Перевод статьи
10 Mistakes Women Make in the Gym
by TC Luoma | 08/18/17

Вот что вам нужно знать …

  1. Женщины часто оказываются в состоянии “толстые худышки” в результате своих тренировок. Это состояние, при котором они выглядят стройными в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира, чем до начала тренировок.
  2. Чтобы трансформировать свое тело и нарастить мышечную массу, женщинам придется смириться с использованием более тяжелых весов.
  3. Большинству женщин необходимо сократить кардио-нагрузку, расстаться с BOSU (надувная резиновая полусфера) и подобрать умную программу тренировок, которая позволит им прогрессировать.
  4. Женщины извлекут большую выгоду в послетренировочный период, если будут употреблять продукты, способствующие набору мышечной массы.

СОЗДАЙТЕ ФИГУРУ, ИЗБЕГАЙТЕ ЛОЖНОГО ПОХУДЕНИЯ

Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape , в блоге какой-то безумной фитоняшки, тем, что говорит их неквалифицированный муж или парень, и противоречивыми ожиданиями общества о том, как должна выглядеть женщина.

Неудивительно, что они затрудняются сделать выбор между способами тренировок: поднятием тяжестей, занятием аэробикой, пока они не похудеют, или столь усердным занятием йогой которая соберет откроет чакры, соберет все лишнее и отправит в Кабо. В итоге часто происходит смешивание всех этих методов, а результат на выходе оказывается еще хуже, чем был в начале.

Порой в процессе своих занятий они оказываются в парадоксальном состоянии ложного похудения, когда выглядят худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до начала тренировок, потому что потеряли мышцы вместо жира.

Можно предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в тренажерный зал – это их желание выглядеть лучше.  А выглядеть лучше зачастую означает стать стройнее или приобрести формы свойственные женщинам в в нужных местах.

Наиболее эстетически приятный вид женского тела это комбинация выпуклых и вогнутых кривых, а не прямых линий. Ты воплощение притягательности и соблазнительности, а не дерево. Если так, то вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы построить или подчеркнуть выпуклые формы..

Если вы уже от природы наделены соответствующими формами, вы наверняка хотите подчеркнуть их убрав излишки жира. Добиться и того и другого можно силовыми тренировками, если подойти к ним с умом. Многие женщины приняли этот замечательный факт, но далеко не все.

Вот некоторые из ошибочных практик, которые наблюдаются у женщин все время.

1 – БОЯЗНЬ СТАТЬ МУЖЕПОДОБНОЙ

Вы слышали об этом раньше, но не похоже, что осознали до конца. Вам нужно развиваться, используя гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть кусочки железа размером с кулак ребенка. Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Прекратите заниматься ерундой..

Ваши мышцы не будут расти – не станут плотными, если вы жмете, приседаете или сгибаете руки с гантелями, которые весят не больше вашего iPhone. Скажите привет гантелям весом 20 и 30 фунтов (8 и 12 кг), стремитесь к гантелям весом 40 и 50 фунтов (17 и 20 кг). Используйте такие веса, которые позволяют вам делать от 8 до 15 повторений в подходе.

И не пытайтесь давить на жалость: «Ой, я не хочу стать слишком большой». Если вы не та единственная женщина из миллиона, у которой уровень тестостерона настолько высок, что вам позавидуют даже мужчины – ваши мышцы никогда не станут огромными и слишком большими.

Вы так же не сможете нарастить мышцы больше чем надо для вашего идеала, если вы не начнете кормить их намного больше чем следует. Мышцы не растут из воздуха – Вы должны снабжать их белком и углеводами.

Вот почему мужчины, которые сильно растут во время силовых тренировок, опустошают птицефермы, ранчо крупного рогатого скота, реки с рыбой, бочки с протеиновым порошком и чаны шоколадными хлопьями.. Если вы не будете есть таким образом, вы не станете «слишком большой».

2 – СТРАХ СДЕЛАТЬ ГРИМАСУ НА ЛИЦЕ

Мы только что обсудили использование более тяжелых весов, но не коснулись интенсивности. Когда вы поднимаете вес не надо стараться постоянно делать такое лицо, будто вам делают маникюр с педикюром.

Большинство женщин боятся опустится до такого и крайне редко на их лицах можно увидеть гримасу.

Действительно процесс тренировки мышц требует некоторого дискомфорта, даже некоторой боли. Вы вполне можете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже при использовании довольно большого веса, но в конечном итоге на последних нескольких высокопродуктивных повторениях где вы заставляете мышцы расти, вам придется сделать страшное лицо женщины-росомахи.

Нет гримасы, нет нужных мышц. Нет гримасы, нет повышенной силы. Забейте на  свои устаревшие взгляды на женственность. Наплевать как это выглядит или кто и что об этом думает.

3 – ОДЕРЖИМОСТЬ ПРЕССОМ

Absession – это не новый аромат от Calvin Klein. Это одержимость по прокачке пресса или талии вообще.

Вот вам правда: у каждого есть шесть кубиков пресса. Вам просто нужно убрать достаточно жира, чтобы они проявились. Конечно, вы можете специально тренировать брюшной пресс, чтобы он был в дальнейшем более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвятить этому половину или большую часть своей тренировки.

Три или четыре качественных подхода от 15 до 20 повторений с использованием сопротивления или использование более сложных углов при выполнении (если есть такая необходимость)  пару раз в неделю это все, что вам нужно. Остальное время проводите, наращивая другие мышцы и выполняя программу, которая сжигает жир в целом.

4 – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА

Как было указано в ошибке № 1 вы должны использовать более тяжелые веса, но работа с прессом исключение. По какой-то причине многие не боятся использовать тяжелые веса при выполнении упражнений на среднюю частью туловища. Как ни странно, они вероятно думают, что работа на талию с тяжелыми весами сделает ее меньше.

Талия состоит из мышц, и мышцы в ответ на упражнения с тяжелыми весами, становятся больше. Если вы хотите, чтобы талия была такой же широкой, как пень дерева, то продолжайте в том же духе. Однако, если вы хотите изящную осиную талию, прекратите работать на пресс с тяжелыми весами.

Бодибар, гриф с весом или сопротивление, позволяющие сделать примерно 15-20 повторений то, что вам надо. Гораздо важнее не использовать веса при выполнении упражнений на косые мышцы. Самый верный способ нарастить размер талии – это делать боковые наклоны с гантелями или гирями. Вместо этого тренируйте свои косые, делая боковую планку пару раз в неделю.

5 – УПРАЖНЕНИЯ С BOSU

Приходится признать, что тренажер BOSU, вероятнее всего, имеет некоторые преимущества в развитии баланса что может быть весьма полезно для исполнителей Cirque du Soleil. Но в остальном эффективность мала.

Да, у тренажера BOSU есть применение в тренировках на дому или реабилитации при травмах лодыжек, и он, вероятно, может помочь при наличии проблем с равновесием, но в определенный момент пользователи: чаще всего женщины или их мотиваторы/инструкторы, стали использовать BOSU как аксессуар для силовых тренировок.

Они либо ставят на него одну ногу, чтобы делать выпады, либо ставят на нее обе ноги, выполняя традиционные упражнений с отягощениями (наклоны, подъемы гантелей, приседания и прочие)

Некоторые (деб…лы) пошли еще дальше, выполняя те же упражнения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает это, не стесняйтесь проверить устойчив ли мяч, а заодно понаблюдаете как он/она смачно хлопнется на пол).

Вероятно их идея состоит в том, что поднятие тяжестей на неустойчивой поверхности заставляет мышцы работать на столько эффективнее, что не придется делать подтяжку лица, но балансировка – это не тот тип мышечных усилий, который требуется для роста мышц. Ведь чтобы сохранить равновесие, вам приходится использовать более легкие веса, чем при работе на устойчивой поверхности.

Поднятие тяжестей (даже незначительных) стоя на BOSU, приведет к утомление ваших мышц гораздо быстрее, что вынудит вас прервать тренировку раньше, чем могли бы. В итоге вы не доделываете ключевые последние повторения, приносящие максимальную пользу для роста мышц.

Если все еще не верите, то учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных в отношении тренировок на BOSU, не выявило его (BOSU) эффективности для роста мышц по сравнению, с аналогичными тренировками на твердой поверхности.

6 – СЛИШКОМ МНОГО АЭРОБИКИ

Вы когда-нибудь видели марафонца или опытного бегуна на длинные дистанции с действительно хорошим телом? Вероятно нет. Они либо слегка худоваты и не имеют хороших женственных форм.

Не вдаваясь в тонкости гормонального обмена, давайте просто примем научный факт, что организм при дефиците калорий как правило сначала жертвует мышцами, а только затем жирами.

Несмотря на это, женщины в особенности подвержены мифу о том, что чем больше они занимаются аэробикой и больше тратят калорий, тем лучше они будут выглядеть.

Помните, что вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные упражнения – это их смерть. Есть гораздо более эффективные способы сжигания жира. Например утрення прогулка в умеренно быстром темпе невероятно эффективна, и при этом мышцы не страдают настолько сильно.

Точно так же могут использоваться короткие тренировки высокой интенсивности в виде спринта или на велотренажере в стиле Табата вместе с  силовыми тренировками позволяют сжечь жир и сохранить мышцы.

В случае, если вы не знакомы с Табатой, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете упражнение максимально быстро и тяжело в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем делаете еще один цикл продолжительностью 20  секунд на упражнение и 10 секундами отдыха.. Таким образом вы занимаетесь в течение 4 минут подряд, а затем радуетесь, развалясь на полу от усталости.

Вы можете выполнять упражнения Табата с использований различных упражнений: махи гирями, приседания с гантелями, велотренажер и т.д.

7 – ВЕРНОСТЬ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Любовь на всю жизнь, как обычно это бывает у лебедей, волков, горлиц и отдельных людей, имеет некоторые биологические преимущества. Любовь на всегда к вашей тренировочной программе увы не имеет. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.

Возможно из-за недостатка воображения или из-за ошибочного убеждения, что «упражнения – это всего лишь упражнения», а может из-за заблуждения, что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины продолжают делать одну и туже программу с одними и теми же упражнениями из года в год.

Это печально, потому что тело приспосабливается к тренировкам, будь то тренировки с отягощениями или аэробика. Вот почему часто встречаются довольно упитанные инструкторов по аэробике. Они выполняют одну и туже программу в течение многих лет, и их нервная система настолько привыкла к этому, что им уже не требуется много калорий или усилий для выполнения тренировки.

Вы должны циклировать вашу программу (тренироваться циклами) – вносить изменения каждые четыре-шесть недель. Сделайте акцент на ноги в одном цикле, на плечи или руки в следующем.

8 – БЕСПОРЯДОЧНАЯ СМЕНА ТРЕНИРОВОК

Противоположностью описанного типажа однолюба является, конечно, тренировочная блудница. Этот типаж встречается чаще среди мужчин, но и среди женщин существуют те, которые не могут придерживаться одной программы долго.

Они пробуют выполнять тренировочную программу в течение несколько дней, видят, что фигура как у черлидерши что-то не формируется, и начинают пробовать что-то еще. Одним из проявлений этого варианта является увлеченность CrossFit тренингом.

Эти женщины, не совсем понимают, что представляет собой CrossFit тренировка, делают искаженную программу, в которой выполняют упражнения безостановочно, не концентрируясь на выполнении, проводят полу-аэробную, полу-анаэробную работу в течение 1-2 часов без видимой цели, ну разве что для изгнания или почитания каких то личных демонов.

В любом случае, их тренировки хаотичны и в конечном итоге приводят к плачевным результатам. Найдите логичную и грамотную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям: наращивание мышц, сжигание жира, которая придаст вам желанные формы и занимайтесь по ней от 4 до 6 недель. И только после этого вы будете должны поменять ее, даже если она работала хорошо.

9 – БОЯЗНЬ ЕДЫ

Готовы взболтать свои убеждения о диетах, как коктейль в миксере, чтоб добраться до самой сути? Отлично, поехали: вне зависимости от того, что вы едите практически невозможно набрать жир в период после тренировки, который можно определить как примерно час после окончания самой тренировки.

Увеличение жира в этот период очень маловероятно, зато весьма вероятно, что вы нарастите мышечную массу, при условии, что вы дадите своему организму белок (и калории), который ему необходимы.

Все это связано с инсулином, гормоном, который обеспечивает транспорт  глюкозы и аминокислот к мышечным клеткам. Вообще говоря, у инсулин работает по двум направлениям: он может либо переносить переносить глюкозу и белок для дальнейшего депонирования в жировой ткани и печени (примечание: речь о влиянии инсулина на процесс гликогенеза и на процесс липогенеза), либо он может доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки (примечание: инсулин воздействует на транспортный белок клеток ГЛЮТ4, благодаря которому глюкоза проникает в мышечные клетки) , где они используются для питания, восстановления и роста мышц.

Какой из этих эффектов будет задействован определяется вашей тренировкой – если вы выполнили силовую тренировку, то инсулин будет способствовать доставки питательные вещества непосредственно в мышцы, а не депонировать их в запасы.

Мышцы особенно чувствительны к инсулину во время и после силовой тренировки, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, а значит придать своему телу нужные формы, то крайне важно, чтобы вы ели во время периода, называемого периодом «peri-workout», который состоит из периода непосредственно перед,  во время и после тренировки с отягощениями.

Так что временно забудьте о своих страхах перед калориями. Временно забудьте и о своих углеводных страхах, потому что именно в этом периоде вам обязательно нужно снабдить мышцы материалом, необходимым для построения ваших форм.

Обычно надо употреблять белково-углеводный напиток за 45 минут – 1 час до тренировки и значительное количество белка и углеводов после тренировки. В идеале вы также можете употреблять протеиново-углеводный напиток во время тренировки, но, по только, убедитесь, что вы делаете это не за счет еды в посттренировочный период.

10 – УПОТРЕБЛЕНИЕ

Нет, речь не об употреблении всяких препаратов типа стероидов. Речь о пластиковых стаканчиках с разными отварами, смузи и соками из капусты, морских водорослей, пшеничной травы и любых других непонятных овощей или фруктов, получаемых с помощью купленной с дисконтом соковыжималки, и которые так часто можно увидеть в в руках у женщин, будто они к ним приклеены.

Я понимаю, что, предлагать вам прекратить или ограничить потребление этих напитков звучит возможно как богохульство, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные углеводы. С этим нет проблем.

Однако, когда вы заправляете фрукты и овощи (которые обычно требуют время на переваривание в кишечнике)  в свой миксер, вы разбиваете все это на столь малые кусочки, что процесс пищевариения становится практически не нужным.

Все эти сахара поступают в ваш кровоток слишком быстро, и ваша поджелудочная железа выделяет много инсулина, чтобы нейтрализовать весь этот сахар. Это практически тот же эффект, что выпить пол-литра сладкой газировки.

Инсулин транспортирует часть сахара в мышечные клетки, но остальное накопит (в печени или в виде жира). Однако затем его уровень упадет ниже базового, и вы довольно быстро почувствуете голод. Если вы уталите этот голод, вы употребите ольше калорий, чем обычно. А лишние калории накапливаются в виде жира.

Более того, если вы употребляете такие напитки достаточно часто, у вас может развиться резистентность (нечувствительность) к инсулину, что является первым шагом на пути к диабету II типа.

Есть еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание. Если бы положить все фрукты и овощи, вошедшие в ваш стакан со смузи в тарелку, то вероятнее всего вы не смогли бы их съесть все..

Их количество было бы настолько большим для вашего желудка, что даже весь спандекс в ваших крутых штанах не смог бы спрятать ваш живот. Но стоит всего лишь измельчить весь этот объем в привычное полужидкое состояние и они, вместе со всеми содержащимися в них калориями, прекрасно зайдут в ваш желудок.

Смузи позволяют вам есть больше, чем обычно, что всегда плохо для попытки следить за весом и уровнем подкожного жира.

Никто не предлагает отказаться от всех соков. Пейте соки и ешьте фрукты, но в умеренных количествах и не в измельченном состоянии. А еще используйте простую уловку: добавьте в свой сок или напиток ложку белка (сывороточный или казеин).

Протеин смягчит большой всплеск инсулина, не говоря уже о том, что обеспечит ваши мышцы дополнительным строительным белком.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: