Период жиросжигания Неделя 8

Вес: 74,5 кг
ПЖ: 18,9 %

Упражнения:
Вертикальная тяга блока к груди – 3 подхода по 8 повторений
Тяга Т-грифа с опорой на грудь – 3 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 6 повторений
Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 6 повторений

Отдых между подходами 3 минуты
Первые два рабочих подхода выполняются в отказ или очень близко к нему, а в последнем подходе каждого упражнения дополнительно используются различные техники повышения интенсивности: дополнительные повторения с паузой, дроп-сет.

Повторить все 5 раз

Питание:
Б – 2 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – 2 г/кг массы
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Упражнения:

Круг А	Круг Б	Круг В
Жим штанги на наклонной скамье	Жим гантелей над головой сидя	Бицепс на блоке
Жим платформы ногами	Выпрямления ног	Подъем на носки
Тяга в хаммере	Тяга верхнего блока к груди	Отжимания на брусьях
Сгибание ног стоя	Румынская тяга	Планка
Скручивания	Обратные скручивания	Разводка гантелей стоя

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1-2 минуты когда круг проделан трижды. Затем переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

У меня не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Упражнения:

Приседания со штангой – 3 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6 повторений
Разведение рук с гантелями через стороны стоя – 3 подхода по 8 повторений
Разгибания рук с гантелями на трицепс лежа – 3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами 3 минуты
Первые два рабочих подхода выполняются в отказ или очень близко к нему, а в последнем подходе каждого упражнения дополнительно используются различные техники повышения интенсивности: дополнительные повторения с паузой, дроп-сет.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Упражнения:

Круг А	Круг Б	Круг В
Жим гантелей на наклонной скамье	Жим штанги сидя в направляющих	Бицепс гантелями
Жим платформы ногами	Выпрямления ног	Подъем на носки
Подтягивания	Вертикальная тяга блока к груди	Выпрямление рук на блоке
Сгибание рук со штангой стоя	Французский жим с гантелей сидя	Разводка с гантелями стоя
Скручивания	Обратные скручивания	Боковая планка

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Когда круг проделан трижды отдых 1-2 минуты и переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

Не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

В круге делаю планку, но можно делать любые упражнения на
пресс. Мне планка помогает формировать втянутый живот.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.