Как всегда Christian Thibaudeau дает четко выверенные советы на основе фактов с конкретным планом действий и цифрами.
На этот раз о том, как грамотно составить свою диету в зависимости от цели, сколько белков жиров и углеводов употреблять и когда, какие факторы приводят к ошибкам и отдаляют нас от поставленных целей и почему диеты продвинутых атлетов не подходят простым смертным.
Конкретные цифры по БЖУ, калориям. Сколько и при каких условиях добавлять или снижать. Расписание питания в зависимости от времени тренировочного процесса.

Статья не маленькая, но стоящая. Читайте, используйте, достигайте своих целей.

The Best Damn Diet For Natural Lifters
How to Adjust Your Nutrition for Leanness or Gains

Оригинал здесь
by Christian Thibaudeau

Не ешь как спортсмены на стероидах

Стероиды и другие препараты, повышающие работоспособность, не компенсируют постоянно плохую диету. Вы можете толстеть при приеме стероидов. Но они меняют вашу физиологию и могут компенсировать некоторые серьезные «ошибки» в диете.

Например, спортсмен на курсе может придерживаться диеты с минимальным количеством калорий и не терять мышечную массу, потому что препараты в основном защищают его мышечную ткань. И если человек принимает гормон роста, Т3, кленбутерол или даже DNP (динитрофенол), он может даже есть с избытком и все же стать стройнее.

Такой спортсмен может также потреблять 400 граммов белка в день и получать выгоду из-за огромного увеличения синтеза белка (используя принятый белок для наращивания мышечной массы). По иронии судьбы, спортсмен на курсе выиграет от огромного потребления белка, кроме того он ожет добиться большего успеха, чем натурал с очень низким потреблением белка.

Как? Анаболические препараты снижают расщепление белка, особенно такие стероиды, как тренболон и дианабол, которые на самом деле более антикатаболические, чем анаболические.

Несмотря на то, что многие продвинутые бодибилдеры владеют хорошими знаниями о питании, многие из них просто дадут натуральному спортсмену ту же диету, что подходит для них и их клиентов, употребляющих стимулирующие добавки. Это редко приводит к хорошему результату.

Для натуралов необходимы другие требования не только в тренажерном зале, но и на кухне. Итак, давайте перейдем к этим требованиям. Если вы здоровы, вы увидите, как настроить свою диету для похудения и роста. Но сначала давайте углубимся в науку.

Калории

Любая диета, которая заставляет вас терять жир, работает через дефицит калорий. Удаление питательных веществ из вашего рациона (углеводов или жиров) не приводит к потере жира, если вы потребляете избыток калорий.

Для потери жира, потребление калорий является наиболее важным фактором. Я знал много кето-диет и сторонников поста, которые не были худыми, несмотря на то, что придерживались такой диеты в течение года или больше. Дело не в том, что кето не работает для потери жира, дело в том, что если вы потребляете избыток калорий во время кето диеты – вы набираете жир, как и при любом способе питания.

Тем не менее, калории не являются единственными важными факторами, особенно если вы заинтересованы в улучшении состава тела (соотношение мышц к жиру).

Инсулин

Многие считают, что нет ничего важнее, чем расход калорий. Они даже скажут, что такие вещи, как чувствительность к инсулину и уровень гормонов щитовидной железы, не имеют значения. Я даже читал, как один эксперт (к которому я испытываю огромное уважение) говорит, что инсулин никогда не сделает вас толстым.

Технически они правы. Инсулин облегчает поступление питательных веществ в соответствующие хранилища – мышцы, печень и жировые клетки. Инсулин не заставляет вас сохранять больше питательных веществ, чем вы потребляете. Он этого не может. Так что, в некотором смысле, те, кто говорят, что толстм вы становитесь от избытка калорий а не от инсулина правы.

Но если ваш инсулин поднимется выше определенного уровня, вы не сможете мобилизовать (сжечь) жир эффективно. Если у вас вырабатывается много инсулина после еды с высоким содержанием углеводов, он будет оставаться повышенным на протяжении большего времени. Вы не сможете эффективно утилизировать жир в течение более длительного времени. Перепроизводство инсулина – это то, что предотвращает эффективную потерю жира.

И это влияет на мышцы тоже. Рост мышц действительно выигрывает от синтеза инсулина, особенно если ваши мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем ваши жировые клетки. Если это так, то вы будете лучше распределять питательные вещества по отношению к мышечным клеткам.

Это понятно? Инсулин не всегда плох. Он важен для роста мышц. Если бы его эффект сводился только к повышению уровня жира (он делал бы вас толстыми, а не помогал мышцам расти), то бодибилдеры не использовали его в своем рационе (не делали бы инъекции инсулина). Но они это делают. Поэтому для тех кто использует кето-диету важно понимать, что поддержание низкого уровня инсулина не способствует наращиванию мышечной массы, если имеется такая цель.

Инсулин сам по себе является анаболическим и антикатаболическим гормоном. Как? Путем непосредственного увеличения активности mTOR (внутриклеточный протеин, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и усвоения питательных веществ в мышцах, а также косвенно, путем увеличения IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста – биологически активный пептид, образуемый, главным образом в печени и мышцах, важнейший посредник действия гормона роста. Обладает анаболическим действием и запускает гиперплазию мышц), выделяемого печенью.

Таким образом, несмотря на то, что потребление калорий является ключевым фактором при наборе или снижении веса (потере жира / наборе мышечной массы), чувствительность к инсулину также важна.

Кортизол

Люди недопонимают роль кортизола, когда речь идет о похудении. С одной стороны, это гормон, который должен увеличить потерю жира. Он играет роль в высвобождении запасенной энергии (гликоген, жир, белок). Как гормон стресса он готовит ваше тело к стрессовой ситуации, например, к бегству от тигра. Энергетическая мобилизация является одним из важнейших элементов борьбы со стрессом.

Кроме того, кортизол увеличивает выброс адреналина в организме через преобразование норадреналина в адреналин. Адреналин также увеличивает мобилизацию энергии. А это также увеличивает потребление энергии.

Чарльз Поликвин часто утверждал, что кортизол делает тебя толще. Он специально сказал, что повышенный уровень кортизола заставляет вас накапливать больше жира на животе и нижней части спины. К сожалению, эта идея накопления жира в организме дискредитировала его в глазах некоторых тренеров. И на основании фактических данных влияние кортизола на потерю/ увеличение жира было отклонено.

Но вот в чем дело: кортизол – это гормон мобилизации. И когда он выделяется быстро, а не хронически, он помогает терять жир.

Однако, если он остается повышенным хронически, это может повредить вашим усилиям по потере жира. Как? Главным образом за счет снижения превращения гормона щитовидной железы Т4 (в основном неактивного в отношении скорости метаболизма) в гормон щитовидной железы Т3 (который играет большую роль в установлении скорости метаболизма). Чем больше у вас T3, тем выше будет уровень метаболизма и тем легче будет терять жир.

Хроническое повышение уровня кортизола снижает конверсию Т4 в Т3 и это может уменьшить скорость метаболизма с течением времени.

Это важно для натурального тренинга, потому что если вы используете диету (и тренировку), которая приводит к чрезмерно высокому уровню кортизола, вы рискуете замедлить ваши усилия по снижению жира в долгосрочной перспективе.

Чрезмерный дефицит калорий может привести к хроническому повышению уровня кортизола, что приводит к депривации углеводов. Думайте об этом. Первой функцией кортизола является поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому, когда уровень сахара в крови падает (когда углеводы или калории слишком низки), кортизол и глюкагон высвобождаются, чтобы восстановить его. Кортизол также выпускается для мобилизации других источников топлива.

Таким образом, чем больше дефицит калорий и чем меньше углеводов, тем больше вы рискуете повысить уровень кортизола.

Для спортсменов использующих стероиды это не большая проблема, потому что анаболики могут компенсировать увеличение катаболизма, вызванного кортизолом за счет увеличения анаболизма от стероидов. И если они принимают препараты для похудения, влияние кортизола на скорость метаболизма также не имеет большого значения, особенно если они принимают синтетический Т3, такой как Цитомел.

Но для натуральных спортсменов хроническое повышение уровня кортизола может не только замедлить потерю жира в долгосрочной перспективе, но и затруднить наращивание мышечной массы или даже ее поддержание во время диеты. Это будет важно, когда мы будем говорить об оптимальном потреблении калорий для похудения или набора массы.

Взвешивание еды

Ваша  начальная потребность в  калориях

Начните с 11 калорий на фунт массы тела (примерно 24 кал на 1 кг)на диете для похудения и с 16 калориями ((примерно 35 кал на 1 кг) на фунт массы тела на диете для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если вы весите 185 фунтов (примерно 84 кг), вы начнете с потребления 2035 калорий, если ваша цель – сбросить жир, и с 2960, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

В зависимости от уровня вашей активности они могут измениться. Кому-то, кто очень активен (работает на стройке), нужно будет потреблять больше калорий даже при попытке сбросить жир, тогда как кому-то, у кого очень высокий жир, нужно меньшее количество. Например, если вы весите 330 фунтов (примерно 150 кг) с 40% жира, то потребление 4000 калорий может быть слишком высоким на 700-800 калорий. Вот почему реальный способ подбора заключается в еженедельной корректировке потребления калорий.

Кроме того, если вы серьезно относитесь к оптимальным изменениям в составе тела, важно измерить количество пищи. Это нудно и утомительно, но как вы можете внести корректировку на 250 калорий, если вы не знаете, сколько вы уже едите? Не говоря уже о том, что большинство людей склонны недооценивать потребление калорий, когда не производят замеры.

Регулировка потребления калорий

Действующим методом является еженедельная корректировка вашего потребления. Если ваша цель – потеря жира, вам необходимо сбросить оптимальное его количество: слишком мало, и вы потеряете мотивацию, слишком много – и вы увеличите риск потери мышц и испортите тренировки.

Что касается роста мышц, вы не можете принудительно заставить мышцы расти если вы натурал. Да, потребление избытка калорий увеличит вашу способность наращивать мышцы, и вы сможете увеличить синтез белка через активацию mTOR, когда вы будете потреблять достаточно углеводов и белка и увеличивать количество инсулина. Но ваша способность наращивать мышцы ограничена вашей естественной физиологией. “Массонаборный” подход не работает для натурала.

А как насчет использующих анаболики? Массонабор у них отлично работает. Анаболические стероиды и другие лекарства значительно увеличивают синтез белка. Это означает, что они могут нарастить мышечную массу быстрее и в большей степени, чем обычный человек.

Для наращивания мышечной массы вам нужен не только белок, но и много энергии. Вот почему, когда вы на курсе стероидов, ваш мышечный рост будет тесно связан с потреблением калорий и белка. И чем выше ваша доза стероидов, тем полезнее употребление еще больших объемов пищи. Это еще более верно для бодибилдеров, принимающих гормон роста.

Во-вторых, бодибилдеры, которые используют гормон роста, определенные стероиды и жиросжигающие препараты, такие как кленбутерол, не будут получать столько же жира из-за лишних калорий, сколько натуральные спортсмены.

Да, атлет на курсе препаратов может толстеть, когда он ест как идиот, но у него больше возможностей, чем у обычного спортсмена. Естественный спортсмен должен быть более точным.

Ожидания Потери веса

Вы должны взвешиваться каждые 7 дней после пробуждения. Целевое значение  потери веса около 2-3 фунтов (0,9-1,3 кг). Конечно, корректируйте под себя. Если вы худощавый человек или маленький человек, потеря 1-1,5 фунтов (0,45-0,68 кг) в неделю может быть удовлетворительной.

В первую неделю вы можете похудеть еще больше из-за снижения запасов гликогена и воды. Но, вообще говоря, вы должны терять по 2-3 фунта в неделю, когда у вас нормальный (или высокий) жир. Такое похудение не приведет к потере мышечной массы, и вы сможете продолжать усердно тренироваться.

Это снижение веса достаточно быстрое, чтобы достичь значительных изменений в разумные сроки. Если вы теряете 2 фунта в неделю в течение 12 недель, то это долой 24 фунта (примерно 11 кг)  жира. Ты будешь выглядеть совсем другим человеком.

Причины остановки потери веса

По мере того, как ваша потеря жира прогрессирует, а вес уменьшается, возможно, что потребление калорий, которое первоначально позволяло вам терять 2-3 фунта в неделю, теперь не приведет к потере.

Почему? Вот несколько возможных причин:

1 – Вы переносите меньший вес.

Если вы потеряете 10 фунтов, ваши ежедневные энергетические затраты уменьшаться, особенно если вы физически активны. Это потому, что жир – это лишний вес, который вы таскаете с собой весь день. Перенос дополнительного веса увеличивает количество энергии, которое вы используете для передвижения и выполнения физических задач.

2 – Подсознательное снижение NEAT (Затраты энергии не связанные с физической активностью).

NEAT – это любая физическая активность, которую вы выполняете, кроме преднамеренных физических упражнений, такие как ходьба на работу, подъем по лестнице и доставка продуктов. Когда вы снижаете потребление калорий, ваше тело будет пытаться уменьшить их расход.

По мере того, как вы теряете больше жира, вы можете стать ленивым и даже не заметить этого. Вы уменьшаете NEAT, двигаясь немного меньше каждый день, в тренажерном зале и вне его.

3 – Пониженная скорость метаболизма.

Метаболизм может снижаться, хотя многие полагают, что этого не происходит. Потеря некоторого количества мышечной ткани является возможной причиной этого процесса, но, скорее всего, это происходит из-за избытка кортизола, который высвобождается для мобилизации накопленной энергии. И если выработка кортизола становится хронической и чрезмерной, это может снизить конверсию Т4 в Т3, немного снизить скорость метаболизма. Не очень сильно, может быть на 3-5%. Но этого достаточно, чтобы остановить ваш прогресс.

Если потеря жира останавливается, это означает, что у вас больше нет дефицита калорий. Либо вы начали тратить меньше энергии, став менее физически активными, либо ваш метаболизм снизился. Но если вы хотите продолжать прогрессировать, ответ прост: вам нужно снизить потребление калорий.

Если мой средний клиент теряет 2-3 фунта в неделю, мы придерживаемся того же количества калорий и питательных веществ на следующей неделе.

Если они не снижают вес, мы уменьшаем потребление калорий на 1. Это означает, что вместо умножения веса тела на 11 вы умножаете его на 10 (внимание, речь идет о расчете на 1 фунт, а не на кг). Если на следующей неделе вы сбросите 2-3 фунта, вы останетесь с этими же показателями. Если же ваш вес все еще не падает, вы уменьшаете его еще на единицу (вес тела х 9).

Если вы набираете вес (и не пытаетесь себя обмануть обманываете), вы можете уменьшить потребление на 1,5 или даже на 2 единицы.

Если вы теряете 1-1,9 фунтов, это ваш выбор. Обычно, когда этот показатель ближе к значению 1 фунта, мы снижаем потребление калорий на 0,5 или 1. Если он ближе к 1,9, мы сохраняем калории следующей неделе.

Примечание: потребление белка не должно уменьшаться. Снижение калорий должно происходить за счет углеводов и жира в равных пропорциях. Поэтому, если вам нужно снизить ежедневные калории на 250, сократите 125 калорий из углеводов и 125 из жиров.

Углеводы дают нам 4 калории на грамм, поэтому 125 калорий из углеводов будет соответствовать снижению их количества на 30 граммов. Жир  дает 9 калорий на грамм, поэтому уменьшение калорийности на 125 калорий за счет жира соответствует снижению его потребления на 14 грамм. Таким образом, вы должны сократить углеводы на 30 грамм, а жир – на 14 грамм в день.

Потребление калорий для оптимального роста мышц

Если вы набираете вес больше определенной величины, вы, вероятно, прибавляете значительное количество жира. Когда вы натурал, вы не можете заставить свое тело нарастить мышечную массу быстрее, чем позволяет ваша физиология.

У доктора Фреда Хэтфилда был график, показывающий, сколько мышц вы можете нарастить за неделю. Для мужчин это в среднем составляет от 0,25 до 0,5 фунтов (для женщин это примерно вдвое меньше) (примерно 0,11 – 0,23 кг для мужчин).

Эти данные объективны для большинства людей. А по мере того как вы становитесь более опытным спортсменом, эти показатели будут даже ниже. Средний человек может надеяться прибавить 40-50 фунтов (18-22 кг) мышечной массы сверх того, что было бы его нормальным взрослым весом. Речь идет о чистой мышечной массе, а в принципе Вы можете прибавить вес и гораздо больше.

Есть исключения. Люди, которые генетически одарены для наращивания мышечной массы (более низкая экспрессия миостатина, естественно более высокий уровень тестостерона и IGF-1, а также имеющие вариант гена ACTN3 RR ), могут нарастить мышечной массы и больше. Людям, чья реакция на физические упражнения не такая выраженная (в противоположность тем, что упомянуты выше), может повезти, если они наберут 15 фунтов (около 7 кг) мышечной массы в течение своей спортивной жизни.

Конечно, возможно наращивание мышечной массы без накопления жира. Это требует огромной точности и контроля над каждой переменной – стрессом, отдыхом, приемом пищи, тренировками, NEAT и т. Д. И даже если учесть все это, процесс может быть медленным.

Хотя мы и не хотим толстеть, пытаясь нарастить мышечную массу, прибавка некоторго количества жира может облегчить наращивание мышечной массы. Не потому, что жир делает вас более мускулистыми, а потому, что употребление достаточного количества пищи гарантирует, что вы получаете много питательных веществ для роста мышц.

Когда мы пытаемся увеличить мышечную массу, мы стараемся увеличить вес на 0,5-1 фунта (около 0,22 – 0,45 кг) в неделю . Это даст вам минимальный прирост жира, хотя и будет некоторое увеличение веса за счет воды, увеличения гликогена в мышцах и жира.

  • Если вы набираете от 0 до 0,49 (0-0,22 кг), вам следует увеличить количество калорий в 1. Например, вы можете перейти от формулы  ВЕС ТЕЛА x 16 к ВЕС ТЕЛА x 17 (все для фунтов).
  • Если вы сбросите вес, то вам следует увеличить потребление на 1,5-2 кал на фунт.
  • Если вы набираете больше 2 фунтов (около 1 кг), уменьшите потребление калорий на 0,5  калории на фунт веса.
  • Если вы набираете от 1 до 1,9 фунтов, это нормально. Вы можете остаться на том же уровне или уменьшить потребление на 0,25-0,5.

Если вам нужно увеличить калории, увеличьте белок, углеводы и жир в равной степени. Если вам нужно добавлять 250 калорий в день, вы должны добавить 84 калорий из белка (21 г), 84 калорий из углеводов (21 г) и 84 калорий из жиров (9 г).

белка

Потребление белка

Высокое потребление белка является вторым наиболее важным элементом для внесения позитивных изменений в ваше тело, как на этапе потери жира, так и в период набора массы.

Во время фазы наращивания мышечной массы большая часть того, что вы прибавляете, будет мышечной массой (а не жирной), если вы потребляете больший процент белка. Во время фазы потери жира потребление большего количества белка позволит вам сохранить мышцы или даже набрать их, а это означает, что большая часть веса, который вы теряете, будет приходиться на жир.

Но вот главный момент. когда вы натурал, речь идет не только о потреблении как можно большего количества белка. У вас ограниченная способность наращивать мышечную массу. Поэтому добавление слишком большого количества белка не принесет особой пользы и может даже снизить его анаболическое воздействие за счет увеличения дезаминирования и увеличения превращения аминокислот в глюкозу.

У спортсменов, употребляющих анаболические средства нет этой проблемы, потому что стероиды увеличивают синтез белка постоянно – 24/7, что позволяет им использовать намного большее количество белка для наращивания мышечной массы. Вот почему вы иногда видите, что профессиональные культуристы потребляют более 400 граммов белка.

Во время фазы набора массы, увеличение потребления белка до 1-1,25 г на фунт массы тела (примерно 2,2 – 2,8 грамм на 1 кг массы) является тем уровнем, которого должны придерживаться натуралы. Во время фазы потери жира вы можете подняться до 1,25-1,5 г на фунт массы тела (примерно 2,8 – 3,3 грамм на 1 кг массы).

Употребление большего количества белка, когда вы сидите на диете, – это хороший подход, поскольку он, вероятно, уменьшит мышечный распад и поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что снизит выработку кортизола.

Углеводы

Потребление углеводов

Трудно нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью, когда вы не потребляете углеводов. Я не говорю, что вы НЕ СМОЖЕТЕ сделать это, если уровень потребления белка и калорий достаточно высоки, но это будет намного сложнее.

Так как же углеводы, потребляемые во время тренировки, могут увеличить мышечный рост? В конце концов, разве мышцы не сделаны из белка?

Да, но углеводы и выработка инсулина, к которому они приводят, увеличат активность mTOR после тренировки. Если вы потребляете углеводы до или во время тренировки, mTOR будет активирован чаще, чем если бы вы этого не делали. И чем больше вы активируете mTOR, тем больше будет увеличение синтеза белка после тренировки.

Это важно для натуральных спортсменов, которым необходимо запускать синтез протеина во время тренировок. Употребляющие стероиды также получат пользу от тренировочных углеводов, но они не нуждаются в них так сильно, потому что они уже получают тонны синтеза белка за счет стероидов.

Наличие углеводов во время тренировок также имеет и другие преимущества, которые положительно влияют на рост мышц. Во-первых, углеводы до и/или во время тренировки уменьшают выброс кортизола. Во время тренинга основная функция кортизола заключается в мобилизации питательных веществ для поддержания тренировки. А глюкоза является наиболее эффективным источником энергии. (Да, даже больше, чем кетоны.) Чем больше энергии вам нужно мобилизовать, тем больше будет производство кортизола.

Если вы употребляете легко усваиваемые углеводы, такие как высоко разветвленный циклический декстрин, до и во время тренировки, вам будет необходимо меньше тратить накопленный гликоген, а это значит, что вам не нужно синтезировать столько кортизола. Меньше кортизола означает больший рост.

Употребление углеводов во время тренировок может также повысить вашу способность увеличивать объем тренировок (более доступнная энергия, снижение уровня кортизола), что позволит эффективнее расти.

Уровни углеводов и IGF-1

Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня системного IGF-1. Это хорошо задокументировано во многих исследованиях. Вероятно, потому что для производства большого количества IGF-1 вам нужны как гормон роста, так и инсулин.

Они не обязательно должны присутствовать одновременно. Одна теория состоит в том, что инсулин делает печень более чувствительной к выработке IGF-1, когда высвобождается гормон роста. Почему это важно? Потому что IGF-1 является самым анаболическим гормоном в организме.

Вам не нужно огромное количество углеводов в течение дня, но количество достаточное для стимуляции выделения инсулина один или два раза в день, безусловно, поможет в процессе наращивания мышечной массы.

Управление углеводами и стрессом

Еще одним преимуществом углеводов является то, что они могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой за счет увеличения уровня серотонина и снижения уровня кортизола и адреналина. Углеводы могут помочь вам расслабиться.

Связь между углеводами и серотонином хорошо известна и, вероятно, является причиной термина «еда для комфорта». Когда вам грустно, вы, как правило, едите бесконтрольно, и это заставляет вас чувствовать себя лучше. Это происходит, вероятно, из-за увеличения выработки серотонина.

У нас есть две ключевые аминокислоты, тирозин и триптофан. Тирозин является предшественником дофамина (который активирует нервную систему), а триптофан является предшественником серотонина (который ее успокаивает).

Когда вы едите белок, обе аминокислоты присутствуют в пищеварительной системе, и они могут конкурировать за поглощение и транспортировку. Чем больше углеводов вы потребляете с белком, тем больше активность триптофана. Меньшее же количество углеводов по сравнению с потребляемым белком означает, что более активным будет тирозин.

Потребляя больше углеводов вместе с белком, вы облегчаете выработку серотонина, который успокаивает мозг, уменьшает беспокойство и снижает уровень кортизола. Когда вы едите белок и мало (или совсем не употребляете) углеводов, вы получаете больше допамина, что возбуждает вас.

Употребление углеводов также снижает уровень кортизола. Если вы употребляете углеводы, вы держите уровень сахара в крови на более высоком уровне, поэтому вам не нужно производить кортизол.

И наконец, когда вы снижаете уровень кортизола, вы также снижаете уровень адреналина, поскольку кортизол усиливает превращение норадреналина в адреналин. Таким образом, вы можете использовать углеводы, когда вам нужно уменьшить кортизол и расслабиться.

Количество углеводов в день

В зависимости от вашей чувствительности к инсулину, употребляйте углеводы покрывающие от 40 до 60% суточной потребности в калория за вычетом калорийности потребляемых белков.

Например, если потребление калорий установлено на уровне 2200 в день, а потребление белка – 250 г в день (250 г белка * 4 калории = 1000 калорий), это дает небелковую калорийность 1200 калорий в день (2200 – 1000 = 1200) .

  • 40% из 1200 калорий – это 480 калорий или 120 грамм (1 грамм углеводов дает 4 калории)
  • 50% из 1200 калорий – это 600 калорий или 150 грамм
  • 60% из 1200 калорий – это 720 калорий или 180 грамм

Остальная часть не белкового рациона будет поступать из жира.

Чем больше у вас подкожного жира, тем больше я рекомендую норму в 40%. Чем стройнее кто-то, тем больше я рекомендую 60%. Вот почему, когда начинаем диету, мы обычно стартуем с меньшего количества углеводов. По мере развития диеты потребление углеводов обычно увеличивается.

Время употребления углеводов.

Самое важное время для углеводов – это тренировки. Непосредственно до или во время, употребляйте до 50% ежедневной потребности углеводов. Максимум, что я бы использовал, составляет около 90 грамм. В среднем это 40-60 грамм.

Другое время, когда углеводы являются наиболее важными – вечер. Это звучит нелогично, но для максимального восстановления, роста и качества жизни это лучший вариант. Это поможет вам расслабиться в конце дня и снизить уровень кортизола.

Вы также не должны упоьтреблять углеводы во время еды перед тренировкой. Почему? Потому что вам необходимо отдать предпочтение выработке дофамина, чтобы нервная система была более активирована для вашей тренировки.

Таким образом, если вы тренируетесь в 16-00 часов, у вас может быть вот такое расписание:

  • Завтрак:  белки и жиры
  • Обед:  Белки и жиры
  • Перекус:  Белки и жиры
  • Во время тренировки:  Белки и углеводы от Plazma ™
  • Ужин:  Белки и углеводы
  • Перекус:  Белки и углеводы

Главное правило, которое нужно помнить: не употребляйте углеводы во время еды перед тренировкой (кроме как непосредственно перед тренировкой или во время нее) и разделите ваши  углеводы в период между тренировкой и приемами пищи после тренировки.

Употребляйте углеводы в последние два приема пищи, что поможет вам расслабиться. А употребление углеводов в полдень может снизить ваши умственные способности, когда вам это на самом деле необходимо. Если же вы употребляете углеводы до и во время тренировки, вам не стоит их потреблять после тренировки.

В нашем примере выше, где мы потребляем 2200 калорий, 250 граммов белка и 150 граммов углеводов, график будет выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 40 г белка и жиров
  • Обед: 40 г белка и жиров
  • Закуска: 40 г белка и жиров
  • Тренировка: 40 г белка и 60 г углеводов ( Plazma ™ )
  • Обед: 40 г белка и 60 г углеводов
  • Закуска: 40 г белка и 30 г углеводов

Во время фазы увеличения массы, так как вы потребляете больше углеводов (потому что потребление калорий выше), мы часто добавляем белок и углеводы после тренировки. Таким образом, мы получаем углеводы в четыре приема пищи или около того.

Типы углеводов

Пока что все, что я сказал, похоже, согласуется с диетической стратегией IIFYM (If It Fits Your Macros“. Примечание – – это главный принцип гибкой диеты. Дословно переводится как “если это подходит вам по макронутриентам” или «Если Это Вписывается в Твои Макронутриенты». Согласно принципу IIFYM, основная задача не выбирать продукты на основании «правильное — неправильное» или “вредное – полезное”, а получать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день. Придерживаясь этого принципа, вам не нужно думать о том, что вы можете или не можете есть, сколько вы можете съесть и когда. Главное в диете IIFYM – это 3 наиболее важных источника энергии, необходимых для нашего тела, чтобы функционировать должным образом. Это конечно же белки, углеводы и жиры (так называемые макронутриенты или макросы), в которой вы можете съесть любую пищу, которую захотите, при условии, что выделен каждый макронутриент. Но для оптимальных изменений в составе тела, качество пищи также имеет значение.

Конечно, если вы принимаете человека с ожирением, который ест 6000 калорий в день из плохой пищи, и вы садите его на рацион в 2500 калорий с 250 граммами белка, он будет быстро терять жир независимо от источника углеводов и жиров. Но когда речь идет о человеке, который уже находится в хорошей форме и хочет оптимизировать свое телосложение, качество пищи имеет значение.

Когда речь заходит об углеводах, за исключением тех, которые потребляются во время тренировок, мы хотим снизить гликемическую нагрузку, за счет потребления более натуральных или необработанных углеводов, чтобы минимизировать выброс инсулина. Если простимулируете выработку большего количества инсулина, вам потребуется больше времени, чтобы вернуть его уровень к начальным значениям. А пока он повышен, мобилизация жира идет менее эффективно.

Попробуйте следующие источники углеводов вне тренировок:

  • Проросший зерновой хлеб
  • Овсяная каша
  • Рис
  • Рисовая паста
  • Лебеда
  • Картофель
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Ягоды

В фазе наращивания мышечной массы вы можете потреблять больше углеводов и добавлять их небольшое количество после тренировки.

Жиры

Жир Потребление

Понять сколько потреблять жира, довольно просто. Вы рассчитываете общее потребление калорий (скажем, это 2200 калорий), потребление белка (скажем, это 250 грамм или 1000 калорий) и потребление углеводов (мы использовали 50% небелкового потребления, то есть 600 калорий или 150 грамм).

Далее простые расчеты:

  • Всего у вас 2200 калорий в день.
  • Вычтите 1000 калорий для белка.
  • Вычтите 600 калорий для углеводов.
  • Остается 600 калорий на жиры.

Каждый грамм жира дает примерно 9 калорий, поэтому 600 калорий – это 67 грамм жира.

Если мы посмотрим на составленное выше расписание диеты, то теперь оно выглядит так:

  • Завтрак:  40 г белка и 22 г жиров
  • Обед:  40 г белка и 22 г жиров
  • Закуска:  40 г белка и 22 г жиров
  • Во время тренировки:  40 г белка и 60 г углеводов от Plazma ™
  • Обед:  40 г белка и 60 г углеводов
  • Закуска:  40 г белка и 30 г углеводов
еда

Ежедневное расписание еды

Я не буду давать вам примерную диету, потому что потребление калорий будет варьироваться в зависимости от вашего веса и цели. Но когда у вас есть разобранные нами принципы расчета, это становится просто – считай и делай. Вот как можно упорядочить питание в зависимости от времени дня, когда вы тренируетесь.

Тренировка ранним утром (нет времени на завтрак)

  • Тренировка:  Белки и углеводы ( Плазма ™ )
  • Завтрак:  белок и углеводы
  • Обед:  Белки и жиры
  • Закуски:  Белки и жиры
  • Ужин:  Белки и жиры
  • Закуска:  Белки и углеводы

Тренировка утром (с завтраком)

  • Завтрак:  белки и жиры
  • Тренировка:  Белки и углеводы ( Плазма ™ )
  • Обед:  Белки и жиры
  • Закуски:  Белки и жиры
  • Ужин:  Белки и углеводы
  • Закуска:  Белки и углеводы

Тренировка в середине дня

  • Завтрак:  белки и жиры
  • Обед:  Белки и жиры
  • Тренировка:  Белки и углеводы ( Плазма ™ )
  • Закуски:  Белки и жиры
  • Ужин:  Белки и углеводы
  • Закуска:  Белки и углеводы

Тренировки в конце дня

  • Завтрак:  белки и жиры
  • Обед:  Белки и жиры
  • Закуски:  Белки и жиры
  • Тренировка:  Белки и углеводы ( Плазма ™ )
  • Ужин:  Белки и углеводы
  • Закуска:  Белки и углеводы

Заметьте, я не добавил вечернюю тренировку. Естественно, это самое худшее время для тренировок.

Усилия и результаты

Оптимальная диета требует определенных усилий, потому что, для натурала точность в подборе и расчетах намного важнее, чем для атлета, принимающего препараты. Вам нужно будет рассчитать свою потребность в калориях, белках, углеводах и жирах. Вам нужно будет взвесить пищу, и вам нужно будет корректировать потребление пищи и питательных веществ еженедельно.

Но если вы серьезно относитесь к оптимизации своего телосложения, это то, что нужно сделать. Если же вы удовлетворены имеющимся результатом на уровне «достаточно хорошо», тогда просто делайте это, но не расстраивайтесь, если вдруг результаты ухудшатся.

2 comments on “Лучшая диета для натуралов. Как отрегулировать свое питание для похудения или набора массы.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: