Low-Carb Diets vs. Workout Nutrition
Оригинал здесь
by Christian Thibaudeau 

Питание до, во время и после тренировок очень важно … и оно должно содержать углеводы. Так что же делать, если вы сидите на низкоуглеводной диете? Ответы здесь.

Около 6 лет я придерживался строгой диеты с низким содержанием углеводов … и у меня было очень мало мышц. Как и большинство бывших толстяков, я боялся углеводов.

Надо было лучше учиться, поскольку наука дает ответы.. Углеводы не делают вас толстым, а вот их ИЗБЫТОК делает. В этом большая разница! Дело в том, что мы привыкли видеть, что обычные люди ежедневно употребляют избыток углеводов. А поскольку обычные люди часто страдают от избыточного веса, для нас становится привычным критиковать их питание.

Но имейте в виду, что большинство людей толстеют от углеводов, потому что они переедают простые углеводы и не могут контролировать себя. Но если вы едите правильное количество углеводов, то они не сделают вас толстым.

ОТ КЕТО К УГЛЕВОДАМ: ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ

Один из моих новых тренеров (у меня работает 20 тренеров) был ярым защитником кетодиеты, член Кето-клана! Он жаловался, что его прогресс в потере жира остановился и он перестал ощущать наполненность мышц даже если увеличивал калорийность своего рациона. Также у него были проблемы с набором мышечной массы в это время.

Мне удалось, основываясь на научных данных убедить его добавить в свой рацион внутри-тренировочные углеводы (чтобы уменьшить психологический шок) без употребления углеводов в другое время дня. Когда я увидел его неделю спустя, он выглядел совершенно другим человеком – более плотным, жестким, и у при этом с более хорошим эмоциональным фоном.

Существует такой термин как Peri-workout nutrition. Фактически он означает питание до, во время и после тренировки. Речь идет не о повседневном питании, а именно о питании (употреблении БАДов, спортивных добавок, протеина, смесей и прочего) за какое-то небольшое время до тренировки, непосредственно во время тренировки и в ближайшее время после нее.

Через неделю после этого он сам решил начать употреблять немного углеводов вечером. Это так помогло, что его девушка даже стала задаваться вопросом, а не на стероидах ли он!

МЕНТАЛЬНЫЙ АСПЕКТ И МЫШЕЧНАЯ МАТЕМАТИКА

Употребление углеводов для многих является психологическим барьером, особенно для тех, кому было в начале трудно похудеть, а затем, наконец-то удалось, на фоне сокращения употребления углеводов. Но это неправильно.

Пока ваши депо гликогена в мышцах полностью не заполнены, углеводы, которые вы едите будут идти на его заполнение, а не на конвертацию в жир и его накопление. Только когда запасы полные, вы начнете конвертировать углеводы в жирные кислоты.

Опять же, большинство людей едят слишком много углеводов и ведут сидячий образ жизни. Средний мужчина может хранить в мышцах около 300-400 граммов углеводов.

При сидячем образе жизни будет ежедневно использоваться около 100-150 граммов этих углеводов для выработки энергии. Таким образом, если такой человек ест 500 граммов углеводов в день, то его гликогеновые депо в мышцах будут быстро заполнены. Черт возьми, даже при употреблении 300 грамм углеводов в день, они будут заполнены менее чем за одну неделю.

С другой стороны, если вы много тренируетесь, вы расходуете гораздо больше мышечного гликогена. И вместо обычных 100-250 грамм углеводов в день вы израсходуете 300 грамм в день. Получается, что если вы съедаете менее 300 граммов углеводов в день они не будут конвертироваться в жир.

Так как что же, добавка 45-60 грамм углеводов во время тренировки сделает вас жирнее? Не в вашем случае. Поймите, если вы сидели на низкоуглеводной диете, эта добавка, вероятнее всего, даже не выведет вас из состояния кетоза. Но это точно сделает вашу тренировку более продуктивной.

У вас будет больше энергии, что поможет вам приложить больше усилий, вы будете лучше накачивать мышцы и сможете быстрее восстановиться. Вы также уменьшите выработку кортизола, что позволит вам нарастить больше мышечной массы.

УГЛЕВОДЫ НЕ ПРЕКРАЩАЮТ ЖИРОСЖИГАНИЕ

Человек, который избегает углеводов, обычно говорит что-то вроде этого: «Что меня действительно заботит, так это то, что я становлюсь стройнее».

Что ж, добавление углеводов может даже помочь вам стать стройнее. Как? Во-первых, позволяя вам тренироваться интенсивнее, что стимулирует лучшую потерю жира, а за счет снижения уровень кортизола вы можете увеличить скорость метаболизма.

На уровень метаболизма влияют уровни гормона щитовидной железы – T3. В организме он не синтезируется напрямую, а образуется путем преобразования T4 в T3. Это преобразование может быть заблокировано хроническим повышением уровня кортизола. Повышенный уровень кортизола может (в долгосрочной перспективе) снижать скорость метаболизма. Но грамотное употребление углеводов в около тренировочное время уменьшает его (кортизола) выработку во время тренировки.


Автор рекомендует в качестве источника углеводов во время тренировки Plazma™  По составу это смесь углеводов (декстрин – быстрый углевод, изомальтулоза – медленный) и пептидов (ди- и трипептидов из гидрализованного казеина).

Суть в том, что добавление углеводов в около тренировочное время не сделает вас толстым. Если вы отслеживаете свои макронутриенты, вы можете немного уменьшить потребление жира, чтобы компенсировать прием 45-60 грамм углеводов. Просто уменьшите потребление жира примерно на 15-20 грамм, но на самом деле это может даже не понадобиться.

С введением в ваш рацион необходимого количества правильных углеводов ваши мышцы будут становиться сильнее, вы будете быстрее восстанавливаться, вы будете лучше тренироваться и будете чувствовать себя на миллион долларов.


Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: