Блог об эффективных тренировках, питании

Вес: 79,2 кг
ПЖ: 21,2 %

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: грудь + спина
Питание: белково-углеводный день

Упражнения:
1 суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье – 6 повторений
Сведение рук в тренажере – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты
2 суперсет:
Тяга штанги  с опорой на грудь – 4 повторения
Тяга верхнего блока к груди – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты

Повторить все 5 раз

Питание:
Б – 2 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – 2 г/кг массы
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Вид тренировки: для выработки молочной кислоты
Тренируемая группа: фулбади
Питание: белковый день

Упражнения:

Круг АКруг БКруг В
Жим гантелей на горизонт. скамье
Жим штанги стоя

Бицепс со штангой прямой
Приседания в направляющихВыпрямления ногПодъем на носки
Тяга нижнего блокаПодтягиванияОтжимания на брусьях
Сгибание ног лежаРумынская тягаПодъем ног в висе
СкручиванияОбратные скручиванияРазводка гантелей стоя

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1-2 минуты когда круг проделан трижды. Затем переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

У меня не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: ноги
Питание: белковый день

Упражнения:
1 суперсет:
Приседание со штангой – 6 повторений
Разгибание ног – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты
2 суперсет:
Румынская тяга – 6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты

Повторить все 5 раз

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Вид тренировки: для выработки молочной кислоты
Тренируемая группа: фулбади
Питание: белковый день

Упражнения:

Круг АКруг БКруг В
Жим штанги на наклонной скамьеЖим гантелей сидяБицепс с гантелями
Выпады в направляющихВыпрямления ногПодъем на носки
Тяга в хаммереПодтягиванияВыпрямление рук на блоке (трицепс)
Румынская тягаСгибания ног лежаРазводка с гантелями сидя
СкручиванияОбратные скручиванияБоковая планка

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Когда круг проделан трижды отдых 1-2 минуты и переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

Не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

В круге делаю планку, но можно делать любые упражнения на
пресс. Мне планка помогает формировать втянутый живот.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: углеводный день

Питание: углеводный день
Б – 0, Ж – не более 50 г/сут, У – 4 г/кг массы
Углеводы крайне желательно набирать за счет сложных углеводов, белки могут присутствовать в рационе но в небольших количествах.
БАДы: Омега-3, кальций, мультивитаминный комплекс.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: