Блог об эффективных тренировках, питании

Вес: 74,5 кг
ПЖ: 18,9 %

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: спина + плечи + бицепс
Питание: белково-углеводный день

Упражнения:
Вертикальная тяга блока к груди – 3 подхода по 8 повторений
Тяга Т-грифа с опорой на грудь – 3 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 6 повторений
Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 6 повторений

Отдых между подходами 3 минуты
Первые два рабочих подхода выполняются в отказ или очень близко к нему, а в последнем подходе каждого упражнения дополнительно используются различные техники повышения интенсивности: дополнительные повторения с паузой, дроп-сет.

Повторить все 5 раз

Питание:
Б – 2 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – 2 г/кг массы
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Вид тренировки: для выработки молочной кислоты
Тренируемая группа: фулбади
Питание: белковый день

Упражнения:

Круг АКруг БКруг В
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей над головой сидя

Бицепс на блоке
Жим платформы ногамиВыпрямления ногПодъем на носки
Тяга в хаммереТяга верхнего блока к грудиОтжимания на брусьях
Сгибание ног стояРумынская тягаПланка
СкручиванияОбратные скручиванияРазводка гантелей стоя

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1-2 минуты когда круг проделан трижды. Затем переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

У меня не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: ноги + грудь + плечи + трицепс
Питание: белковый день

Упражнения:

Приседания со штангой – 3 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6 повторений
Разведение рук с гантелями через стороны стоя – 3 подхода по 8 повторений
Разгибания рук с гантелями на трицепс лежа – 3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами 3 минуты
Первые два рабочих подхода выполняются в отказ или очень близко к нему, а в последнем подходе каждого упражнения дополнительно используются различные техники повышения интенсивности: дополнительные повторения с паузой, дроп-сет.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Вид тренировки: для выработки молочной кислоты
Тренируемая группа: фулбади
Питание: белковый день

Упражнения:

Круг АКруг БКруг В
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги сидя в направляющих
Бицепс гантелями
Жим платформы ногамиВыпрямления ног
Подъем на носки
Подтягивания
Вертикальная тяга блока к грудиВыпрямление рук на блоке
Сгибание рук со штангой стоя
Французский жим с гантелей сидяРазводка с гантелями стоя
СкручиванияОбратные скручиванияБоковая планка

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Когда круг проделан трижды отдых 1-2 минуты и переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

Не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

В круге делаю планку, но можно делать любые упражнения на
пресс. Мне планка помогает формировать втянутый живот.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Отдых
Питание: углеводный день
Б – 0, Ж – не более 50 г/сут, У – 4 г/кг массы
Углеводы крайне желательно набирать за счет сложных углеводов, белки могут присутствовать в рационе, но в небольших количествах.
БАДы: Омега-3, кальций, мультивитаминный комплекс.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: