
Тема о роли углеводов в обеспечении функционирования организма не менее, а возможно и более объемная, чем аналогичная тема о жирах. Базовые знания о видах углеводов, особенностях их обмена и роли в тренировочном процессе обязательны для понимания принципов и подходов в построении тренировочных программ и планов питания.
Углеводы это одним из макронутриентов, которые мы употребляем с пищей и являются основным источником энергии в нашем организме.
ВИДЫ УГЛЕВОДОВ
Углеводы состоят из отдельных структурных единиц – мономеров. Применительно к питанию и тренировкам можно разделить все углеводы на следующие группы:
- Простые углеводы или сахара: моно- и дисахариды (имеют в своей структуре один или два мономера соответственно).
- Сложные углеводы: олигосахариды (от 2 до 9 мономеров) и полисахариды (10 и более мономеров).
- Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка (по структуре относится к полисахаридам)
Сахара
- Моносахариды: глюкоза, фруктоза.
- Дисахариды: например сахароза (обычный столовый сахар) и лактоза.
Сложные углеводы
- К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Глюкоза является основным энергетическим субстратом для клеток нашего тела, а также основным мономером главного углеводного резерва организма — гликогена.
Значительная часть гликогена откладывается в наших мышцах и в печени, а также в других органах. Гликоген является главным внутреннем «депо» глюкозы для человека.
В желудочно-кишечном тракте углеводы расщепляются до моносахаридов, которые всасываются в кровь. В этой связи, при обсуждении процессов, происходящих в органах и тканях речь идет о глюкозе (или гликогене, как веществе, в виде которого глюкоза накапливается в тканях)

Фруктоза на вкус примерно в полтора раза слаще сахарозы и примерно в два с половиной раза слаще глюкозы. Поэтому ее часто добавляют в различные диетические продукты, т.к. она, в сравнении с другими моносахаридами, дает такую же сладость при меньшем количестве, что позволяет снизить общую калорийность продукта. Фруктоза лучше, чем глюкоза и сахароза растворяется в воде.
ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ
- Основной энергетический материал.
- Пластическая функция — входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
- Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. От концентрации глюкозы в крови зависит ее осмотическое давление.
- Рецепторная функция — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
Количество энергии, получаемой организмом из 1 грамма белка составляет 4,1 ккал. Это необходимо знать для составления сбалансированной программы питания в зависимости от цели.
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ
ВОЗ рекомендует соотношение Белков : Жиров : Углеводов = 1 : 1 : 4
Как уже говорилось, углеводы являются главным источником энергии в организме, так нервная система расходует около 140 г глюкозы в сутки и не потребляет жиры в качестве источника энергии. Эритроциты потребляют глюкозу до 40 г/сут и не могут использовать кетоновые тела, т.к. эритроциты лишены митохондрий и единственным путем образования энергии (АТФ) является анаэробный гликолиз.

В условиях функционирования организма на безуглеводной диете, на голодании, нервная система может использовать в качестве источника энергии кетоновые тела. Но этот процесс ограничен и по некоторым данным не может покрыть более 50% от общей энергетической потребности.
Таким образом, потребность в глюкозе есть всегда и в отсутствии ее поступления с пищей организм будет расходовать запасы гликогена печени и мышц и запустит процесс глюконеогенеза – синтеза глюкозы из неуглеводных веществ:
- из глицерола
- из аминокислот

Как говорилось выше примерно 140 + 40 = 180 грамм глюкозы в сутки организму требуется всегда. Соответственно в случае ее не поступления с пищей организм будет ее синтезировать. Основным источником станут аминокислоты. Значит свободные аминокислоты пойдут в первую очередь на синтез глюкозы, а не белка, а в их отсутствии будет распадаться белок мышечной ткани – будем терять мышцы. Вот почему во время низкоуглеводной диеты увеличивают потребление белка.
Глюкоза поступает в кровь, разносится к органам и тканям и используется ими для обеспечения текущей потребности в энергии. Если поступление глюкозы происходит в количестве превышающем удовлетворение текущей энергетической потребности она начинает депонироваться (запасаться в виде гликогена в печени и мышцах). Когда гликогеновые депо заполнились глюкоза начинает конвертироваться (превращаться) в жиры, которые запасаются в жировой ткани.
Отсюда становится понятно почему повышенное содержание углеводов в пище ведет к ожирению.

При этом важную роль играет какие углеводы преобладают в пище: быстрые, медленные, с высоким или низким гликемическим и инсулиновым индексом. С этим разберемся несколько позже.
И еще небольшая ремарка, важная для понимания энергообеспечения мышц. Запасы гликогена печени идут на обеспечение работоспособности органов и тканей организма, включая мышцы, а вот мышечный гликоген тратится только на работу самих мышц.
Так сколько же всего необходимо употреблять углеводов. Как уже говорилось ранее, рекомендованных органами здравоохранения точных цифр нет.
В интернете встречаются различне данные, при этом разброс цифр очень велик: от 257 до 586 г/сутки
Есть другой вариант. Определить вашу суточную потребность в белках и жирах в зависимости от вашего веса и воспользоваться рекомендованным соотношением Б:Ж:У = 1:1:4. Но что тогда будет с калорийностью вашего рациона, а главное на сколько это будет отвечать вашим целям сложно сказать.
Есть иной вариант – определить калорийность вашего рациона в зависимости от цели и закрыть 50—60 % от этой потребности за счет углеводов, а остальное разделить между белками и жирами.

Но я бы рекомендовал пойти несколько иным путем.
- Определите свою текущую калорийность суточного рациона и сколько вы потребляете Б:Ж:У.
- Определите норму потребления белков и жиров в расчете на ваш вес, исходя из ранее разобранных нами материалов (начните с 1,5 грамм белка и 1 грамма жиров на 1 кг массы тела).
- Рассчитайте сколько калорий вы получите из этого количества белка и жиров (1 г белка дает 4,1 ккал; 1 г жиров дает 9,29 ккал)
- Найдите разницу в калорийности вашего суточного рациона и получившегося значения за счет белков и жиров.
- Эту разницу вы должны получать за счет углеводов.
- Рассчитайте суточную потребность в углеводах (1 грамм углеводов дает 4,1 ккал)
- Скорректируйте количество углеводов в зависимости от вашей ситуации.
Пример:
- Вы рассчитали, что ежесуточно вы употребляете 2200 ккал и при этом не набираете лишний вес, но и не худеете. Ваш вес при этом 65 кг
- Потребность в сутки – Белки: 65 кг х 1,5 г/кг = 97,5 г; Жиры: 65 кг х 1,0 г/кг = 65 г;
- Энергия за счет – Белки: 97,5 г х 4 ккал/г = 390 ккал; Жиры: 65 г х 9 ккал/г = 585 ккал
395 + 585 = 980 ккал получаем за счет белков и жиров - 2200 – 980 = 1 220 ккал надо получать из углеводов
- 1 220 ккал / 4 ккал/г = 305 г углеводов должно быть в рационе
- Сравните ваше текущее потребление БЖУ с расчетным 97:65:305 грамм. Это просто чтобы понять где вы были и где стали.
- Если наша цель похудеть, то снизьте количество углеводов на 5-10%, Если цель набрать массу, то надо количество углеводов несколько увеличить.
- Следите за результатами, корректируйте количество БЖУ, отталкиваясь от имеющихся значений.
Но здесь нельзя забывать про рекомендацию относительно повышенного содержания белка. Возможность применение в расчетах не текущего веса, а желаемого или так называемой “сухой массы”. Возможно придется корректировать и пересчитывать неоднократно, но увы – если не кушаете анаболические стероиды, то другого варианта для достижения значимых и видимых результатов нет. Хотя возможно, что уже только нормализация потребления БЖУ принесет свои плоды, если до этого в рационе основным блюдом был хлеб с маслом и сгущенкой.

Хотите узнать как правильно составить и корректировать свой рацион, как без проблем вносить в него свои любимые блюда и продукты, тогда подписывайтесь и следите за обновлениями.