Блог об эффективных тренировках, питании
Блог об эффективных тренировках, питании

Вес: 73,6 кг
ПЖ: 18,3 %

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: бицепс бедра + спина + бицепс
Питание: белково-углеводный день

Упражнения:
Румынская тяга – 3 подхода по 6 повторений
Подтягивания с отягощением – 3 подхода по 6 повторений
Разводка гантелей в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 6 повторений

Отдых между подходами 3 минуты
Первые два рабочих подхода выполняются в отказ или очень близко к нему, а в последнем подходе каждого упражнения дополнительно используются различные техники повышения интенсивности: дополнительные повторения с паузой, дроп-сет.

Питание:
Б – 2 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – 2 г/кг массы
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Вид тренировки: высокообъемная на исчерпание запасов гликогена
Тренируемая группа: грудь + бицепс + плечи + пресс
Питание: белковый день

Упражнения:
1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Сведение рук в тренажере
3. Отжимания на брусьях
4. Сгибание рук с гантелями
5. Сгибание рук на лавке Скотта
6. Жим Арнольда
7. Скручивания
8. Подъем ног в висе

По 3 рабочих подхода каждого упражнения по 14-16 повторений.
Отдых между подходами 60-90 секунд.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: квадрицепс + грудь + плечи + трицепс
Питание: белковый день

Упражнения:
Приседания – 3 подхода по 6 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений
Разгибание рук с гантелей на трицепс лежа – 3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами 3 минуты
Первые два рабочих подхода выполняются в отказ или очень близко к нему, а в последнем подходе каждого упражнения дополнительно используются различные техники повышения интенсивности: дополнительные повторения с паузой, дроп-сет, задержка.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Вид тренировки: высокообъемная на исчерпание запасов гликогена
Тренируемая группа: спина + трицепс + пресс
Питание: белковый день

Упражнения:
1. Тяга вертикального блока к груди
2. Тяга с опорой на грудь
3. Шраги
4. Жим штанги узким хватом в направляющих
5. Разгибание рук с гантелей поочередно
6. Скручивания
7. Обратные скручивания

По 3 рабочих подхода каждого упражнения по 14-16 повторений.
Отдых между подходами 60-90 секунд

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Отдых
Питание: углеводный день
Б – 0, Ж – не более 50 г/сут, У – 4 г/кг массы
Углеводы крайне желательно набирать за счет сложных углеводов, белки могут присутствовать в рационе но в небольших количествах.
БАДы: Омега-3, кальций, мультивитаминный комплекс.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: