Период жиросжигания Неделя 3

Вес: 79,2 кг
ПЖ: 21,2 %

Упражнения:
1 суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье – 6 повторений
Сведение рук в тренажере – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты
2 суперсет:
Тяга штанги  с опорой на грудь – 4 повторения
Тяга верхнего блока к груди – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты

Повторить все 5 раз

Питание:
Б – 2 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – 2 г/кг массы
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Упражнения:

Круг А	Круг Б	Круг В
Жим гантелей на горизонт. скамье	Жим штанги стоя	Бицепс со штангой прямой
Приседания в направляющих	Выпрямления ног	Подъем на носки
Тяга нижнего блока	Подтягивания	Отжимания на брусьях
Сгибание ног лежа	Румынская тяга	Подъем ног в висе
Скручивания	Обратные скручивания	Разводка гантелей стоя

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1-2 минуты когда круг проделан трижды. Затем переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

У меня не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Упражнения:
1 суперсет:
Приседание со штангой – 6 повторений
Разгибание ног – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты
2 суперсет:
Румынская тяга – 6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты

Повторить все 5 раз

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Упражнения:

Круг А	Круг Б	Круг В
Жим штанги на наклонной скамье	Жим гантелей сидя	Бицепс с гантелями
Выпады в направляющих	Выпрямления ног	Подъем на носки
Тяга в хаммере	Подтягивания	Выпрямление рук на блоке (трицепс)
Румынская тяга	Сгибания ног лежа	Разводка с гантелями сидя
Скручивания	Обратные скручивания	Боковая планка

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Когда круг проделан трижды отдых 1-2 минуты и переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

Не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

В круге делаю планку, но можно делать любые упражнения на
пресс. Мне планка помогает формировать втянутый живот.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Питание: углеводный день
Б – 0, Ж – не более 50 г/сут, У – 4 г/кг массы
Углеводы крайне желательно набирать за счет сложных углеводов, белки могут присутствовать в рационе но в небольших количествах.
БАДы: Омега-3, кальций, мультивитаминный комплекс.