться сил и нарастить мышечную массу, а также  держаться подальше от занятий степом и длительных аэробных упражнений … что впрочем так же справедливо и для мужчин. Тем не менее, когда дело доходит до составления программы тренировок и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны принимать во внимание, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.

ТРЕНИРОВКА ЖЕНСКОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Когда дело доходит до тренировки форм, например для сцены или какой-то другой цели, у женщины возникают насколько другие потребности, чем у мужчины. Мужчинам безусловно хочется иметь широкую спину, накаченную грудь и большие трапеции. Если бы вы предложили такой вариант фигуры любой женщине, то большинство, вероятно, убежали бы и никогда больше не прикасались бы к штанге или гантелям Они обычно хотят иметь хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.

Мужчинам, как правило, не нужно выполнять много изолирующих упражнений, чтобы сформировать красивую фигуру. Мужчинам, чтобы получить хороший результат стоит сконцентрироваться на подходах с тяжелыми весами, но для многих женщин жимы и тяги с большими весами тяжелы и в этом случае акцент смещается на руки.

Вот почему для женщин рекомендуется выполнять больше изолирующих упражнений, особенно для верхней части тела. Например, в женскую программу можно смело включать две тренировки рук в неделю. Поскольку мышцы у женщин имеют меньшие размеры, работать с изолирующими упражнениями можно чаще и при этом сильно не беспокоиться о необходимости более длительного периода восстановления.

Вот некоторые общие моменты, касающиеся мышечных групп, представляющих наибольший интерес для большинства женщин:

Икры.  Женщины должны тренировать икры 4 раза в неделю в обеих вертикальных плоскостях. Наличие хорошо развитых икр выглядит всегда великолепно и поможет сделать более пропорциональными более крупные квадрицепсы и бицепсы бедра.

Плечи. Развитые плечи и пара грудных мышц не должны быть самым заметным элементом при взгляде на женщину. не думаю, что это прозвучит сексистски, если сказать, что 90% женщин не будут слишком счастливы, если в качестве комплимента им скажут о массивных грудных и дельтах..

Напротив, женщинам стоит выполнять тяжелые жимовые движения с использованием в основном гантелей (развитие большей стабильности и активация дельт) в дополнение к более частому использованию изолирующих упражнений для дельтовидных мышц. Мужчины обычно делают изолирующие упражнения на грудные мышцы с помощью различных вариаций кроссовера, тренажера для сведения рук (“бабочка”) и дроп сетов в жиме, в то время как женщины должны забыть про это и делать больше упражнений на изоляцию плеча или многоповторные силовые упражнения.

Пресс.  Парни могут сформировать достойный пресс выполняя только тяжелые приседания и мертвые тяги. Женщины же от аналогичных упражнений получат хорошую базу, но им не обойтись без упражнений, направленных именно на эту часть тела. Добавьте в свою программу один день с силовой тренировкой пресса и один день с объемным тренингом в конце тренировочного дня на верхнюю часть тела. Вы можете сделать три самостоятельных подхода или добавить пресс в суперсет с другими мышечными группами.

Ягодицы. Если вы тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически сформируете хорошие ягодицы, но будет не лишним добавить подъем таза с собственным весом (без отягощения) в вашу разминку чтобы лучше активировать ягодицы.

ПОСТРОЕНИЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Большинство мужчин прокачивают все тело за два-три дня выполняя сплиты (например верх/низ), в то время как профессиональные бодибилдеры, как правило, тренируют каждую группу мышц один раз в неделю. Женщины же вполне хорошо справляются с большей частотой и лучше восстанавливаются, поэтому есть смысл начинать каждую тренировку с упражнений на нижнюю часть тела.

Конечно, для разных целей надо использовать разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, добавить немного силы силы и оставаться здоровыми, отлично подойдет примерно такая программа:

День 1: Тяжелые Приседания  1-2 подхода тяни/толкай* – изолирующие/ жиросжигание

День 2: Упражнения на Ноги Выполняемые Попеременно  1-2 подхода тяни/толкай – изолирующие/ жиросжигание

День 3: Тяжелые становые тяги  1-2 подхода тяни/толкай – изолирующие/ жиросжигание

* 1-2 подхода тяни/толкай: отдельными сетами – сначала 1-2 подхода толкающих, затем 1-2 подхода тянущих упражнений ИЛИ выполняется 1-2 суперсета, состоящего как из толкающего так и тянущего упражнения.

  • Примеры тяжелых приседаний: традиционные приседания, приседания на ящик (скамью), приседания на ящик (скамью)со штангой на груди, приседания с широкими постановкой ног и т. д.
  • Примеры толчковых упражнений включают в себя жим над головой, трицепсовые отжимания с узгой постановкой рук (от брусьев или скамьи, жим Арнольда.
  • Примеры тянущих движений: тяги вертикального блока, подтягивания, вертикальная тяга гантелей к подбородку, взятие штанги на грудь и высокие тяги или махи гирей.
  • Примеры тяжелых становых тяг включают в себя тягу с трэп-грифом (трап-бар), тяги в стойке, тяги штанги рывковым хватом, мертвые тяги и традиционная становая тяга.

Если вы занимаетесь 4 или 5 дней в неделю, то ваша программа может выглядеть так:

День 1: Тяжелые приседания + изолирующая работа на бицепс бедра поочередно на каждую ногу или упражнения с акцентом на ягодицы

День 2: Упражнения с акцентом на квадрицепс попеременно на каждую ногу  + Изолирующие упражнения тяни/толкай

День 3: Становые тяги + изолирующие упражнения с фокусом на квадрицепс бедра

День 4: Бицепс бедра попеременно на каждую ногу или с акцентом на ягодицы + Изолирующие упражнения тяни/толкай

День 5: Спринты / Комплексные силовые упражнения (переворачивание шин, канаты, таскание салазок, толчки салазок) + Изолирующие упражнения  для отстающих частей тела / активный отдых

Ключевыми моментами в каждой тренировке является тренировка нижней части тела с добивкой различными типами изолирующих упражнений. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы хотя и тренируются часто, но делается это с различной интенсивностью и типами упражнений в течение недели.

ЖЕНСКАЯ СИЛА – БОЛЬШАЯ ТРОЙКА

1 – Приседания

Объем и интенсивность имеют решающее значение для прогрессирования в приседе. У большинство мужчин хороший эффект достигается в программах с чем то одним: большим объемом или высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не испытывают каких-либо проблем с восстановлением как мужчины.

В отличии от мужчин, женщины обычно не преодолевают отметку 95% и более от их одноповторного максимума, если только они не новички. Например, женщина может выполнить достаточно легко подход с 80 кг на 4-5 повторений, а затем сдаться в подходе на 85 кг, хотя ее прогнозируемый максимум 90 кг. Женщины, как правило, либо тренируются комфортно, либо отказываются от выполнения подхода. Они просто не могут преодолеть отказ, как это делают мужчины. Тем не менее, этот «недостаток» позволяет женщинам тренироваться чаще при высокой интенсивности и не беспокоиться о перетренированности или истощении ЦНС.

Женщины также получают эффект от более частого выполнения приседа, жима и тяги, чем мужчины. Они могут выполнять приседания  3-4 недели подряд с большой интенсивностью, тогда как типичный мужчина, вероятно, продержится не более 2-3 недель.

Женщины также должны испытывать давление штанги на спину по психологическим причинам. Мужчины более равнодушны к ощущению тяжести на спине, в то время как женщины испытывают психологический дискомфорт и вынуждены перебарывать себя, когда на их плечах лежит штанга с весом близким к максимальному.

В связи с этим мне нравится использовать смешанную систему для новичков: сочетание объемов в динамические дни наряду со вспомогательной работой. По мере того, как они становятся более опытными, работа со штангой перестает быть проблемой.

2 – Жим лежа

Женщины, в отличии от парней, по причине менее развитых грудных мышц в жиме лежа больше задействуют свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму для женщины – сильный трицепс и хорошая подвижность.

Выполнение жима с использованием положения тела на скамье с прогибом (в виде арки) за счет работы вовлечения в работу других частей тела (спина, лодыжки, бицепс бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудные мышцы, которую должен делать грудь и увеличит нагрузку на трицепс и плечи. Недостатком этого является то, что женщины чаще подвержены травмам плеча. Поэтому разминаться и разогревать плечевые суставы необходимо очень хорошо.

Стоит использовать немного более узкий хват, чтобы больше изолировать трицепс. Положение локтя наряду с положением запястья и общей правильной техникой выполнения очень важно.

3 – Тяга

Из этой большой тройки, тяга – имеет наименьшие отличия для женщин и мужчин с точки зрения составления программы. При для женщин тяга сумо наверное является более предпочтительным в сравнении с классическим исполнением.

Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах. За счет более низкого роста расстояние для перемещения штанги в стиле сумо будет еще более меньшим в сравнении с классическим стилем выполнения. Стиль сумо также более сбалансирован с точки зрения того, какие группы мышц используются.

У женщин, как правило более равномерно развита сила мышечных групп в отличии от мужчин, у которых отдельные мышечные руппы сильнее других. Классическая тяга больше задействует бицепс бедра и нижнюю часть спины, и, в целом, требует, чтобы атлет был сильнее в этих областях.

ТРАВМЫ

Из-за биомеханических факторов женщины более подвержены травмам в определенных областях. Гораздо чаще у женщин травмируется Передняя крестообразная связка. Частично проблема заключается в том, что женщины зачастую имеют чрезмерный наклон передней части таза и вальгус колена.

Это увеличивает шанс развития остеоартрита в колене (износ сустава) и повышает риск других проблем с коленом, таких как травмы передней крестообразной связки и боли в колене.

Женщины также испытывают некоторые проблемы с надколенником вследствие слабой активности бицепса бедра и ягодиц. Многие женщины долго ходят на каблуках. Это сильно нагружает их четырехглавую и не позволяет ягодицам и бицепсу бедра работать так же хорошо, как при выполнении простых движений, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.

Поэтому, женщинам желательно больше приседать в плоских туфлях и выполнять больше упражнений на бедра во время разминки. Это поможет избежать наиболее частых жалоб женщин связанных с болью в надколеннике и в пояснице, которая обычно является результатом чрезмерного наклона передней части таза, слабых бицепсов бедра и перенапряжения квадрицепса.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: