В середине прошлого лета, находясь в неплохой форме (на фото) и расписав себе спортивный план (фитнес, бег) на конец лета и осень, я получил травму руки. Никакой вес больше 4-5 кг держать в руке не получалось. Ходил в зал помахать руками, делал какие-то упражнения, в том числе на ноги и думал увеличить объем беговых тренировок, но увы – старая травма ноги дала о себе знать – госпитализация и операция.

Это окончательно поставило крест на тренировочных планах. В итоге спустя месяц с лишним, слегка подоплыв и потеряв в силовых, я смог вернуться к занятиям. Начал с восстановительного этапа, затем сделал 6 недельный силовой цикл. И Форма была несколько утрачена, впереди маячили зажорные новогодние праздники, горнолыжные каникулы с пивом и рулькой, а потому решил немного набрать вес.


Сейчас я занимаюсь по программе снижения уровня подкожного жира (жиросжигание/сушка), а эту программу я уже прошел поэтому выкладываю ее целиком.

Вес на начало программы 72 кг, подкожный жир 18%
Вес на конец программы 82 кг, подкожный жир 22%
Качество прироста массы весьма посредственное: из набранных 10 кг половина пришлась на жир. Причина банальна – не надо было пить и есть всякую жирно-калорийную гадость и плюшки.

Принципы:
1. Мышечная группа тренируется 2 раза в неделю.
2. Один раз в неделю крупная мышечная группа тренируется более тяжело, а второй раз легче.
3. При тяжелой тренировке основное упражнение для мышечной группы в силовом стиле (4-6 повторений), а второе (из категории дополнительное или вспомогательное) в более памповом стиле (10-15 повторений).
4. Упражнения 3-4 и 5-6 выполняются суперсетом (без отдыха или с небольшим отдыхом между упражнениями).
5. Отдых между подходами 2-5 минут.
6. Используется периодизация по выполняемым упражнениям, по количеству подходов, по весам.
7. Подходы выполняются до отказа.

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: