Блог об эффективных тренировках, питании

Вес: 77,8 кг
ПЖ: 20,7 %

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: грудь + спина
Питание: белково-углеводный день

Упражнения:
1 суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье – 8 повторений
Разводка рук на наклонной скамье – 12 повторений
Отдых 2 – 3 минуты
2 суперсет:
Тяга с опорой на грудь – 8 повторения
Тяга верхнего блока за голову – 12 повторений
Отдых 2 – 3 минуты

Повторить все 4 раза

Питание:
Б – 2 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – 2 г/кг массы
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Вид тренировки: высокообъемная на исчерпание запасов гликогена
Тренируемая группа: спина + трицепс + пресс
Питание: белковый день

Упражнения:
1. Подтягивания
2. Тяга гантели в наклоне
3. Шраги
4. Жим штанги узким хватом
5. Разгибание рук на блоке
6. Скручивания
7. Обратные скручивания

По 3 рабочих подхода каждого упражнения по 14-16 повторений.
Отдых между подходами 60-90 секунд

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: ноги
Питание: белковый день

Упражнения:
1 суперсет:
Жим платформы ногами – 8 повторений
Разгибание ног – 10 повторений
Отдых 2 – 3 минуты
2 суперсет:
Румынская тяга – 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа – 10 повторений
Отдых 2 – 3 минуты

Повторить все 4 раза

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Вид тренировки: высокообъемная на исчерпание запасов гликогена
Тренируемая группа: грудь + бицепс + плечи + пресс
Питание: белковый день

Упражнения:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье
2. Отжимания на брусьях
3. Сгибание рук со штангой
4. Жим Арнольда
5. Разводка рук в стороны с гантелями
6. Подъем ног в висе

По 3 рабочих подхода каждого упражнения по 14-16 повторений.
Отдых между подходами 60-90 секунд

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Отдых
Питание: углеводный день

Питание: углеводный день
Б – 0, Ж – не более 50 г/сут, У – 4 г/кг массы
Углеводы крайне желательно набирать за счет сложных углеводов, белки могут присутствовать в рационе но в небольших количествах.
БАДы: Омега-3, кальций, мультивитаминный комплекс.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: