ВВЕДЕНИЕ

В этом разделе собрана лишь общая информация касательно жиров и их роли в телостроительстве. Для понимания специфики тренировки в период похудения (жиросжигания) крайне важно иметь представление о жировом обмене в организме и его взаимосвязи с углеводным обменом. Этот вопрос будет освещен дополнительно.

ЖИРЫ или ЛИПИДЫ?

Для наших целей разницы нет никакой. В разных областях науки применяют чуть разный подход в данном вопросе. Липиды несколько более широкий термин, включающий в себя собственно жиры и жироподобные вещества.

Опять таки применительно к вопросам тренировок, набора массы тела и похудения мы чаще всего будем иметь дело с триглицеридами. 99% жиров в организме человека депонируются в виде триглицеридов. Триглицериды в отличии от белков являются весьма небольшой и простой молекулой. Триглицериды состоят из трех молекул жирных кислот, соединенных воедино с помощью глицерола (глицерина). Жирные кислоты, также относятся к липидам (жирам).

Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными

Основной насыщенной жирной кислотой в организме человека является пальметиновая кислота (до 35% жирных кислот в организме). При этом насыщенные жирные кислоты без труда синтезируются в организме человека из углеводов.

ФУНКЦИИ

Очень кратко.

  1. Энергетическая – жиры источник энергии в организме.
  2. Пластическая – участвуют в построении всех клеточных мембран
  3. Защитная – жировая ткань защищает внутренние органы от внешних воздействий (как бронежилет)
  4. Регуляторная – некоторые жиры являются ферментами, другие участвуют в качестве посредников в передаче гормональных сигналов, жирорастворимые витамины регулируют большое число функций в обмене веществ в организме.
  5. Депонирование воды – при окислении жиров образуется вода.
  6. Входит в состав миелиновой оболочки нервных волокон.
  7. Пластическая – необходимы для синтеза гормонов, желчных кислот и пр.

ЖИРЫ И ПИТАНИЕ

Учитывая сколь важную роль выполняют жиры в организме человека будет очень глупо считать, что жиры надо непременно исключать из рациона питания. Подобные подходы в масштабах стран привели к печальным последствиям (рост заболеваемости болезнью Альцгеймера, ожирение, как ни странно на первый взгляд это не звучало бы).

Жиры, получаемые нами с пищей могут быть животного или растительного происхождения. Жиры животного происхождения преимущественно содержат насыщенные жирные кислоты, а жиры растительного происхождения в основном ненасыщенные.

Как ни удивительно, но за исключением необходимых минимальных норм белка и незаменимых аминокислот, а также двух типов незаменимых жиров, все остальные величины потребления макронутриентов являются на данный момент недостаточно исследованной областью знаний о питании, вызывающей серьезные споры и разногласия.

Основными вопросами касательно потребления жиров по которым до настоящего времени нет единого мнения ни среди врачей, ни среди диетологов являются:

  1. Норма потребления общего количества жиров
  2. Соотношение жиров растительного и животного происхождения в пище
  3. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в пище
  4. Количество холестерина потребляемого с пищей

На сегодняшний день, никакие конкретные пропорции официальная наука не может рекомендовать для всех, как оптимальные. Любые встреченные вами в литературе цифры могут являться либо частной рекомендацией, либо средней статистически обусловленной величиной, и для разных людей могут быть приемлемы в разной степени.

Усредненно можно говорить о наличии таких рекомендаций как употребление:около 30% насыщенных жиров (в основном животные).около 70% ненасыщенных жиров (в основном растительные).

Что касается нормы общего потребления жиров, то можно говорить о средней величине около 1-1,2 грамм на килограмм массы тела при условии отсутствия ожирения и избыточного потребления углеводов. При этом нутрициологи советуют употреблять не более 500 – 1200 мг холестерина в сутки.

По имеющимся данным минимально необходимой нормой употребления жиров для обеспечения функций организма является величина 30-50 грамм жиров в сутки.

Аналогично незаменимым аминокислотам существуют жиры, которые не могут быть синтезированы в организме и должны поступать с пищей. Это омега-6 и омега-3. Несмотря на то, что этот факт безусловно доказан, на данный момент точная величина потребности человека в этих нутриентах не установлена.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество энергии, получаемой организмом из 1 грамма жиров составляет 9,29 ккал. Это необходимо знать для составления сбалансированной программы питания в зависимости от цели.

1 comments on “ЖИРЫ

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: