УГЛЕВОДЫ

Тема о роли углеводов в обеспечении функционирования организма не менее, а возможно и более объемная, чем аналогичная тема о жирах. Базовые знания о видах углеводов, особенностях их обмена и роли в тренировочном процессе обязательны для понимания принципов и подходов в построении тренировочных программ и планов питания.

Углеводы это одним из макронутриентов, которые мы употребляем с пищей и являются основным источником энергии в нашем организме.

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ

Углеводы состоят из отдельных структурных единиц – мономеров. Применительно к питанию и тренировкам можно разделить все углеводы на следующие группы:

• Простые углеводы или сахара: моно- и дисахариды (имеют в своей структуре один или два мономера соответственно).
• Сложные углеводы: олигосахариды (от 2 до 9 мономеров) и полисахариды (10 и более мономеров).
• Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка (по структуре относится к полисахаридам)

Сахара

• Моносахариды: глюкоза, фруктоза.
• Дисахариды: например сахароза (обычный столовый сахар) и лактоза.

Сложные углеводы

• К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Глюкоза является основным энергетическим субстратом для клеток нашего тела, а также основным мономером главного углеводного резерва организма — гликогена.

Значительная часть гликогена откладывается в наших мышцах и в печени, а также в других органах. Гликоген является главным внутреннем «депо» глюкозы для человека.

В желудочно-кишечном тракте углеводы расщепляются до моносахаридов, которые всасываются в кровь. В этой связи, при обсуждении процессов, происходящих в органах и тканях речь идет о глюкозе (или гликогене, как веществе, в виде которого глюкоза накапливается в тканях)

Фруктоза на вкус примерно в полтора раза слаще сахарозы и примерно в два с половиной раза слаще глюкозы.  Поэтому ее часто добавляют в различные диетические продукты, т.к. она, в сравнении с другими моносахаридами, дает такую же сладость при меньшем количестве, что позволяет снизить общую калорийность продукта. Фруктоза лучше, чем глюкоза и сахароза растворяется в воде.

ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ

1. Основной энергетический материал.
2. Пластическая функция — входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
3. Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. От концентрации глюкозы в крови зависит ее осмотическое давление.
4. Рецепторная функция — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество энергии, получаемой организмом из 1 грамма белка составляет 4,1 ккал. Это необходимо знать для составления сбалансированной программы питания в зависимости от цели.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

ВОЗ рекомендует соотношение Белков : Жиров : Углеводов = 1 : 1 : 4

Как уже говорилось, углеводы являются главным источником энергии в организме, так нервная система расходует около 140 г глюкозы в сутки и не потребляет жиры в качестве источника энергии. Эритроциты потребляют глюкозу до 40 г/сут и не могут использовать кетоновые тела, т.к. эритроциты лишены митохондрий и единственным путем образования энергии (АТФ) является анаэробный гликолиз.

В условиях функционирования организма на безуглеводной диете, на голодании, нервная система может использовать в качестве источника энергии кетоновые тела. Но этот процесс ограничен и по некоторым данным не может покрыть более 50% от общей энергетической потребности.

Таким образом, потребность в глюкозе есть всегда и в отсутствии ее поступления с пищей организм будет расходовать запасы гликогена печени и мышц и запустит процесс глюконеогенеза – синтеза глюкозы из неуглеводных веществ:

• из глицерола
• из аминокислот

Как говорилось выше примерно 140 + 40 = 180 грамм глюкозы в сутки организму требуется всегда. Соответственно  в случае ее не поступления с пищей организм будет ее синтезировать. Основным источником станут аминокислоты. Значит свободные аминокислоты  пойдут в первую очередь на синтез глюкозы, а не белка, а в их отсутствии будет распадаться белок мышечной ткани – будем терять мышцы. Вот почему во время низкоуглеводной диеты увеличивают потребление белка.

Глюкоза поступает в кровь, разносится к органам и тканям и используется ими для обеспечения текущей потребности в энергии. Если поступление глюкозы происходит в количестве превышающем удовлетворение текущей энергетической потребности она начинает депонироваться (запасаться в виде гликогена в печени и мышцах). Когда гликогеновые депо заполнились глюкоза начинает конвертироваться (превращаться) в жиры, которые запасаются в жировой ткани.

Отсюда становится понятно почему повышенное содержание углеводов в пище ведет к ожирению.

При этом важную роль играет какие углеводы преобладают в пище: быстрые, медленные, с высоким или низким гликемическим и инсулиновым индексом. С этим разберемся несколько позже.

И еще небольшая ремарка, важная для понимания энергообеспечения мышц. Запасы гликогена печени идут на обеспечение работоспособности органов и тканей организма, включая мышцы, а вот мышечный гликоген тратится только на работу самих мышц.

Так сколько же всего необходимо употреблять углеводов. Как уже говорилось ранее, рекомендованных органами здравоохранения точных цифр нет.

В интернете встречаются различне данные, при этом разброс цифр очень велик: от 257 до 586 г/сутки

Есть другой вариант. Определить вашу суточную потребность в белках и жирах в зависимости от вашего веса и воспользоваться рекомендованным соотношением Б:Ж:У = 1:1:4. Но что тогда будет с калорийностью вашего рациона, а главное на сколько это будет отвечать вашим целям сложно сказать.

Есть иной вариант – определить калорийность вашего рациона в зависимости от цели и закрыть 50—60 %  от этой потребности за счет углеводов, а остальное разделить между белками и жирами.

Но я бы рекомендовал пойти несколько иным путем.

1. Определите свою текущую калорийность суточного рациона и сколько вы потребляете Б:Ж:У.
2. Определите норму потребления белков и жиров в расчете на ваш вес, исходя из ранее разобранных нами материалов (начните с 1,5 грамм белка и 1 грамма жиров на 1 кг массы тела).
3. Рассчитайте сколько калорий вы получите из этого количества белка и жиров (1 г белка дает 4,1 ккал; 1 г жиров дает 9,29 ккал)
4. Найдите разницу в калорийности вашего суточного рациона и получившегося значения за счет белков и жиров.
5. Эту разницу вы должны получать за счет углеводов.
6. Рассчитайте суточную потребность в углеводах (1 грамм углеводов дает 4,1 ккал)
7. Скорректируйте количество углеводов в зависимости от вашей ситуации.

Пример:

1. Вы рассчитали, что ежесуточно вы употребляете 2200 ккал и при этом не набираете лишний вес, но и не худеете. Ваш вес при этом 65 кг
2. Потребность в сутки  – Белки: 65 кг х 1,5 г/кг = 97,5 г; Жиры: 65 кг х 1,0 г/кг = 65 г;
3. Энергия за счет – Белки: 97,5 г х 4 ккал/г = 390 ккал; Жиры: 65 г  х 9 ккал/г = 585 ккал
   395 + 585 = 980 ккал получаем за счет белков и жиров
4. 2200 – 980 = 1 220 ккал надо получать из углеводов
5. 1 220 ккал / 4 ккал/г = 305 г углеводов должно быть в рационе
6. Сравните ваше текущее потребление БЖУ с расчетным 97:65:305 грамм. Это просто чтобы понять где вы были и где стали.
7. Если наша цель похудеть, то снизьте количество углеводов на 5-10%, Если цель набрать массу, то надо количество углеводов несколько увеличить.
8. Следите за результатами, корректируйте количество БЖУ, отталкиваясь от имеющихся значений.

Но здесь нельзя забывать про рекомендацию относительно повышенного содержания белка. Возможность применение в расчетах не текущего веса, а желаемого или так называемой “сухой массы”. Возможно придется корректировать и пересчитывать неоднократно, но увы – если не кушаете анаболические стероиды, то другого варианта для достижения значимых и видимых результатов нет. Хотя возможно, что уже только нормализация потребления БЖУ принесет свои плоды, если до этого в рационе основным блюдом был хлеб с маслом и сгущенкой.

Хотите узнать как правильно составить и корректировать свой рацион, как без проблем вносить в него свои любимые блюда и продукты, тогда подписывайтесь и следите за обновлениями.