Невозможно описать на трех страницах текста тему, которой посвещены учебники по биохимии и физиологии. Но базовые понятия все равно необходимо понимать. Сюда попало даже меньше, чем я изначально планировал и написал. Не поленитесь, прочитайте эту заметку и заметку про обмен углеводов.

ВВЕДЕНИЕ

Что есть жир и с чем его едят вы уже знаете. Вполне очевидно, что не употреблять жиры нельзя. Без них нам будет не очень хорошо. Также мы уже говорили, что причиной накопления излишнего жира чаще всего являются углеводы, а не избыток жира, употребляемого с пищей. Теперь вопрос, а как его убрать?

Немного физиологии и биохимии. Без этого увы, никуда.

ЖИРОВАЯ ТКАНЬ

Норма содержания так называемого подкожного жира для мужчин и женщин несколько отличается.
Мужчины – около 14-16% массы тела
Женщины – около 24-26% массы тела
Приблизительная картинка различного содержания подкожного жира будет такой.

Необходимо отметить. что выраженное снижение уровня подкожного жира, особенно на протяжении длительного периода времени имеет ряд негативных моментов:

  • может быть вредно для здоровья (например у женщин может наступить аменорея)
  • психологический диссонанс –  однажды получив свои 5-7% для мужчин или 10-12% для женщин вы будете воспринимать свою физиологическую норму в стиле “какой же я ЖИРОБАС”

Из радостных моментов – такой уровень жира, как правило достигают соревнующиеся спортсмены, спортсмены, принимающие препараты. Обычному человеку вполне прекрасно иметь физиологическую норму или чуть меньше с хорошо развитой мускулатурой, чтобы на пляже было не стыдно футболку снять.

Итак подкожный жир, он же подкожная жировая клетчатка. Это ткань организма, состоящая из клеток, называемых адипоциты.

При поступлении в адипоцит жира он способен увеличиваться в размере в 30-40 раз. После того как жировая клетка увеличилась до критической величины из клеток предшественников появляются новые адипоциты. Но увы, если накопление жира прекращается или он даже потратился, то обратного развития адипоцитов не происходит.

Количество адипоцитов не уменьшается. Возможно только уменьшение размера клетки. Однажды жирный – жирный навсегда! При прочих равных человек, уже имевший избыточную массу за счет жира и похудевший наберет ее повторно гораздо проще и быстрее, чем человек до этого не страдавший ожирением.


В жировой ткани происходит:

  • синтез жирных кислот из глюкозы – ЛИПОГЕНЕЗ (с последующим синтезом из них сложных эфиров – эстерификация)
  • сохранение жира в жировом депо
  • освобождение из жирового депо – ЛИПОЛИЗ

Процессы синтеза и распада жирных кислот происходят одновременно и постоянно. Вопрос лишь в том какой процесс будет преобладать.

Эти процессы запускаются гормонами.

Распад и синтез жиров это ГОРМОНОЗАВИСИМЫЙ процесс. Поэтому, если у вас проблемы с гормональным фоном, то идите сначала к врачу, а а уже потом в тренажерный зал.


К органам и тканям жиры могут быть доставлены кровью, только соединившись с белками и образовав липопротеиды.
Важно понимать, что источником жирных кислот из которых состоят жиры (триглицериды) являются:

  • жиры, получаемые с пищей и всасываемые в кишечнике
  • жирные кислоты, образующиеся в печени из глюкозы
  • жирные кислоты, образующиеся в жировой ткани из продуктов распада глюкозы

ФОРМИРОВАНИЕ ЗАПАСОВ (ЛИПОГЕНЕЗ)

В составе липопротеидов жиры (триглицериды) переносятся в жировую ткань и в мышцы.

В жировой ткани липопротеиды распадаются, жирные кислоты проникают внутрь адипоцита и там из них образуются триацилглицерины (триглицериды, ТАГ). Запас жира создан. Этот процесс осуществляется под действием гормона инсулина.

В мышцах происходит схожая ситуация. Жирные кислоты проникают в мышечную клетку где 90% откладываются в запасы , а 10% сразу поступают в митохондрии, где окисляются для получения энергии.  Но эти запасы не делают нас толстыми. эти запасы нужны для работы мышц, обеспечения их энергией.

Основные факторы липогенеза

  • Повышенное содержание липопротеидов в крови
  • Повышенное содержание глюкозы в крови
  • Повышенное содержание инсулина в крови
  • Отсутствие дефицита жира и гликогена в мышечных волокнах и гликогена в печени (если есть дефицит, то сначала надо заполнить эти депо, значит сначала глюкоза будет тратиться на формирование запасов гликогена, а не на конвертацию в жиры)
  • Пониженное содержание контринсулярных гормонов (гормонов с противополжным инсулину действием)

Дополнительные факторы липогенеза

  • Высокая плотность инсулиновых рецепторов.
  • Низкий уровень основного обмена.
Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - d0bfd180d0b8d0bcd0b5d187d0b0d0bdd0b8d0b5.jpg

Плотность рецепторов жировых клеток имеет некоторую генетическую обусловленность. У некоторых людей их больше в адипоцитах живота, у других в области бедер. Соответственно в первую очередь жир будет накапливаться именно в этих областях.

РАСХОДОВАНИЕ ЖИРОВ (ЛИПОЛИЗ)

Липолиз – гормонально зависимый процесс.

Гормоны (глюкагон, адреналин, норареналин, гормон роста, тироксин) воздействуют рецепторы жировой клетки, что запускает процесс распада
в ней жира до жирных кислот. Жирные кислоты  выходят в кровь связываются белками и как уже знаем транспортируются к мышцам, там они отделяются от белков и проникают в мышечную клетку. Где 90%: пойдет на создание запасов и 10% сразу в процесс выработки энергии.

Мы не можем тратить, “сжигать” непосредственно подкожный жир. Сначала необходимо чтобы жиры из подкожной жировой клетчатки попали в кровоток, были доставлены в мышцы, там депонированы в качестве внутримышечных запасов жиров и только лишь затем израсходованы в процессе окисления во время физических упражнений.

РЕЗЮМЕ

Итак если очень кратко все резюмировать то получается следующая картина

  1. Жиры и углеводы поступают с пищей, расщепляются в кишечнике и всасываются в кровь. В печени жирные кислоты образуются из глюкозы и тоже поступают в кровь.
  2. В крови жиры соединяются с белками и образовываются липоротеиды
  3. Липопротеиды кровью доставляются в жировую ткань и в мышцы, где жирные кислоты высвобождаются.
  4. Глюкоза стимулирует выделение инсулина.
  5. Инсулин воздействует на жировые клетки и стимулирует проникновение доставленных жирных кислот в клетку и накопление их в ней в виде триглицеридов.
  6. Чем больше углеводов и инсулина, тем больше запаса жира.
  7. Если организму понадобилась энергия в дело вступают другие гормоны: адреналин, глюкагон, гормон роста, тироксин.
  8. Они воздействуют на жировую клетку и запускают процесс распада в ней жира.
  9. Жирные кислоты выходят в кровь и доставляются в виде липопротеидов к мышцам.
  10. Попав в мышцу они заполняют ее жировое депо.
  11. При физических упражнениях жиры из жирового депо в мышцах тратятся.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Вооружившись базовыми знаниями об обмене жиров можно попробовать сформулировать принципы питания и тренировок, которые позволят уменьшить влияние факторов, приводящих к липогенезу, и усилить влияние факторов, ведущих к липолизу.

  • Повышенное содержание липопротеидов в крови                  

Чем больше липопротеидов в крови, тем больше шанс того, что мышцы не смогут “забрать” жирные кислоты.

Что делать: снижать потребления животных жиров с пищей, растительные жиры оставляем, особенно ОМЕГА-3.     

  • Повышенное содержание глюкозы в крови

Вся невостребованная для обеспечения энергией глюкоза (в том числе которая не идет на формирование запасов гликогена) будет конвертирована в печени в жиры под действием инсулина.

Что делать: снизить или отказаться от употребления продуктов с высоким гликемическим индексом.

  • Повышенное содержание инсулина в крови

Инсулин запускает процесс липогенеза. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры.

Что делать: не сочетать продукты с высоким инсулиновым индексом не путайте с гликемическим, это разные понятия) с углеводами.

Например, употребление йогурта (высокий инсулиновый индекс) с фруктами (даже небольшим количеством) плохой вариант. йогурт приведет к выраженному выделению инсулина, который даже небольшое количество углеводов из фруктов депонирует в жиры.
И наоборот,  если употребить изолят сывороточного белка в чистом виде, без углеводов, то несмотря на высокий инсулиновый индекс ничего страшного не произойдет, поскольку инсулин будет способствовать транспорту аминокислот в мышцы.

  • Заполненные гликогеновые депо мышц и печени и жировые депо мышц.

Пока запасы гликогена в мышцах и печени и жирных кислот в мышцах полные вся поступающая глюкоза будет конвертироваться в жир а жирные кислоты не пойдут внутрь мышцы и не будут истрачены.

Что делать:

  1. тренироваться. Во время силовых тренировок запасы гликогена и жирных кислот в мышцах тратятся, значит углеводы пойдут на восстановление гликогена, а жирные кислоты смогут из крови проникать в мышцы и снова накапливаться там.
  2. тренироваться. Во время тренировки задействовать окислительные мышечные волокна (ОМВ). В них процесс выработки энергии идет в митохондриях за счет аэробного гликолиза (расщепление глюкозы/гликогена) и за счет окисления жирных кислот.

Сжигание жиров в мышцах начинается с первой минуты на низкоинтенсивных упражнений в которых задействованы ОМВ. Что нам и требуется на этапе жиросжигания. К таким упражнениям относятся например – ходьба на низком пульсе.

Мы худеем не во время тренировки, а после нее. На тренировке мы создаем условия для того, чтобы затем обеспечить распад жиров в жировых клетках.

  • Содержание контринсулярных гормонов

Необходимо повысить содержание в крови контринсулярных гормонов, запускающих липолиз в жировой клетке.

Что делать:

  1. тренироваться. Тренировка в режиме статодинамики по системе “ИЗОТОН” способствует накоплению адреналина и норадреналина.
  2. тренироваться. Тренировки на закисление (выработку молочной кислоты) что обеспечивает повышенную секрецию гормона роста и в какой то мере тестостерона.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Это очень поверхностное, но вполне точное описание процесса обмена жиров. Как можно было убедиться обмен белков, жиров и углеводов это не самостоятельные процессы, а единый многогранный и многофакторный процесс.


1 comments on “ОБМЕН ЖИРОВ и ЖИРОСЖИГАНИЕ

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: