Перевод статьи
Body Fat Percentage and Muscle Loss. 
How do you keep muscle while losing fat? Answers here.
by Christian Thibaudeau | 01/24/19

Краткий посыл сводится к следующему.

  1. Пока вы не достигли уровня подкожного жира близкого к 9 % можно сильно не париться о потере мышц на диете, если потребляете достаточное кол-во белка.
  2. Зачастую во время похудения мы чувствуем себя слабее и вид в зеркале нас не сильно радует. Мы принимаем это за потерю мышц, хотя на самом деле это не так.
  3. Кортизол – вот главная причина потери мышц. Он мобилизует энергию для тренировочного процесса, но делает это в т.ч. и за счет разрушения мышечной ткани.
  4. Образование кортизола связано в т.ч. с увеличением объема выполняемой работы на тренировке. Поэтому хотите потерять мышцы – увеличивайте объем тренировки.
  5. Сочетание силовых тренировок с тренировками на закисление (выработку молочной кислоты) – лучший вариант построения тренировочной программы для сохранения мышц на этапе похудания.

Собственно перевод.

Cодержание жира в организме и потеря мышц.

Как удержать мышцы, теряя жир? Ответы здесь.

Сохранение мышц при потере жира.

Потеря мышц во время диеты не является реальным риском, пока Вы не добираетесь до уровня подкожного ;ира ниже «реальных” 9 %. Я говорю «реальный», потому что большинство людей, думающих, что у них- 9-10 %, скорее имеют 13 % или выше. Посмотрите на мою фотографию:

Довольно сухой, правильно? Как вы думаете какой был процент подкожного жира? 6 процентов? 5 процентов?

А не хотите  9,2 % ! Факт состоит в том, что если вы тяжело тренируетесь и потребляете достаточно белка, нет никакой причины волноваться о потере мышц, пока Вы не достигнете этого уровня подкожного жира или близкого к нему.

Но у Вас может сложиться впечатление, что Вы теряете мышцы, потому что Вы будете чувствовать себя меньшим в объемах и выглядеть меньше чем ранее.. Пока вы на диете Вы теряете воду, жир, внутримышечные триглицериды, гликоген, и т.д.. И к сожалению, пока Вы не будете действительно худым, Вы не сможете увидеть себя в хорошей форме. Таким образом, Вы будете чувствовать себя маленьким в своей одежде, и Вы не будете выглядеть более мускулистым.

А из-за потери воды, Ваша силам может также уменьшиться, особенно в больших многосуставных упражнениях (главным образом в жимовых упражнения). Таким образом, легко интерпретировать это как потерю мышцы. Но в большинстве случаев, это не так.

Фактор кортизола

Единственная причина по которой Вы можете потерять мышцы во время тяжелых тренировок это перепроизводство кортизола. Кортизол известен как «гормон стресса», потому что он синтезируется в периоды стресса. Тренировки – это стресс..

Две ключевых роли кортизола:

  1. Мобилизовать запасенную энергию (жировая прослойка, гликоген мышцы, аминокислоты – мышечная ткань), чтобы обеспечить энергией наши тренировки.
  2. Увеличить уровни сахара в крови, когда они опускаются слишком низко, на фоне урезрезания углеводов и калорий.

Хроническое и чрезмерное возвышение кортизола является главной причиной для потери мышцы, потому что оно непосредственно вызывает распад мышечной ткани. Это также замедляет восстановление/наращивание мышц путем ингибирования иммунной системы (которая является регулятором роста мышц).

Функция кортизола во время тренировочного процесса должна сводиться к мобилизации энергию так, чтобы мышцы имели достаточно топлива. Поэтому, чем больший объем Вы делаете на тренировке, тем больше кортизола Вы производите. Вот почему, для натуральных спортсменов увеличение тренировочного объема на фоне попытки похудения (сокращения калорий) являются одной из причин, которые могут привести к потере мышц.

«Да, но занимающиеся бодибилдингом гуру рекомендуют делать метрическую тонну объема, чтобы раскромсать жир».

Ну, да, если Вы будете на анаболических стероидах, это будет работать, потому что стероиды защищают мышцы от эффектов кортизола. Но если Вы натуральный спортсмен, пытаться использовать тренировку, чтобы сжечь больше калорий является одним из лучших способов потерять мышцы!

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: