ВВЕДЕНИЕ

Данная тема очень большая, разноплановая, тесно переплетена с вопросами обмена жиров и углеводов. Поэтому здесь будут рассмотрен не столько упрощенный и адаптированная для обычного посетителя спортзала версия, а скорее отдельные моменты, которые позволят осознанно подойти к вопросам своих тренировок.

ОСНОВЫ ОБМЕНА УГЛЕВОДОВ

В обмене углеводов в упрощенном варианте можно выделить следующие процессы:

  1. Расщепление в пищеварительном тракте поступающих с пищей углеводов до моносахаридов и их всасывание в кровь.
  2. Синтез (образование) – гликогенез гликогена в тканях (в основном в печени и мышцах).
  3. Распад гликогена в тканях – гликогенолиз.
  4. Распад глюкозы в клетках – аэробный и анаэробный гликолиз.
  5. Образование углеводов из неуглеводных продуктов (пирувата, лактата, глицерина, аминокислот, липидов, и т. д.) – гликонеогенез.

Без глюкозы организм существовать не сможет. Речь не об употреблении ее с пищей, речь о биохимических процессах в нашем организме. Глюкоза ему нужна всегда.

В сутки головной мозг и нервная система потребляют до 120-140 грамм глюкозы, еще около 40-60 грамм расходуют эритроциты. Глюкоза необходима мозговому слою надпочечников, сетчатки глаза и некоторым другим органам, но их энергозатраты не так велики.

Жиры в качестве источника энергии могут использовать только окислительные мышечные волокна (в них есть митохондрии), а гликолитические мышечные волокна не могут. Помните энергообеспечение мышечной работы?

Значит организм обеспечит наличие глюкозы из:

  • поступления с пищей
  • распадом запасов гликогена
  • созданием (синтезом) из других веществ.

Итак, после приема пищи и расщепления углеводов в кишечнике простые сахара всасываются в кровь и доставляются к тканям. Там они с помощью специального белка (Глюкозного транспортера или ГЛЮТ), встроенного в мембрану клеток попадают из крови в клетку. Вот тут важно знать, что ни в печень, ни в мышцы глюкоза не попадет пока на этот самый ГЛЮТ не подействует инсулин. В другие ткани этого воздействия не требуется, но в печень и мышцы только под действием инсулина.

Попавшая в кровь глюкоза транспортируется к органам и тканям, где используется как источник энергии.

Если ее поступило больше, чем надо для обеспечения энергии, то ее избыток в печени и мышцах будет запасен в виде гликогена. Но этот процесс (глюкогенез) возможен только при условии, что депо для гликогена не заполнены. Если запасы полные, то вся избыточная глюкоза, поступившая в кровь под действием инсулина будет конвертирована в жирные кислоты, которые добавят нам немного сантиметров в талии.

Но может быть иная ситуация, когда с пищей мы недополучаем углеводов, например на низкоуглеводной диете. Тогда запускается процесс глюконеогенеза (от греч. glykys-сладкий, neos-новый и genesis-рождение, происхождение). Именно он обеспечивает поддержание уровня глюкозы в крови в период длительного голодания и интенсивных физических нагрузок.

Зачем нам глюкоза? Можно было бы голодать и жир бы сгорал. Увы все те так радужно.

  1. Как говорилось выше, есть ткани в которых источником энергии жиры быть не могут.
  2. Процесс образования глюкозы из жиров более трудоемкий и происходит лишь из одной из четырех молекул триглицерида.

А вот из аминокислот синтезировать глюкозу проще. В организме 20 аминокислот, из них 18 могут пойти на производство глюкозы.
На скорость образования глюкозы из других веществ влияют гормоны.

Глюкогенолиз.

Распад гликогена и освобождение глюкозы происходит при наличии в организме потребности в энергии. При этом важно помнить, что запасы гликогена мышц тратятся только на обеспечение энергией самих мышц, но не других органов. А вот запасы гликогена печени расходуются как на мышцы, так и на другие органы и ткани.

Процесс глюкогенолиза регулируется гормонами:

  • Глюкагон – отвечает стимулирует распад гликогена в печени и и запуск синтеза глюкозы из других веществ.
  • Адреналин стимулирует выведение глюкозы из печени в кровь, для того чтобы снабдить ткани (в основном мозг и мышцы) «топливом» в экстремальной ситуации. Также активирует утилизацию (расходование) гликогена в мышцах.
  • Кортизол – “гормон стресса”, усиливает синтез глюкозы в печени и снижает распад глюкозы в мышцах. Он обеспечивает сохранение энергетических запасов организма.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

  • Безуглеводная диета очень эффективное средство снижение массы тела, но на ней легко потерять больший процент мышц, чем жира. Организму проще превращать в глюкозу, которая ему нужна аминокислоты, а из получать за счет распада мышечных белков.

Частично застраховаться от этого можно тренируясь в силовом режиме – организм должен “понимать”, что мышцы ему нужны и разрушать их нельзя и повысив количество упортебляемого белка.

  • Восстановление запасов гликогена в мышцах происходит на протяжении примерно 24-36 часов. Научных данных, подтверждающих необходимость закрытия, так называемого, “углеводного окна” не существует.

Важно только общее количество и качество углеводов, которое мы употребляем в течение суток. Время их приема не важно!

  • Использование манипуляций с углеводами.
  1. Во время тренинга мы расходуем энергетические запасы организма, значит выделяется кортизол, который пытается их сохранить. Чем больше тренируемся тем больше тратим и тем больше кортизола выделяется.
    Хроническое повышение уровня кортизола (особенно происходящее при перетренированности на фоне низкокалорийной диеты) снижает конверсию гормона щитовидной железы Т4 в его активную форму Т3 и это может уменьшить скорость метаболизма с течением времени. А значит снижение подкожного жира в долгосрочной перспективе.

  2. Инсулин это не зло, он необходим! Он сам по себе является анаболическим и антикатаболическим гормоном за счет непосредственного увеличения активности mTOR (внутриклеточный протеин, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и усвоения питательных веществ в мышцах, а также косвенно, путем увеличения IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста – биологически активный пептид, образуемый, главным образом в печени и мышцах, важнейший посредник действия гормона роста. Обладает анаболическим действием и запускает гиперплазию мышц), выделяемого печенью.

Достаточно употреблять легко усваиваемые углеводы, такие как высоко разветвленный циклический декстрин, до и во время тренировки. Это будет в меньшей степени задействовать накопленный гликоген, а значит уменьшится выделение кортизола.

Высоко разветвленный циклический декстрин – это легкорастворимый и быстрый источник энергии. Если решитесь покупать в магазине  www.myprotein.ru , то вот вам код на 25% скидку на все покупки.  Введите код MIKHAIL-R50 при оформлении заказа.

Употребление углеводов во время тренировок (в количестве 25-40 грамм) может помочь увеличить объем тренировок, что прибавит рост мышц.

Но важно не употреблять огромное количество углеводов в течение дня. Одного или пары раз в день для стимуляции выделения инсулина будет достаточно и безусловно поможет в процессе наращивания мышечной массы.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: