Перевод статьи Christian Thibaudeau о возможности использования одноповторных подходов для увеличения мышечной массы.

В качестве бонуса – табличка excel с описываемой программой тренировки куда надо внести только свой одноповторный максимум и получить индивидуально настроенную описываемую программу.

Методика для продвинутого уровня. Новичкам не подходит.


Build Muscle With Heavy Singles
Оригинал здесь
by Christian Thibaudeau

Вот что вам нужно знать …

  1. Подходы с одним повторением обычно используются для увеличения силы, но они могут использоваться и для наращивания массы, если вы комбинируете нагрузку, объем и плотность.
  2. Тяжелая работа увеличивает количество быстрорастущих волокон, склонных к росту. Объем инициирует передачу сигналов клетками, ответственными за рост, а работа по плотности обеспечивает максимальную стимуляцию клеток.
  3. Чтобы заниматься таким образом вам нужно разделить вашу основную силовую тренировку на два сегмента: тяжелый сегмент и сегмент объем / плотность.

Чтобы увеличить мышечный рост, вам нужно три вещи:
нагрузка
– объем
– тренировочная плотность
(небольшие интервалы отдыха между подходами)

Любой из этих подходов сам по себе будет наращивать мышцы, но для достижения оптимальных результатов лучше всего сочетать тяжелые веса, достаточный тренировочный объем и высокую плотность тренировки.
Тяжелый вес задействует максимум быстрых волокон. Тренировочный объем создает механический стимул, необходимый мышечным клеткам, чтобы запустить процесс роста. Наконец, плотность тренировки обеспечит необходимое утомление мышечных волокон и выбросу в кровь анаболических гормонов.

Возникает вопрос: можно ли использовать все три фактора в одноповторной тренировке?

В одноповторной тренировке с большим весом необходимая нагрузка создается автоматически. Однако с тренировочным объёмом здесь всё немного сложнее. Если большой объём задается одновременно с большими весами (например, 20 синглов с весом 92% от максимума или более), вы слишком быстро устанете .

Ключом к максимальному объему работы с синглами является повышение плотности тренировки. Выполняя тяжелые синглы с большими, но не максимальными весами, и сокращая при этом интервалы отдыха между подходами вы сможете получить необходимый объем и мышечное утомление, необходимые для гипертрофии – все это без вреда нервной системе и суставам.

Чтобы достичь этого, нужно разделить тренировку на две части: тяжелая часть и тренировка объёма / плотности.

Тяжелая часть

Дойдите до своего одноповторного максимума 1RM (максимальное количество веса, которое вы можете поднять без ущерба качеству за 8-10 подходов. Начните с 60% и постепенно дойдите до 1RM (вы можете выполнить больше 1 повторения в первых двух подходах, чтобы разогреться.)

После того, как дойдете до одноповторного максимума, выполните еще три сингла – один с 95%, один с 92% и один с 90% от него.

Таким образом, тяжелый сегмент может выглядеть так:
1 x 10 – с пустым грифом
1 x 5 – 135 фунтов
1 x 3 – 185 фунтов
1 x 1 – 205 фунтов
1 х 1 – 225 фунтов
1 х 1 – 245 фунтов
1 х 1 – 265 фунтов
1 х 1 – 285 фунтов
1 х 1 – 305 фунтов
1 х 1 – 325 фунтов
1 х 1 – 307,5 ​​фунтов (95%)
1 х 1 – 300 фунтов (92%)
1 х 1 – 292,5 фунтов (90%)

Тренировка объема / плотности

После окончания тяжелой части выполните тренировку объёма / плотности , выбрав вес между 75 и 85% от максимума.

Вы можете сделать это двумя способами:
– сделать столько синглов, сколько возможно за отведенное время.
или
– сделайте нужное количество синглов (например, 30) за минимальный отрезок времени.

В обоих случаях старайтесь отдыхать между подъемами как можно меньше.

Вот несколько вариантов того, как выполнить тренировку объема / плотности тренировки в порядке возростания сложности:

1. Выполните 30 синглов с 80% как можно быстрее.
2. Выполните как можно больше синглов с 80% за 8 минут.
3. Выполните 25 синглов с 85% как можно быстрее.
4. Выполните как можно больше синглов с 85% за 7 минут.
5. Выполните 10 синглов с 85% как можно быстрее. Затем выполните 20 синглов с 80% за минимальное время.
6. Выполните 15 синглов с 85% как можно быстрее. Затем выполните 15 синглов с 80% за минимальное время.
7. Выполните 20 синглов с 85% как можно быстрее. Затем выполните 10 синглов с 80% за минимальное время.
8. Выполните столько синглов с 85%, сколько сможете за 2 минуты. Затем выполните так много синглов с 80%, как вы можете, через 6 минут.
9. Выполните столько синглов с 85%, сколько сможете за 4 минуты. Затем выполняйте столько синглов с 80%, сколько сможете за 4 минуты.
10. Выполните столько синглов с 85%, сколько сможете за 6 минут. Затем выполните так много синглов с 80%, как вы можете за 2 минуты.

Существуют и другие варианты, но эти десять являются оптимальными по сочетанию объема, нагрузки и плотности.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: