Прикольные, не правда ли, но речь сегодня не о них хотя это именно одна из сотен картинок которые вы получите введя в поисковую строку гугла слово БЕЛКИ.

Белок — это материал для строительства клеток организма, Это макронутриенты животного или растительного происхождения, молекулы которых представляют собой сложные высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот.

При поступлении белков с пищей они расщепляются в желудочно-кишечном тракте до аминокислот и только затем всасываются в кровь. Из этих аминокислот в дальнейшем будут синтезированы необходимые организму белки. При этом структуру и функционал молекулы синтезируемого белка определяется не только тем, какие из 20 аминокислот будут использоваться, но и их последовательностью соединения в молекуле. При этом необходимо понимать, что синтезируемые белки – это не только мышечные структуры, но и прочие ткани организма, ферменты, гормоны, транспортные белки крови и т.д.

ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ

В нашем организме происходит постоянный процесс синтеза белков – анаболизм и процесс их распада – катаболизм. Часть аминокислот из распавшихся белков вновь участвуют в синтезе новых белков, а часть уйдет на другие процессы (не связанные с синтезом белка). Поэтому очень важно получать необходимые аминокислоты извне – с пищей.

Аминокислоты могут участвовать в процессе синтеза не только белков, но и жиров и углеводов. При этом 2 аминокислоты могут участвовать только в синтезе жиров (кетогенные), 4 – как в синтезе жиров, так и углеводов (глюко-кетогенные), остальные только в синтезе углеводов (глюкогенные) Разумеется все аминокислоты участвуют в синтезе белка.

К сожалению организм не имеет возможности создавать запасы (депонировать) белки и аминокислоты. А вот жиры и углеводы депонируются успешно.

Как уже говорилось существует 20 аминокислот (по некоторым данным 22). Из них для взрослого человека 8 являются незаменимыми. Это означает, что в их отсутствии невозможна сборка определенного белка организмом, что приводит к нарушению его нормальной работы, поэтому необходимо поступление незаменимых аминокислот в организм с пищей.

Незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. У детей к незаменимым аминокислотам добавляется аргинин. А у детей и пожилых еще гистидин. Кроме того выделяют, так называемые, условно незаменимые аминокислоты. Это те, которые не могут быть синтезированы в организме в определенных условиях.

Заменимые аминокислоты могут быть синтезированы в организме. источником для их синтезы будет глюкоза, но что бы получилась молекула аминокислоты только глюкозы недостаточно, нужна еще азотная группа, а ее можно получить только из остатков других аминокислот.

Вот почему так важно не просто получать с пищей белок, но и следить за его качеством – получать белок в достаточном количестве и из различных продуктов, обеспечивая организм всеми 20 аминокислотами.

НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Как уже говорилось в разделе о росте мышц, одним из четырех необходимых условий и единственным, связанным с питанием является наличие свободного пула аминокислот в клетке. Иными словами в клетке должны быть аминокислоты, которые не задействованы для каких-либо целей и могут быть использованы для синтеза мышечного белка.

Поскольку мы рассматриваем потребление белка при силовых тренировках (вне зависимости от периода – жиросжигание или набор мышечной массы), то и говорить о потребности будем с этой позиции.

По данным различных исследований и рекомендаций, для взрослого человека минимальным рекомендованым значением суточной потребности белка является 0,75 грамм белка на 1 кг массы тела. В зависимости от степени активности данный показатель может достигать 1-1,6 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

Необходимо помнить, что ВОЗ не дает каких-либо данных о суточной потребности белка, а лишь о рекомендованных соотношениях БЖУ и это усредненные данные, так например,  для человека с ожирением необходимо подбирать норму индивидуально и делать это должен врач.

Но вернемся к спорту. Если мы говорим о натуральном тренинге (без употребления стероидов), то необходимо помнить, что способность наращивать мышечную массу ограничена. Поэтому добавление слишком большого количества белка не принесет особой пользы и может даже снизить его анаболическое воздействие за счет увеличения дезаминирования и увеличения превращения аминокислот в глюкозу.

  • во время фазы набора массы, увеличение потребления белка до 2,2 – 2,75 грамм на килограмм массы тела является оптимальным;
  • во время фазы потери жира, вы можете подняться до 2,75 – 3,3 грамм на килограмм массы тела.

Употребление несколько большего количества белка во время диеты в фазе жиросжигания (когда ваша калорийность отрицательная – дефицит калорий) позволит уменьшить мышечный распад и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что снижает выработку кортизола (который как разбиралось является фактором, приводящим к разрушению мышц).

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

Забудьте уже про это понятие. Нет исследований, позволяющих сравнить эффективность питательных веществ, принятых до тренировки и после нее, таким образом нельзя сказать какой период важнее – предтренировочный или послетренировочный.

Есть исследования, показывающие, что прием аминокислот после тренировки обеспечивает их повышенную концентрацию на 4-6 часов, но с другой стороны 20 грамм сывороточного протеина принятого до тренировки обеспечивает повышенную концентрацию аминокислот в крови и эта концентрация сохраняется до 3 часов после тренировки (тоже долго). Так зачем тогда после тренировки есть белок?

Можно сказать, что на практике употребление небольшого количества протеина до тренировки если и имеет смысл, то только если последний прием пищи у вас был часа за 4 до начала тренировки. А после тренировки есть смысл употреблять белок, если вы понимаете, что очередной прием пищи у вас будет очень не скоро. В случае же, если вы поели за 2 часа до тренировки а после нее планируется нормальный прием пищи спустя те же 2 часа, то никакого смысла бежать и смешивать в раздевалке аминокислоты, протеин или гейнеры нет, ну разве, что утолить чувство голода и собственные амбиции.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Количество энергии, получаемой организмом из 1 грамма белка составляет 4,1 ккал. Это необходимо знать для составления сбалансированной программы питания в зависимости от цели.

СКОРОСТЬ УСВОЕНИЯ

Различные белковые продукты имеют различную скорость усвоения. Это означает, что биодоступность аминокислот, входящих в состав того или иного белкового продукта будет разная. Одни продукты обеспечивают быстрое поступление аминокислот в кровь, а значит и к мышцам, а другие медленное. Это зависит от типа белка, содержащегося в продукте питания.

Яйца30-45 минут
Рыба45-60 минут
Творог обезжиренный1,5 часа
Сыр с пониженным содержанием жира1,5-2 часа
Бобовые1,5-2 часа
Филе курицы1,5-2 часа
Филе индейки2 часа
Семена (подсолнечника, тыквы, кунжута)2 часа
Орехи2,5-3 часа
Говядина3-4 часа
Свинина4,5-5 часов
Сыр твердый4,5-5 часов

1 comments on “БЕЛКИ

  1. Уведомление: ЖИРЫ — My Sport Life

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: