Важные моменты:


1. Количество вариантов тренировочных программ огромное множество. Не существует одной универсальной программы. В любой программе можно ВСЕГДА найти как плюсы, так и минусы.

2. Фармакологическая поддержка (стероиды и прочие радости быстрого прогресса) – меняет течение физиологических процессов в мышцах и организме, а значит меняет отклик организма на тренировочную нагрузку. Если вы натурал, забудьте про все, что подходит заряженным спортсменам. Далее речь пойдет ТОЛЬКО о НАТУРАЛЬНОМ тренинге.

3. Принципиально все тренировочные схемы делятся на 2 варианта:

  • КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА – несколько упражнений делаются по одному подходу, одно за другим как правило без отдыха. После того как выполнены все запланированные упражнения (это и есть “круг”) делается отдых после которого выполняется следующий круг. При этом количество упражнений в круге может быть разное, эти упражнения могут задействовать все мышечные группы или только отдельные мышечные группы. Очередной круг не обязательно повторяет предыдущий.
  • СПЛИТ – метод разделения, когда за одну тренировку прорабатываются только определенные группы мышц, а в следующую тренировку другие группы.

4. Для прогресса необходим отдых в течение которого произойдет восстановление мышечной ткани, ЦНС, гормональной систем и т.д. В среднем восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Это означает, что любую мышцу надо тренировать каждые 48-72 часа

5. На начальном этапе происходит освоение эффективного использования мышц. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Отсюда вывод, что для начинающего одним из лучших вариантов будет являться КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО (так называемая тренировка “Full Body”)

Подобную тренировочную схему так же рекомендуется использовать в восстановительный период (при годовом циклировании тренировок, в случае длительного перерыва в тренировках например по причине болезней).

Задачи данного этапа.

  • улучшение нервно-мышечного взаимодействия
  • наработка ментально-мышечной координации
  • отработка правильной техники упражнений (чем чаще мы что-то делаем, тем выше эффективность этого действия)
  • подготовка организма к более серьезным нагрузкам

Длительность от 4 до 12 недель.

В зависимости от вашего начального физического состояния в первые 2-4 недели 2 раза в неделю, в дальнейшем 3 раза в неделю. Почему? Потому что на одной тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. А для восстановления мышцам надо 48-72 часа. получается, что следующая тренировка, когда опять будут прорабатываться все мышцы должна быть через 48-72 часа. А это как раз и составляет 2-3 тренировки в неделю.

Пример конкретной тренировочной программы:

день цикла2 раза в неделю3 раза в неделю
неделя 1 день 1комплекс 1комплекс 1
неделя 1 день 2отдыхотдых
неделя 1 день 3отдыхкомплекс 2
неделя 1 день 4комплекс 2отдых
неделя 1 день 5отдыхкомплекс 1
неделя 1 день 6отдыхотдых
неделя 1 день 7отдыхотдых
неделя 2 день 1комплекс 1комплекс 1
неделя 2 день 2отдыхотдых
неделя 2 день 3отдыхкомплекс 2
неделя 2 день 4комплекс 2отдых
неделя 2 день 5отдыхкомплекс 1
неделя 2 день 6отдыхотдых
неделя 2 день 7отдыхотдых
Комплекс 1Комплекс 2
ПриседанияЖим платформы ногами
Мертвая тягаСгибание ног в тренажере
Тяга гантели в наклонеТяга вертикального блока
к груди
ПодтягиваниеТяга горизонтального блока
Жим штанги лежаЖим штанги узким хватом
Жим гантелей стояТяга штанги к подбородку
Французский жим или
отжимания от лавки с обратной постановкой рук
Отжимания от пола
8-10 повторений12-15 повторений

Пояснения:

  • Количество повторений указано для каждого упражнения в круге.
  • Количество кругов: до 5 кругов за тренировку. Начните с одного-двух кругов. и прибавляйте по 1 кругу если чувствуете что есть силы. 3-4 круга должно стать нормой.
  • Отдых между упражнениями: 60-90 секунд. Это не догма. Чувствуете, что тяжело, отдохните еще. Следите за пульсом. Чувствуете что все далось легко – прибавьте вес на следующей тренировке.
  • Отдых между кругами: 3-5 минут.
  • Вес снаряда. Существуют различные рекомендации. Я делаю так: на 1 и 2 тренировке вес позволяющий сделать в 2 раза больше повторений, чем надо (например надо 10, а вес беру такой, что могу сделать раз 20, но делаю все равно 10 раз). Далее вес начинаю постепенно наращивать. Наращивание может быть от тренировки к тренировке или от круга к кругу. Прибавка весов делается постепенно. Вес прибавляю до тех пор пока не дойду до значений с которыми могу сделать на 2-3 повторения больше, чем надо по программе. Это значит, что ни одно упражнение я не делаю до состояния мышечного отказа. Это восстановительный (начальный) период с вполне определенными задачами. А для их реализации мышечный отказ не требуется. Прибавку веса снаряда можно осуществлять только после того как освоена техника. Если вы не научились правильно приседать, то учитесь с бодибаром, несмотря на то, что можете со штангой встать.

Рекомендации:

Освойте правильную технику – это супермегаважно! Это поможет правильно прорабатывать мышцы, задействовать максимальное количество двигательных единиц, избежать травм, прогрессировать быстрее.

Не стремитесь увеличивать веса. Начинайте если надо с палкой, бодибаром, пустым грифом.


Не обращайте внимание на косые взгляды окружающих и улыбки – чаще всего к вам они не имеют никакого отношения, это все вам кажется и большинству все равно, что вы там делаете.

Возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники, если испытываете с этим проблемы.

Не стесняйтесь спрашивать тренеров в зале правильно ли вы делаете упражнение. Чаще всего вам абсолютно бесплатно подскажут, разжевывать не будут, но подскажут.

Правильное питание. это 70-80 % успеха достижения ваших целей. Этому тоже надо учиться. Вы даже не представляете сколько народа годами ходят в спортзалы, правильно делают упражнения, но остаются с пузиками и попами.

Дорогу осилит идущий !

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: