Понимание процессов, происходящих в мышцах очень важен, если вы пытаетесь хоть немного понять от чего зависят правила и принципы построения тренировочных программ. Это касается, как понимания процессов энергообеспечения, так и процессов, приводящих к росту мышц.

В заметке о строении мышц, мышечного волокна уже говорилось о том, что из себя представляет собственно увеличение мышц.

Повторимся – увеличение размера мышцы происходит в результате увеличения размера поперечного сечения мышечного волокна: гипертрофии, что в свою очередь является результатом увеличения количества миофибрилл внутри мышечного волокна.

А что является основой миофибрилл? Белок! Таким образом рост числа миофибрилл неотъемлемо связан с синтезом белка. Для синтеза белка в мышцах нам необходимо обеспечить ряд условий. При этом одно условие связано с питанием, а три других с тренировками.

Все просто – хотите красивое тело, правильно тренируйтесь и правильно питайтесь.

Изложенное далее – супермегаупрощенный вариант происходящего, но кому лень и это читать – совсем кратко (а дочитавших, в конце ждет бонус – “почему болят мышцы после тренировок”)

1. К увеличению размеров мышц приводит повышенный синтез белка, который состоит из аминокислот, в том числе и незаменимых. А на это оказываеют влияние ряд факторов.

2. Первый – наличие свободного пула аминокислот. Проще говоря – надо употреблять чуть больше белка, чем в обычной жизни, чтобы иметь свободные запасы аминокислот в организме. Плюс, сбалансировать КБЖУ.

3. Правильные тренировки обеспечивают еще три фактора
3.1. Повышенное содержание анаболических гормонов: тестостерон и гормон роста. Гормоны воздействуют на ДНК в ядре клетки и запускают синтез белка. Можно глотать и колоть, как это делают профессионалы, но мы не об этом. Во время выполнения рабочего подхода “на отказ” организм в ответ на получаемый “стресс” отвечает повышенным выбросом гормонов в кровь.
3.2. Наличие свободного креатина. Его роль в процессе синтеза белка примерно та же, что и в энергообеспечении мышечного сокращения. Он переносит фосфатную группу из саркоплазмы в ядро клетки для образования АТФ и энергообеспечения активации ДНК и синтеза РНК (а это первый шаг к синтезу белка)
3.3. Наличие оптимального уровня ионов водорода (закисление). Ионы водорода улучшают проницаемость клеточных мембран для гормонов и местных факторов роста. А значит больше гормонов проникает в клетку, значит активнее идет синтез белка.

А теперь немного подробнее.

Питание:

Белок: синтезируется из аминокислот, а потому, если не будет доступных аминокислот, не будет и синтеза мышечного белка. Поэтому нам необходимо обеспечить наличие свободного пула аминокислот в мышцах. Вывод простой, надо употреблять достаточное количество белка с пищей, в том числе животного, ведь только он содержит незаменимые аминокислоты.
Углеводы: основной источник энергии для организма. Мышечное сокращение энергозатратный процесс, поэтому без углеводов нам тоже увы никак.
Жиры: неотъемлемый макронутриент. Гормоны, простогландины, витамины – все это без жиров невозможно.

Существует мнение, что для набора мышечной массы надо употреблять больше калорий, чем тратите. Это правда, но частичная: попробуйте питаться маслом, мороженным, булочками и при этом нарастить мышечную ткань. Калорий в избытке, а результат думаю очевиден. Поэтому правильное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) обязательное и неотъемлемое условие. Но если мы говорим о мышечном росте и даже о похудении, то белок стоит во главе угла.

Треинровки:

Можно сколь угодно долго правильно питаться, потреблять необходимое количество белка, но мышцы от этого расти не будут.
Необходимо создать условия для того, чтобы в мышцах был запущен процесс синтеза белка. Для этого необходимо запустить процессы синтеза с участием ДНК и РНК.

Если закопаться чуть-чуть глубже то суть вкратце такова: в ходе процесса, который происходит в ядре клетки и называемого транскрипцией на матрице ДНК синтезируются (образуются) клеточные РНК которые выходят в саркоплазму клетки из ядра. Далее эти матричные РНК (а именно они содержат информацию о последовательности аминокислот в молекуле белка) участвуют в синтезе белка (этот процесс называется трансляцией).

Эти процессы запускаются благодаря ряду факторов во время тренировок и чем активнее эти факторы могут воздействовать, тем более эффективным будет синтез белка, а значит больше гипертрофия.

Вот эти факторы, влияющие на рост мышц:

  1. Гормоны
  2. Свободный креатин
  3. Ионы водорода

Гормоны

Когда мы говорим о гормонах, в первую очередь мы говорим о тестостероне и гормоне роста (соматотропный гормон, соматотропин). Тестостерон запускает синтез белка и играет ключевую роль в гипертрофии, а соматотропин ускоряет синтез белка.

При этом надо понимать, что тестостерон непосредственно проникает в клетку, а точнее в ядро клетки где и оказывает свое действие на ДНК, а вот соматотропин не проникает. Он воздействует на рецепторы (специальные клеточные образования, которые передают внешнее воздействие внутрь клетки), а через них на внутриклеточные специальные факторы роста).

Значит, чем больше тестостерона и гормона роста в крови, тем лучше результат. Но как их повысить? Самый простой способ – таблетки, уколы. Но это не наш метод. Нам остается только тренироваться, при этом тренироваться довольно тяжело.
Считается, что своего рода “стресс” при выполнении подхода до мышечного отказа вызывает эффект выброса гормонов эндокринными железами в кровь. А кроме того, повышенный синтез  гормона роста является следствием повышенного образования лактата в процессе гликолиза.

Кортизол. Его роль иная, но не сказать о нем в свете синтеза белка нельзя.
Кортизол, как и тестостерон, являясь стероидным гормоном свободно проходит в клетку через мембраны. Это гормон “стресса” и его основная задача обеспечение организма энергией. А самым удобным источником энергии является глюкоза, соответственно кортизол стимулирует  глюконеогенез – процесс образование глюкозы из других источников, в том числе из аминокислот. Тех самых, драгоценных аминокислот, которые нам так нужны для синтеза белка. Ко всему он инициирует катаболизм (распад) белков. Вывод очевиден – кортизол мешает росту мышц. К чему это нам, если мы говорим о росте. К тому, что Тренировка это стресс. С одной стороны мы этим стрессом запускаем синтез тестостерона, а с другой Кортизола. Так вот, Здесь важен баланс между частотой и объемом работы. Загнать себя тренировками  в состояние хронически повышенного уровня кортизола – прямой путь к увеличению подкожного жира и замедлению синтеза белка.

Повышенное содержание свободного креатина

Про синтез АТФ и роль креатина в этом процессе уже разбиралась. Так вот по сути тот же процесс переноса фосфатной группы из саркоплазсы в ядро происходит и при активизации ДНК и синтезе матричной РНК . И без наличия свободного креатина тут не обойтись.

Ионы водорода

Откуда берутся эти самые ионы вы помните? если нет, то коротко – они образуются в процессе гликолиза.
Увеличение их концентрации вызывает, говоря не научными терминами, увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, а значит облегчает доступ гормонов к молекулам ДНК. Кроме того, ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Но важно понимать, что избыточное количество ионов водорода приводит к негативному результату.

Выводы:

Для эффективного роста мышечной ткани необходимо:

  1. Создать наличие свободного пула аминокислот за счет несколько повышенного потребления белка и сбалансировать КБЖУ в зависимости от цели (набор массы, поддержание, похудение)
  2. Выполнять рабочие подходы в отказ для стимуляции выработки анаболических гормонов, запускающих и стимулирующих синтез белка из аминокислот.
  3. Выполнение рабочего подхода в отказ (при правильной технике, правильном отдыхе с правильным количеством подходов и т.д.) позволит обеспечить выработку оптимального количества ионов водорода (закисление), которые обеспечат активацию процессов в клетке и проницаемость ее мембран для гормонов.
  4. Наличие свободного креатина необходимо для обеспечения энергией процесса активации ДНК в ядре клетки и образования матричной РНК на которой и синтезируется белок.
  5. Избыточность тренировок приводит к повышенному закислению, приводящему к разрушительным процессам, а также избыточности выработки кортизола, являющегося катаболическим гормоном, разрушающим белок.
  6. Когда мы худеем, то скорее всего речь идет о жиросжигании, а значит мы крайне заинтересованы, в сохранении тех мышц, что уже имеются или даже в их увеличении. Есть практические примеры того, как люди худеют, сохраняя при этом уровень жировой ткани без изменений. За счет чего они худеют – за счет потери мышц. А значит при похудении все эти 4 фактора мышечного роста нам крайне важны и необходимы.

p.s. в основе изложенного лежит “теория накопления”, согласно которой рост мышц обусловлен накоплением факторов, влияющих на ДНК и приводящих к синтезу белка. Чем меньше мышца травмируется и чем больше факторов накапливается, тем быстрее рост. Однако есть и другая популярная теория: “теория разрушения”, согласно которой “без боли нет роста”. Это означает, что чем жестче, больше и мощнее мы тренируемся, тем больше микротравм получает мышца, а поскольку в организме все уравновешено, то мышцы в ответ на микротравмированность на тренировке ответят ростом во время отдыха. Происходит суперкомпенсация. Теория претерпевала развитие, ее постулаты опровергались научными данными (в частности постулат о разрыве актино-миозиновых мостиков). Но теория имеет своих сторонников.

Бонус для терпеливых

“А вот здесь у нас сауна. После тренировки можно погреться, чтобы молочная кислота вышла и мышцы не болели”.

Слышали такое от продавца абонементов в фитнесклубе?

Молочная кислота никакого отношения к посттренировочной боли не имеет. Через час после нагрузки ее там попросту уже нет. Боль связана только с воспалением в мышце, которое в свою очередь возникает вследствие повреждения мышечных структур.

Каких именно?

  1. Полный разрыв миофибрилл. Эти белковые структуры в мышце постоянно растут и обновляются. их, кстати, в одной мышечной клетке до 2 000 штук. А поскольку мы не задействуем все наши мышечные волокна постоянно для выполнения работы, то и миофибриллы растут как попало по отношению друг к другу: одни длиннее, другие короче, параллельно друг други и под углом. И когда малотренированный человек начинает заниматься в зале часть миофибрилл (коротких, растущих криво) рвется. При их разрыве белковых структур миофибрилл образуются заряженные радикалы, которые связывают воду (вода присоединяется к радикалам). Свободной воды в мышечной клетке становится мало. Организм это компенсирует и в клетку начинает поступать вода, Больше воды – больше объем клетки. Клеточные мембраны натягиваются и через рецепторы посылают сигнал в головной мозг – БОЛЬ! При постоянном тренинге новые миофибриллы вырастают примерно одинаковой длины и параллельно друг другу, а поэтому у тренированного человека таких проблем не наблюдается.
  2. Но у у тренированных спортсменов тоже есть боли после тренировки. И тут несколько причин. Первая – разрыв миофибрилл. Да именно все тоже самое, что описано выше. Просто это происходит если спортсмен повышает нагрузку в сравнении с обычной. Помните, про двигательные единицы. Так вот, в очередном подходе включились новые двигательные единицы, которые были не задействованыы ранее, а в них (раз они не работали до этого) картина с миофибриллами аналогична описанной ранее.
  3. Про ионы водорода и их важную роль для роста мышц помним? А что если их выделилось с избытком (перезакисление)? Они начинают разрушать мышечные структуры. При этом важно знать, что разрушаются не только сократительные белки, но и клеточные органеллы, такие как митохондрии. А это, на минутку, энергетическая станция клетки. Убились на тренировке, считайте что разрушили свои энергетические станции, а их восстановление занимает гораздо больше времени, Боль пройдет, но вот движения вперед к цели не будет, сначала придется достигать того, что разрушили.
  4. Ну и последнее – воздействовать на мышцу можно по разному. Например можно по ней ударить. Но это уже скорее удел других видов спорта. Например у бегунов на длинные дистанции от постоянных ударных нагрузок разрушаются даже сами мышечные волокна (клетки), а не только их миофибрилярный аппарат.

1 comments on “Как растут мышцы

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: