Блог об эффективных тренировках, питании

Вес: 79,5 кг
ПЖ: 21,1 %

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: грудь + спина
Питание: белково-углеводный день

Упражнения:
1 суперсет:
Жим штанги на горизонтальной скамье – 6 повторений
Разводка рук с гантелями на наклонной скамье – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты
2 суперсет:
Подтягивания с отягощением – 6 повторения
Тяга в тренажере – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты

Повторить все 5 раз

Питание:
Б – 2 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – 2 г/кг массы
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Вид тренировки: для выработки молочной кислоты
Тренируемая группа: фулбади
Питание: белковый день

Упражнения:

Круг АКруг БКруг В
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей над головой сидя
Сгибание рук на бицепс на блоке
Жим платформы ногамиВыпрямления ногПодъем на носки
Тяга в хаммереТяга верхнего блока к грудиОтжимания на брусьях
Сгибание ног стояОбратные скручиванияПодъем ног в висе
СкручиванияРумынская тягаРазводка гантелей стоя

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Отдых 1-2 минуты когда круг проделан трижды. Затем переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

У меня не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Вид тренировки: силовая
Тренируемая группа: ноги
Питание: белковый день

Упражнения:
1 суперсет:
Приседание со штангой – 6 повторений
Разгибание ног – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты
2 суперсет:
Румынская тяга – 6 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа – 8 повторений
Отдых 2 – 3 минуты

Повторить все 5 раз

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: белковый день

Вид тренировки: для выработки молочной кислоты
Тренируемая группа: фулбади
Питание: белковый день

Упражнения:

Круг АКруг БКруг В
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги стоя
Сгибание рук со штангой на бицепс
Гак приседанияВыпрямления ногПодъем на носки
ПодтягиванияТяга блока за головуВыпрямление рук на блоке (трицепс)
Сгибание ног лежаСгибание ног сидяРазводка с гантелями сидя
СкручиванияОбратные скручиванияПланка

Каждый круг выполняется по 2-3 раза без отдыха между упражнениями. Когда круг проделан трижды отдых 1-2 минуты и переход к следующему кругу.

Время под нагрузкой 50-70 сек в каждом упражнении (1 сек на позитивную фазу + 3 сек на негативную). Это соответствует приблизительно 12-15 повторениям.

Не всегда хватает сил сделать каждый круг трижды, особенно без пауз. Пульс начинает зашкаливать, поэтому делаю круг первый раз без пауз, затем небольшой отдых, второй раз, отдых и третий раз, после чего отдыхаю 2 минуты. Или делаю круг не 3 раза, а 2.

В круге делаю планку, но можно делать любые упражнения на
пресс. Мне планка помогает формировать втянутый живот.

Питание:
Б – 3 г/кг массы, Ж – не более 50 г/сут, У – не более 50 г/сут
Углеводы только из зеленых овощей:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
БАДы: Омега-3, панангин, кальций, мультивитаминный комплекс, Lipo6X, комплексный протеин, креатин.

Отдых
Питание: углеводный день

Питание: углеводный день
Б – 0, Ж – не более 50 г/сут, У – 4 г/кг массы
Углеводы крайне желательно набирать за счет сложных углеводов, белки могут присутствовать в рационе но в небольших количествах.
БАДы: Омега-3, кальций, мультивитаминный комплекс.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: